誰說徒手不練背，簡單徒手動作，有效刺激背肌，幫你練出自然美背

我們知道在健身過程中，好身材的塑造是讓全身都能得到協調的發展，所以在塑形的路上就不能只是去練自己喜歡的部位，而是在全身協調發展的基礎上有所側重，而有所側重則指的是相對薄弱的肌群，或者是自己喜歡的部位。而相對於自己喜歡的部位來講，薄弱部位則更應該引起自己的注意，因為這些部位之所以薄弱很可能是因為我們對它忽視而造成的。

從身體各個肌群來講，很多朋友們總是會忽視對於背部的訓練，一來是因為背部肌群處於身體的後方不能被自己看到，二來是因為即使是在練背過程中也很難找到背部的發力感。那麼，為了讓背部肌群得到好的發展，除了從主觀上重視背部訓練以外，就是通過多練來幫助自己找感覺。

那麼，怎麼樣才能更好地找到背部的發力感呢？

首先，了解背部肌群結構以及相關動作，當然這不僅僅只是對背部訓練而言，全身各肌群的訓練都應該如此，因為我們只有在知道每個動作主要刺激的目標肌肉是什麼才能在訓練過程中去感受目標肌肉的發力與伸展。

第二：有意識去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是簡單地完成動作，在動作過程中不僅要關注肌肉的收縮，還要關注肌肉的伸展，並且用心去感受，做到動念一致。

第三，要在自己能力范圍內使用有挑戰性的重量，這一點很重要，因為很多朋友都會簡單地認為大重量才會效果好，其實不然，在自己能力不允許的情況下使用大重量，即使是完成動作也會使得動作變形並以借力的方式完成，輕者沒有練到目標肌肉，重者則會造成損傷。

第四：熟能生巧，多練習感受就出來了，當然這里指的多練習並不特指去健身房，哪怕是徒手的伸展動作都能幫助我們找到感覺。

第五：正式訓練之前激活背部肌群，讓背部肌群熱起來，從而有助於在正式訓練過程中找到感覺。

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當然，對於新手來講，培養動作感覺非常重要，而且，一些徒手動作的作用也不僅僅是幫助我們達到激活背部肌群的目的，同樣也可以幫助我們鍛鍊到背部肌肉，並且對於想要鍛鍊背部肌群來塑形的女性朋友來講，只要能夠堅持訓練，徒手動作同樣可以讓我們達到目的。

所以，下面分享一組徒手練背動作，我們可以通過這樣的訓練方式來幫助我們達到訓練背部肌群的目的，堅持訓練不但可以幫助我們改善肩背疼痛與僵硬，還可以幫助我們挺拔身姿改善不良體態，當然，也可以把這組動作作為背部訓練之前的激活動作來進行。

動作一：俯身Y字伸展

• 雙腳打開與肩同寬站立，屈髖屈膝向前俯身，背部挺直，使上半身與地面30-45度
• 雙臂伸直於體前自然下垂，背部發力向頭上方舉起雙臂至與身體呈Y字，稍停擠壓肩胛骨，感受中背部肌肉發力
• 然後雙臂下放還原，還原時嘗試雙臂向前伸去感受背部的伸展

動作二：俯身T字伸展

• 雙腳微微分開站立，臀部向後屈膝向前俯身，至身體與地面呈30-45度角，雙臂自然下垂
• 背部發力向身體兩側打開，至雙臂與地面平行，頂點稍停擠壓肩胛骨感受背部肌群的收縮
• 然後雙臂下放還原，並感受背部肌群的伸展

動作三：俯身W伸展

• 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，屈膝俯身，身體與地面呈30-45角，雙臂自然下垂
• 背部發力，雙臂屈肘向身體兩側打開，使雙臂與身體呈W字
• 注意雙肩放鬆，擠壓肩胛骨感受背部肌肉的收縮，然後慢慢下放還原

動作四：俯身L伸展

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於體前自然下垂
• 屈髖屈膝向前俯身至身體與地面30-40度角
• 背部發力向上抬起雙臂，雙臂抬起的同時屈肘使大小臂垂直
• 頂點稍停收縮肩胛骨，向後保持大臂不動，轉動手肘使小臂向下旋轉至動作頂點稍停後再次向上旋轉還原

注意在動作過程中要放鬆肩膀不要聳肩，在動作頂點注意擠壓肩胛骨，每個動作10次，每次做2組。當然，如果以站姿俯身的方式來完成的話有困難也可以採取俯臥的姿勢進行。

作者：十月知行

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