一組動作搞定腰臀腿訓練，簡單在家練，有效提臀瘦腿並緊致腰腹

在減脂塑形過程中，我們搞清楚自己的當前的體脂率情況以及自己的最終目的是什麼，因為在事先搞清楚就不會讓我們在實施的過程中偏離方向，也就是說體脂率高的情況下主要做的應該是去減脂，而體脂率不高的情況下要做的重點則應該是塑形。

那麼在減脂過程中，最為推薦的方法就是通過飲食與運動相結合的方式，當然，如果只是關注體重的下降，只是依靠飲食的控制也可以幫助我們達到減重的目的，但是在這個過程中就會導致隨著體重的下降肌肉也會在一定程度上有所流失。但是，我們的最終目的並不是單純體重上的下降，而是體脂率的下降，所以，在減脂過程中我們就應該最大限度地保證肌肉的不流失，也就是說在減掉更多脂肪的情況下盡可能地保留肌肉。

所以，在減脂過程中，我們為了保留肌肉，需要做的就是在運動方面加入適當的力量訓練，最好是以力量訓練與有氧運動相結合的方式來進行。這樣做的好處是因為：第一，力量訓練通過對肌肉的刺激來促進肌肉的生長。第二，在有氧運動之前安排力量訓練，可以讓之後的有氧運動直接進入到燃脂狀態，這樣不但可以讓我們把肌肉也練到，還可以提高有氧運動的燃脂效率。第三：力量訓練是針對性塑形的有效手段，可以幫助我們塑造更完美的身材。

​而力量訓練的方式有很多種，最為簡單易行的就是進行自重或者是小器械訓練，因為這樣我們就基本不會受到場地的限制而隨時進行。而從力量訓練的針對性來看，我們應該在顧及整體的前提下有所側重，顧及整體當然就是為了讓身體的各肌群得到協調發展，有所側重則是去鍛鍊自己喜歡的部位或者是相對薄弱的部位。

那麼，從女性身材塑造上來看，腰臀腿總是會成為我們想要重點解決的部位，因為完美的腰臀比與臀腿比是改善身材比例並塑造S曲線的主要部位，所以下面分享一組針對於腰臀部的訓練動作，可以讓我們通過這組動作一次性地解決對腰臀腿的鍛鍊。

動作一：動態平板支撐

鍛鍊目標：核心肌群、腹橫肌

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，雙臂依次向下屈肘，至雙肘支撐身體後再依次伸直手臂還原
• 注意動作全程保持背部挺直並保持動作流暢

動作二：啞鈴深蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住一隻啞鈴置於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，整個動作過程中背部挺直狀態

動作三：側支撐抬臀：

鍛鍊目標：核心、側腹部

• 側身，下側手臂位於肩部正下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿並攏伸直
• 核心收緊，下壓臀部至動作頂點稍停後再向上頂起臀部，使臀部上下移動
• 注意臀部在動作過程中要始終保持與身體處在同一平面

動作四：高抬腿

鍛鍊目標：腿部與腹部

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂於身體兩側屈肘
• 雙腿交替向上提膝抬起，每次抬腿至大腿稍高於髖部位置
• 動作過程中保持動作連貫有彈性，保持均勻節奏

動作五：站姿側抬腿

鍛鍊目標：臀中肌

• 站立，可以一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後慢慢還原
• 一側完成預期次數後換另一側
• 如果感覺強度不夠，可以在小腿處系上彈力帶來進行

動作六：平板支撐轉體

鍛鍊目標：核心、側腹

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線
• 一側手肘支撐身體，另一側手臂離開地面並向側上方打開至雙臂位於同一直線
• 頂點稍停後向下方轉體，同時手臂從體下繞過

每個動作20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，每周3-4次，運動結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

最後要強調的是，如果體脂率高的情況下一定要以合理的飲食控制為前提來幫助我們達到減脂的目的，因為不談飲食只談運動基本上是沒有意義的。

作者：十月知行

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