省時高效的運動方法，減脂效果優於跑步，幫你高效燃脂瘦全身

走在減肥的路上，如果能夠加上運動必然會對減肥有著積極並重要的作用，規律的運動不但是維持健康的好手段，也是控制並減輕體重的好方法。因為飲食控制雖然重要，但是也要以不過度控制為前提，因為我們還要保證基礎代謝的一個基本平穩的狀態，因為基礎代謝會占據日常熱量消耗的60%，所以一旦基礎代謝下降，即使是吃得再少也不見得就會瘦。

而在基礎代謝基本穩定的前提下，我們要擴大熱量消耗還有兩個途徑，一是運動，二是食物熱效應。從食物熱效應上來看，我們知道有效減肥的前提是合理控制飲食，也就是讓日常熱量攝入滿足基礎代謝就好，那麼，在這種情況下，即使是通過調整飲食結構來增加食物的熱效應，其效果也是微乎其微。所以，只有通過規律運動才是有效擴大熱量消耗以形成熱量缺口的關鍵所在。

那麼，在運動方式的選擇上，首先要從自身條件出發來考慮，比如自己所能安排的運動時間，自己的基礎能夠承受什麼樣的運動方式，自己所能安排的運動時間等等方面來綜合考慮來選擇適合自己的運動，因為適合自己的才會讓自己更好地堅持下去。

當然，如果身材條件允許的話，選擇短時高效的方式可以讓我們把時間真正地利用起來，不但可以讓我們在較短的時間內消耗更多的熱量，還可以讓我們在運動之後持續地燃燒熱量，並以此滿足我們擴大熱量消耗並製造出熱量缺口的目的。除此之外，這樣的運動形式也不需要外出，在家進行就可以。

動作一：開合跳（30-40次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側自然下垂
• 雙腳向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂還原
• 雙腳落地時注意緩沖

動作二：大字跳躍（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂於身體兩側自然下垂
• 運用爆發力向上跳起，雙腿雙臂向上打開，使身體呈大字形
• 下落過程中雙腿還原落地，注意落地緩沖

動作三：深蹲（15-20次）

• 雙腳比肩略寬打開，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂於身體兩側下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：高抬腿（30-40秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於體側屈肘，使小臂向前與地面平行
• 雙腿交替向前提膝抬起至髖步高度
• 動作過程中注意保持動作連貫，保持平穩速度

動作五：後弓步提膝（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
• 向後側邁出一條腿並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時將後側腿向前提膝抬起，至動作頂點稍停後再次向後做弓步
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：原地爬行（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，屈髖俯身向前屈體，同時雙手觸地，雙腿盡可能保持伸直，當然柔韌性不夠也可以屈膝
• 雙手依次向前移動至雙臂位於肩部正下方，此時身體從頭到腳呈一條直線
• 然後雙手再依次向後移動至腳尖並起身還原

​動作前充分熱身，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆。

注意動作過程中注意動作細節，不但可以提高運動質量，更可以保護自己減少傷害，另外，如果在動作過程中感覺身體不舒服就要適當延長休息時間，或者是停止運動，千萬不要勉強。

作者：十月知行

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