臀部是一個容易堆積脂肪的部位，所以當我們胖起來之時臀部就會變得非常的豐滿。但是當我們通過全身性減脂來減掉臀部脂肪之時，我們還需要注意對於臀部的塑造，一來是由於在減脂過程中隨著脂肪的逐漸減少，皮膚就會變得相應鬆弛，並且減脂速度越快鬆弛越明顯。所以為了讓皮膚跟得上脂肪的下降，我們的減脂速度就不能過快，另一方面，隨著體脂率的降低臀部脂肪的減少，臀部的缺陷就會逐漸顯露出來，這時，我們就可通過針對性訓練的方式來彌補不足，從而塑造緊致的翹臀。另外，對於年齡較大的朋友來講，隨著臀部肌肉的流失同樣會有鬆弛下垂的問題出現，所以想要改善這種情況，臀部的針對性塑形同樣非常重要。

然而，在臀部塑形過程中很多朋友總是會擔心練臀會粗腿的問題，所以，即使是去練臀也會選擇幾個臀部的孤立動作來做，並以此來避免對於腿部的刺激。但是，讓臀腿協調發展而練出來的翹臀從外型上來看才會自然美觀，另外，在臀部的訓練過程中對於膕繩肌是一定要練的，因為這樣才會幫助我們塑造清晰的臀腿界限，並且加強對於膕繩肌的訓練還會有助於幫助我們抬高臀線而進一步提臀。還有，從瘦腿的角度來看，腿粗的主要原因還是在於體脂率而非腿部肌肉，規律的腿部訓練會幫助我們有效地緊致雙腿，從這個意義上來講，練腿的也會讓我們達到瘦腿的目的。

那麼，在臀部訓練之時，為了提高訓練效率，如果可以選擇負重的方式來進行，無疑是好的，而負重方式的選擇上並不固定，我們可以使用啞鈴，彈力帶等小器械，也可以去健身房使用固定器械，使用固器械的好處在於，可以幫助我們保持固定的動作軌跡而可以適當忽視一些小的細節，並且也相對安全。所以對於初學者來講還算是比較容易完成。當然使用它的弊端也在於我們會忽視動作細節，而使得鍛鍊效果打折扣。當然，具體要使用什麼樣的形式來進行，還要與自身的情況相結合來整體考慮。

​為了讓臀部訓練起到更佳的效果，在訓練正式開始之前來激活臀部肌肉是非常有必要且有效的，所以下面先分享兩個臀部激活動作，讓我們讓目標肌肉准備好接下來的正式訓練。

臀腿激活動作：寬距深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身至半程後再次下蹲，使臀部在小范圍內上下彈動
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

臀大肌激活動作：站姿後抬腿（雙側各15-20次）

• 雙手扶住固定我們站立，上半身微微前傾，背部挺直，腹部收緊
• 單腿支撐身體，向後上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原
• 注意動作過程中除活動腿以外保持身體穩定

注意激活熱身達到目的讓目標肌肉微微熱起來就可以，不要讓身體過於疲憊，熱身結束後，接下來就可以進行正式訓練了，在以下的動作當中，根據自己的實際情況與能力來安排是否使用史密斯架，如果能力允許選擇槓鈴效果會更好，當然沒有槓鈴使用啞鈴同樣可以。

動作一：槓鈴深蹲 早安式

我們知道在臀腿訓練動作當中，深蹲可謂是必備動作之一，但是深蹲所針對的目標肌肉主要是股四頭肌與臀大肌，而對膕繩肌雖然有一定的刺激，但針對性不強，而如果把深蹲與早安式組合在一起，則會對腿部形成更加相對全面的刺激，當然，在實際鍛鍊過程中為了避免動作的不連續，分開來進行也一樣。

動作要領：

• 雙腳分開比肩略寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身還原
• 還原後屈髖向上俯身，至上半身幾乎與地面平行，並感受大腿後側比較強烈的牽拉感
• 頂點稍停後伸髖起身還原，然後再次屈膝下蹲
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋要與腳尖保持同一方向

動作二：史密斯單腿蹲

我們說起深蹲一般都會指雙腿蹲，但如果選擇單腿的形式完成動作，不但可以解決雙側發展不協調的問題，還會讓我們使用較輕的重量來達到與雙腿蹲相同的鍛鍊目的，並且單腿動作還有助於幫助我們鍛鍊身體的平衡性，所以選擇以單腿的方式完成動作也會有其特有的優勢。

動作要領：

• 單腿站在凳子上，另一條腿懸空，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 臀部後移屈膝下蹲，至支撐腿大腿與地面平行後起身還原，非支撐腿隨著身體動作自然下移
• 整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：史密斯槓鈴硬拉

硬拉可以幫助我們有效地鍛鍊到臀腿以及背部肌群。在握法的選擇上一般會有正握、反握與正反握三種，選擇正反握可以讓我們的動作與身體更加穩定，但同時也會導致雙側肌肉受力方式不同而使得兩側肌肉受力不均，所以，如果使用正反握來進行，要注意更換正反握次序。

動作要領：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，小腿貼緊槓鈴
• 背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，上半身前傾，雙手正反握，雙肩位於槓鈴正上方
• 腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴，並收緊臀部站直，使槓鈴沿著雙腿移動
• 然後保持背部挺直，並下蹲至槓鈴還原

動作四：槓鈴側踏板下蹲

此動作也是單腿蹲的一種形式，後側腳作為輔助支撐腿，可以讓動作變得相對輕松一些，同時也可以讓我們使較輕重量來達到更好的鍛鍊效果。

動作要領：

• 前後腳站立，支撐位於位於身體正下方踩住槓鈴片以踮高，後側腿腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至前側大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 一側完成預期次數後換另一側

動作五：史密斯後踢腿

這是一個鍛鍊臀大肌的孤立動作，可以幫助我們有效地找到臀部的發力感，並以此對臀部形成強烈的刺激，但是需要在動作過程中保持身體穩定，以避免下背部產生代償，所以相對於單腿跪姿，採取俯臥式動作會更有助於讓我們在動作過程中保持身體的穩定性。

動作要領：

• 俯身趴在凳子上，下半身懸空，雙腿向後屈膝，雙腳踩住槓鈴
• 臀部保持身體穩定，臀部發力向上推起槓鈴，至動作頂點收縮臀肌
• 然後控制速度慢慢還原

注意事項：

1. 保證每一個動作的質量，是有效提高效率且降低受傷風險的前提，所以，我們在事先熟悉動作細節並在具體訓練過程中集中注意力用心體會。
2. 在重量的選擇上，不用過大，從塑形的角度來講，小重量多組數的方式就可以幫助我們達到塑形的目的，所以可以以每個動作12-20次，每次3-5組的方式來進行。
3. 如果在訓練過程中感覺身體尤其是腿部緊張，可以在動作間的休息時間來對其進行拉伸以使之得到放鬆，當然這並不意味著訓練結束後的拉伸就要放棄不做。
4. 臀部訓練的目標是臀腿部肌肉，雖然可以幫助我們針對於臀腿部來塑形，但並不能幫助我們減掉臀腿部的脂肪，要把脂肪減掉，還是應該踏實減脂才對。
5. 最後，調整心態，給自己設立切實可行的目標並讓自己長期堅持下去才是出效果的關鍵。

作者：十月知行

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