練好胸肌當門面，讓胸肌再飽滿、再厚一些，5個動作就夠了

在健身過程中，對於胸肌的訓練總是會受到大家的喜歡，一來是由於胸肌是門面，結實飽滿的胸肌總是會成為好身材的有力標志，二來是由於相對於背部而言，胸肌比較容易感受其發力。另外，胸部肌群同樣是一個大肌群，對其進行規律的訓練對全身的協調性也好，肌肉含量的提高也好等方面都會起到積極的作用。

所以，無論男女，進行規律的胸部訓練不管是對外形，還是健康都會帶來積極的作用，並且，在動作的選擇上也並沒有男女之分，只是會根據每個人訓練目的的不同而在重量與組數的選擇上略有差異。

當然，在練胸過程中，我們並不能一味地選擇幾個動作就去練，而是應該根據胸部肌肉結構以及自己的訓練目的與胸部肌肉的發展情況來統一制定。從胸肌外形上來看，上胸部對整個胸肌形狀影響最大，所以選擇上斜式動作練上胸總是會成功我們訓練的重點，而胸肌下側會在很多其他動作當中被練到，所以有些朋友們會不注意對於下側的訓練，對於胸肌中縫的訓練可以幫助我們修飾整個胸肌的細節，但是這需要在胸肌呈現出一定的規模以後才會有所起色，所以在整個胸肌沒有形成規模之前，不妨還是以臥推類動作為主。

​因此，在練胸過程中，我們要在顧及整體的前提下區別對待，而不是忘記整體而一味地去練某一個部位。所以在下面這組胸部訓練動作當中，我們需要做的時候要結合自己的實際情況來實際安排訓練動作，當然，如果不想那麼麻煩，直接參考本組動作也沒有什麼不可以。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛鍊部位：上胸

• 仰臥在傾角為30-40度的斜凳上，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對
• 胸肌發力向上舉起啞鈴至雙臂伸直，注意動作頂點兩只啞鈴不要相碰，手肘不要完全伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：器械夾胸

鍛鍊部位：中縫

• 坐姿，挺胸收腹，下肢固定，雙臂於身體兩側打開，手肘微屈，雙手握住器械把手
• 保持手肘微屈，胸部發力，向前推動把手，使手柄與胸前靠攏
• 頂點稍停，收縮胸肌，然後控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展

動作三：平板槓鈴臥推

鍛鍊部位：中胸

• 仰臥，雙腳分開，雙腳踩地，雙手握住槓鈴置於胸部上方，握距比肩略寬
• 肩部下沉，軀干與胸部向上挺直，胸部發力向上推起槓鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死
• 頂點稍停收縮胸肌，然後控制速度慢慢還原，並感受胸部肌肉的伸展

動作四：器械推胸

鍛鍊部位：中胸

• 坐姿，下肢固定，挺胸收腹，雙臂屈肘，雙手握住器械把手，使雙手與胸部處於同一平面
• 保持身體穩定，胸部發力向前推起，至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作五：高位夾胸

鍛鍊部位：下胸與中縫

• 雙腳前後站立，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側打開，手肘微屈，雙手各握把手
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸肌發力向體前拉動作繩索
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度反方向還原

以增肌為主的男士朋友們選擇在自己能力范圍內有挑戰性的重量進行，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為主的女士朋友們選擇小重量，每個12-20次左右，每次12-20次。不管選擇哪一種運動方式，訓練前的熱身與訓練結束後的拉伸放鬆都不要被忽視。

補充說明，力量訓練雖然可以幫助我們提高肌肉含量並以此來提高基礎代謝而提高燃脂效果，但是如果體脂率較高的情況下，選擇單純地力量訓練來減脂的話，就會顯得針對性不強，而且過程也相應地緩慢，所以有效減脂還是應該以飲食控制與規律有氧運動來製造熱量缺口來全身性的減脂。

作者：十月知行

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