鍛鍊臀中肌，解決臀部兩側凹陷，改善臀部扁平不飽滿練出完美翹臀

隨著減脂的日見成效，我們的目的也會發生相應地改變，會從單純地體重下降變成對全身的塑形，因為瘦並不代表身材好，而好身材當然要全身緊致並凹凸有致。而在塑形過程中，臀部當然會是重點部位，因為飽滿的翹臀不但會拉長雙腿曲線，更會顯得腰圍較細，是塑造S型的關鍵部位。

然而單純地減脂只是會讓體內脂肪含量變少，而不能幫助我們達到翹臀的目的，因為臀部變得飽滿緊翹，需要做的是臀部的訓練。而在臀部訓練過程中，我們總是會說無深蹲不翹臀，但是，深蹲雖然對翹臀有著一定的作用，但是深蹲所針對的臀部肌肉也只是臀大肌，而臀部肌群除了臀大肌以外，還包括臀中肌與臀小肌。在一般情況下這兩塊肌肉會常常被較大的臀大肌所壓制而不能到到鍛鍊，然而當我們在塑造飽滿臀型之時，鍛鍊臀中肌會幫助我們有效地解決臀部兩側的凹陷使臀部變得飽滿，除此之外，臀小肌雖然對臀型作用不大，卻起著穩定骨盆的作用。

所以，在鍛鍊臀部肌肉的時候，我們應該讓整個臀部肌肉得到協調發展，才會更有利於塑造完美的翹臀，因此我們不但要有效地鍛鍊臀大肌，還應讓臀中肌與臀小肌得到充分地鍛鍊，在鍛鍊動作上來看，分腿動作會有效地刺激臀中肌與臀小肌。

​鑒於此，下面分享一組，可以讓我們有效地刺激整個臀肌，收獲完美的效果，當然，在訓練過程中使用器械來輔助會讓訓練效果更好，而在臀部訓練過程中我們最為常用的就是彈力帶。

動作一：臀橋臀外展（16-20次）

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，肩部與頭部著地，雙腿微微分開，雙腳踩地
• 臀部微微懸空，雙臂位於身體兩側，臀部發力向上頂起至大腿與上半身處於同一平面
• 在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳位置不動，雙腿同時向兩側打開，頂點稍停後雙腿還原
• 然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作二：俯身後踢腿（雙側各16-20次）

• 站姿，背部挺直，向前屈體，雙手扶住固定物體，將彈力帶一端固定在支撐腿腳底，另一端固定於非支撐腿腳掌，非支撐腿大腿與支撐腿並攏，小腿向後彎曲
• 保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢還原

動作三：深蹲側抬腿（16-20次）

• 將彈力帶固定在大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身至半程
• 在此基礎上保持膝蓋彎曲，向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 然後再次下蹲至大腿與地面平行或稍低，並換邊抬腿

動作四：半蹲前後平移（前後各10-12次）

• 將彈力帶固定在大腿處，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲姿勢，在此基礎上，向側前方邁出一條腿，另一條腿跟隨移動至與前側腿並攏
• 腳尖點地後向側前方邁出，然後後側腿跟上與前側腿並攏後，向後側方邁回
• 雙腿依次向前向後交替移動
• 動作過程中保持背部挺直，保持動作連貫

動作五：側臥蚌式開合腿（雙側各16-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手置於臀部上方，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
• 保持身體穩定，保持雙腿始終接觸，向上方抬起上側膝蓋
• 至動作頂點稍停後還原

每次訓練3-5組，動作間休息45秒左右，動作結束後拉伸放鬆。

注意事項：

• 很多朋友會有練臀會粗腿的問題出現，究其原因在於臀肌無力而導致腿部肌肉代償，所以在訓練開始之前選擇兩三個徒手練臀動作來激活臀部肌肉非常重要。
• 保持動作質量是取得良好效果的前提，在能力不足以完成預期次數之前，在保證質量的前提下能做幾個做幾個。
• 體脂率較高的情況下，以減脂為主，其方法是飲食與有氧，臀部訓練可以放在有氧運動之前來進行，但不要以此為主。
• 調整心態，不要心急，只要堅持，就沒有練不出的翹臀

作者：十月知行

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