練腿也沒必要太拼，徒手動作，同樣收獲練腿的好處，並強壯下肢

在健身過程中，練腿會成為我們熱衷討論的話題，或者是在練腿的前一天的抱怨，或者是在練腿第二天的炫耀，都從側面說明練腿的意義，哪怕是咬著牙也要去做。因為 練腿給我們身體所帶來的好處總是會遠遠超過練腿當時的累。

另外，從另一個層面來講，練腿很累是因為我們想要的太多，比如有效地增肌和雙腿圍度的增加，在這種情況下必然要使雙腳得到充分且足夠的刺激才可以，而腿部肌群作為全身最大的肌肉要想讓其有效地發展而達到增肌的目的，必然會忍受一個痛苦的過程。

但是，對於大眾來講，如果是想要通過腿部訓練來達到強身健體並增加雙腿力量的的目的，或者是對於女性想要通過腿部訓練來達到腿部塑形的目的的話，真的不一定要去做一些大重量的訓練，只要能夠堅持下去，通過徒手訓練的方式同樣可以幫助我們達到目的，並且徒手訓練也並沒有想像中的那樣困難，也不會讓我們承受多大的痛苦。

當然，無論是採取什麼樣的練腿方式，要雙腿肌肉得到協調發展應該是前提，所以在動作的選擇上也並不是一個深蹲就可以解決的問題，我們需要全面，要對大腿前側，後側，內側以及臀部都能形成足夠的刺激才可以。

​所以，下面分享一組徒手練腿動作，我們完全可以通過這樣的訓練方式來幫助我們達到有效練腿的目的，當然要堅持下去才可以。

動作一：抱頭深蹲

相對於前平舉深蹲來講，抱頭姿勢增加了身體的不穩定性，需要在動作過程中募集更多核心的參與，同時在起身過程中可以讓大腿後側與內側肌肉得到更好的發展，當然相比前平舉動作相對難一些，如果不能在動作過程中控制身體的穩定性而保證質量完成的話，應該從前平舉深蹲開始進行。

動作要領：

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 注意動作過程中要保證背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跳躍箭步蹲

箭步蹲是很好地鍛鍊臀腿的動作，我們可以通過對雙腿跨距與身體傾斜角度的調整來重點刺激臀部或者是腿部，一般來講，雙腿跨度越大，身體越前傾對臀部刺激更多，而雙腿在下蹲時大小腿均垂直，身體直立的情況下對腿部刺激更多。而在動作過程中加入跳躍運動，會幫助我們燃燒更多的熱量，同時有效地鍛鍊爆發力以及核心穩定性，當然這樣做的難度也比較大。

動作要領：

• 前後腳站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 重心微微前移屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，跳起過程中雙腿在空中交換位置
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲是一個單腿訓練動作，因此也叫保加利亞單腿蹲，可以幫助我們有效地鍛鍊股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌。當然這樣的動作方式也增加了身體的不穩定性，所以如果負重訓練不能讓我們輕易地舉起大重量，當然，對於新手來講，想要在徒手動作過程中保持身體穩定也並不容易，所以如果要做可以找一個固定物體來輔助完成。

動作要領：

• 單腿站立支撐身體，非支撐腿置於身體後側的高物上，腰背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身還原
• 在動作過程中注意保持身體穩定，注意膝蓋要與腳尖方向一致

動作四：深蹲開合跳

我們知道，開合跳屬於全身性的有氧運動，可以幫助我們快速提升心率，而在開合跳動作過程中加入深蹲動作，則可以讓我們在鍛鍊全身的基礎上鍛鍊到臀腿部肌肉，並且還可以有效地鍛鍊爆發力。

動作要領：

• 雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳躍，並且讓雙腳並攏落地
• 然後，雙腳向外跳開到動作起始姿勢並再次屈髖屈膝下蹲
• 注意保持動作節奏，動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：左右交替側弓步

在健身過程中不管是哪一個肌群都應該讓其得到協調的發展，因為對於腿部訓練來講，我們要練的不僅要包括大腿前側與後側，對於大腿內側也不能忽視，而側弓步可以有效鍛鍊到股四頭肌與內收肌，因此也可以作為大腿內側的拉伸動作來進行。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 向側方邁出一大步並順勢下蹲，至大腿與地面平行，另一條腿伸直
• 頂點稍停，屈膝一側腳跟發力起身還原，然後再換邊
• 注意動作全程都要保持背部，注意膝蓋與腳尖方向一致

熱身以後開始訓練，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周2-3次。

注意事項：

• 在動作過程中，要以保證動作質量為前提，在能力不足以完成預期次數的情況下，以熟悉動作為主，能做幾個做幾個，隨著能力的增加與不斷的堅持再完成預期次數。
• 動作結束後的拉伸動作也不能放棄，當然在動作過程中如果感覺腿部緊張，也可以利用動作間的休息時間來拉伸緊張部位。
• 本組訓練雖然是以腿部訓練為主的動作，但是也可以幫助我們有效的燃燒熱量，所以處在減脂期的朋友也可以以這樣的方式幫助自己達到減脂的目的，當然一定要以飲食的合理控制為前提。
• 對於女性朋友們不要擔心練腿會把腿練粗，因為女性要長點肌肉非常困難，並且腿部的主要原因還是在於體脂率比較高，而非腿部訓練，所以要瘦腿主要做的應該是減脂，而不是拒絕腿部訓練。
• 任何一種運動形式，想要讓其達到自己的訓練目的，堅持是最為關鍵的因素。

作者：十月知行

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