不胖但是人魚線就是不出現，腹斜肌訓練是重點，有點難但很管用

人魚線又稱腹外斜肌，指男性下腹部兩側呈V型的兩條線，從外形上來看，能夠擁有人魚線不僅是好身材的象徵，又是自律的表現。因為相對於腹直肌上側來講，腹直肌下側與腹斜肌的顯現與否需要更低的體脂率，與相對較多的訓練。因此，也總是會有朋友抱怨，上面四塊腹肌已經初見形態，但是下面那兩側總是不願意出來，究其原因在於體脂率還是相對較高，同時這個部位的腹肌厚度也相對較低。

那麼，想要腹肌變得發達，人魚線出現需要我們做些什麼呢？

第一：依然是減脂，因為這是腹肌顯現的前提，其方法也總是在說控制飲食並且多做有氧運動。

第二：做全方位的腹肌訓練，腹部肌肉是一個整體，要想它變得漂亮一定要從整體出發來讓整個腹肌都得到充足的刺激。

第三：做針對於腹斜肌與腹直肌下側的訓練，如第二點所示，在顧及整個腹肌的前提下重點對待側腹與下腹。具體一些，可以讓腹斜肌、腹直肌上側、下側的訓練比例為4：3：3，當然也可以一周選擇1.2次的腹斜肌針對性訓練。

第四：多做全身性的復合動作，很多朋友都會存在著一個這樣的誤區，就是只去練自己喜歡的部位，比如只想要練腹肌而忽視對於身體其他部位的訓練。其實這是非常錯誤的，我們的身體各個肌群協調發展是塑造好身材的前提，然後在這個基礎上有重點對待才是正確的。而且多做復合性動作不僅可以提高整體訓練效率而增加全身的肌肉含量，也會有效地鍛鍊到腹部肌肉。

第五：在飲食上保持營養均衡並在此基礎上適當地提高蛋白質的攝入量。可以適當減少碳水化合物的攝入，但是絕對不能零碳水，因為碳水化合物是我們主要的能量來源，如果過度減少甚至是不攝入碳水化合物的話，那麼我們的機體則會去尋找其他途徑來滿足我們日常所需，在其他途徑當中自然包括蛋白質，而保證蛋白質的攝入也是有效增肌的重要因素。

​綜上所述，想要練出結實的腹肌性感的人魚線，需要我們付出辛苦的努力，如上所述，我們可以在日常腹肌訓練當中增加對於腹斜肌的鍛鍊比例，所以，下面分享一組針於腹斜肌與下腹的訓練動作，比較難，但很管用。

動作一：俯身滑板對側提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩住滑板
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前向內側滑動一條腿，使該側腿側體前滑出
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

動作二：側臥屈卷腹（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂扶住凳子邊緣，上側手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直
• 保持雙腿並攏，腹部發力，向前向上提膝收腹，同時上半身前移去擠壓腹部
• 頂點稍停後慢慢還原，一側完成預期次數後換邊進行

動作三：跪姿繩索對側轉體卷腹（雙側各20次）

• 面對繩索跪地，一隻手握住繩索置於頸後
• 保持下肢穩定，向下向對側俯身彎曲，使腹部得到充分捲曲
• 頂點稍停後反方向還原

動作四：懸掛屈膝抬腿（20次）

• 將大臂套實，小臂向上雙手握緊，身體自然下垂，雙腿屈膝並攏
• 下腹部發力，使雙腿保持屈膝上舉，並將臀部向前帶起，使大腿靠近胸部
• 動作頂點稍停後慢慢還原

如果把這組動作單純地拿出來練，那麼就要在保證動作質量的基礎上盡可能地完成預期次數，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組。

雖然說好的身材一部分取決於天生因素，但是後天的努力一定可以彌補先天性的不足，所以只要能夠堅持下去，每個人都會擁有好身材。

作者：十月知行

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