你想要的瑜伽球練腹動作來了，只要體脂率夠低，練出馬甲線真不難

在減肥塑形過程中，我們總是會虎頭蛇尾，一開始之時信心滿滿，並且會准備一系列的小工具來幫助我們實現減脂並塑形的目的，但是事實並非會像我們開始想的那樣，我們的小工具或者還沒有用就受到了不該有的冷落。究其原因無非就是減肥行為沒有開始，或者是沒有堅持下來，但是要減肥，沒有堅持哪來的成功呢？

為了讓我們的減肥行為更好的堅持下去，其前提就是制定適合自己的目標，而並非去准備一些小工具，因為減肥成敗與所使用的器械無關，而是與長期的行為有關，而目標的制定就是為了讓自己更好的堅持。所以在我們制定適合自己的目標之時，首先要做的就是評估自己當前的狀態，如果體重基數較高，其目標就是減脂而非塑形，在方法的選擇上就是去控制飲食，去做規律的運動。而如果我們的體重基數不大則沒有減脂需求，但是還想讓自己身材變得更好，那麼我們的目標就應該是體型的塑造而非減脂，其方法除了飲食的控制，就是多做力量訓練，或者是針對性的力量訓練。

那麼綜上所述，對於我們廣大愛美人士來講，想要把腹部變平坦，擁有漂亮腹肌與馬甲線的話，需要做的就是，體脂率高的情況下，通過飲食控制與有氧運動來主攻減脂，輔助腹部訓練。而對於體脂率本身就夠低的朋友來講，不管是精力上也好還是時間上也好都會顯得簡單地多，因為他們不需要考慮如何去減脂，只需要進行規律的腹部訓練就可以了。

所以，不管是哪一種情況，如果最終目的就是練出完美腹肌或者馬甲線，腹部的訓練是一定要有的，因為低的體脂率是腹肌顯現的前提，而一定的腹肌厚度則是讓腹肌顯現的漂亮與否的前提。

​因此，下面分享一組使用瑜伽球的腹肌訓練動作，在這組動作過程中，可以通過對腹直肌上側、下側以及腹斜肌的訓練來使整個腹肌形成足夠的刺激，只要能夠堅持下去，不久我們就能親自感受到腹肌的變化。

動作一：瑜伽球西西里卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼地，雙手握住瑜伽球上舉至手臂伸直
• 保持下背部貼緊地面，保持雙臂向上伸直，腹部發力向上捲起，至動作稍停後慢慢還原
• 注意起身過程中雙臂與頸部不要參與發力，而是跟隨身體移動

動作二：瑜伽球俯臥提膝收腹

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿並攏伸直，小腿壓在球體上方
• 下腹部發力向前提膝，帶動瑜伽球向前滾動，頂點稍停後反方向還原
• 注意動作過程中保持身體穩定，保持動作連貫

動作三：瑜伽球側臥卷腹

• 側臥，雙腿伸直，雙腳踩實，下側腰部貼在瑜伽球上，下側手臂於球旁伸直，上側手置於耳旁
• 保持身體穩定，腹部發力向側上方捲起，頂點稍停後慢慢還原

動作四：瑜伽球90度抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏抬起，使大腿與地面垂直，雙腳置於球上方
• 保持下肢穩定，保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中下背部不要離開地面，雙臂不要參與發力

動作五：瑜伽球仰臥舉腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙側小腿夾住瑜伽球上舉至雙腿與地面垂直
• 腹部發力使雙腿上舉並將臀部帶離地面，頂點稍停後反方向還原

動作六：瑜伽球俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地（如果能力允許，可以雙腳離地來增加動作難度）
• 上半身微微後傾，雙手抱住瑜伽球舉至體前
• 保持身體穩定，轉動作雙肩向一側轉體至動作稍停後再轉向另一側

動作七：瑜伽球卷腹

• 仰臥，雙腿向前伸直，雙腳踩實，下背部壓在瑜伽球上方面，雙手置於耳旁
• 腹部發力向上捲起，腹部發力向上捲起至動作稍停後還原
• 注意動作過程中保持身體穩定，保持瑜伽球固定不要滾動，注意安全

動作八：瑜伽球仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽球上，背部貼緊球面，雙臂上舉扶住固定物以保持身體穩定
• 雙腿並攏伸直，下腹部發力，使雙腿屈膝向上抬起
• 至動作頂點稍停後反方向還原

動作九：瑜伽球仰臥單車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿小腿夾住球
• 腹部發力，轉動一側肩部向對側轉體，同時對側腿屈膝前移，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後反方向還原，然後再換另一側

以上每個16-20次，每次進行2-3組，總體時間約15分鍾，如果體脂率高則需要在本組訓練之後配合30分鍾左右的有氧運動來幫助我們實現擴大熱量消耗而減脂的目的。動作結束後拉伸放鬆。

最後，有必要說一下動作間的休息時間，在常規訓練過程中，動作間的休息最好不要超過30秒，但是我們為了提高腹部訓練效率，並獲得較好的有氧效應來幫助我們有效燃脂，在腹肌訓練過程中也可以把三個訓練目標不同的動作來放在一起組成大型組來訓練。

比如在以上動作中，第1.2.3，第4.5.6，第7.8.9都可以組成一個小組，因為在每一小組動作當中，都分別是針對於腹直肌上側、下側與腹斜肌的訓練，所以我們可以在小組動作間不休息，一個完成以後直接進入下一個動作，而目標肌肉會在進行下一個動作之時得到適當的休息。這樣可以幫助我們在有限的時間內獲得最大的訓練效果。當然，如果我們的能力不足以讓我們這樣做，我們還是要按照常規訓練方式來做，因為保持動作質量總是應該放在第一位的。

作者：十月知行

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