把雙腿練強壯，動作不用太多，5個動作刺激雙腿，強壯下肢

腿部肌群作為全身最大的肌群，其重要性也一直被我們強調，同時練腿也一直被人津津樂道，一來是由於練腿的好處存在著絕對的優勢，二來是因為練腿與練腿後就要承受著強大的痛苦。所以很多人在抱怨練腿很痛苦的同時，卻依然在咬牙堅持著，因為練腿所帶來的好處會遠遠超過練腿過程的所經歷的痛苦。

那麼，練腿會給我們的身體帶來什麼樣的好處呢？

第一，雙腿是身體的底盤，是身體力量的源泉，是保證很多訓練動作能夠標准完成的基礎

第二，腿部肌群是全身最大的肌群，規律的腿部訓練會刺激全身的肌肉生長，從而實現有效增肌的目的，與此同時，力量訓練也是促進睪酮素分泌的有效手段，而睪酮水平的提高也是有效增肌的重要影響因素。

第三，肌肉含量的增加會有效刺激骨骼的生長，而骨骼生長是避免骨質疏鬆的重要因素。而且肌肉含量的增長也是延緩衰老的關鍵因素。

第四，肌肉含量的增加也是提高基礎代謝的關鍵因素，而基礎代謝所產生的熱量消耗占據著整體熱量消耗的60%左右，因此，規律的腿部訓練會幫助我們提高減脂效率。另外，腿部訓練本身同樣會產生較高的熱量消耗而有助於減脂。

第五，練腿絕對是磨練意志的有效手段，因為每一次的腿部訓練以及練腿後的日子都不會好過。

說了這麼多練腿的好處要是不練真的是虧了，但是從動作上來看其動作也不少，但這並不意味著我們要把每一個動作都練到，只要夠用了行了。太多的動作反而會讓我們無從下手，所以下面就分享一組經典的腿部訓練動作，完全可以滿足我們日常練腿需求。

動作一：槓鈴深蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

​動作二：直腿硬拉

鍛鍊目標：膕繩肌，臀肌，豎脊肌

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，槓鈴置於腳前
• 挺胸收腹，保持雙腿伸直，雙膝微屈，屈髖向前俯身，雙手正握槓鈴
• 臀部收緊，腳後跟蹬地帶動作槓鈴起身站起

動作三：徒手箭步蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 保持身體穩定向前邁出一步並順勢下蹲，至前雙腿大小腿垂直後起身站起
• 身體站穩後，後側腿向前方邁出並再次屈膝下蹲，雙腿交替向前箭步走
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：俯臥腿彎舉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 俯臥，上半身貼緊墊子，雙手握住把手以保持身體穩定
• 大腿壓住墊子，小腿置於擋板下方，雙腿伸直
• 保持身體穩定，保持大腿貼緊墊子，膕繩肌發力慢慢向上彎曲小腿
• 頂點稍停收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢還原

動作五：坐姿雙腿伸展

鍛鍊目標：股四頭肌

• 坐姿，挺胸收腹，雙手握住器械把手支撐身體，雙腿置於擋板下方，雙腿屈膝
• 保持身體穩定，股四頭肌發力慢慢向上抬起雙腿至幾乎與地面平行
• 頂點稍停收縮肱四頭肌，然後控制速度慢慢還原

訓練前的熱身是訓練的重要環節，所以不要被自己刻意忽視，動作過程中要在保證質量的前提下完成，每個動作8-12次，每次3-5組，動作結束後充分拉伸，當然，如果在動作過程中感覺腿部某一部位比較緊張，可以在動作間的休息時間內對其進行針對性的拉伸。

作者：十月知行

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