拒絕冬日肥，一組燃脂動作帶你宅在家裡來運動，有效減脂瘦全身

有效減脂，我們總是會說飲食 運動，也就是說以合理的飲食控制為前提，再以運動的方式來把熱量消耗擴大，從而讓日常熱量攝入小於熱量消耗而實現我們的減脂目的。那麼在運動方面，無論什麼樣的運動方式都會產生相應的熱量消耗，但是想要運動消耗盡可能地擴大，我們就應該有計劃有規律地安排適合自己的運動方式。

​我們知道，在減脂運動的形式當中，有氧運動與HIIT是兩種經常被我們提及的運動方式，當然，具體怎麼去選擇就要根據自己的喜好，所能安排的運動時間，以及各種約束條件來具體安排。然而，隨著天氣的逐漸變冷，很多朋友都不太願意外出運動了，這就導致了在運動方法的選擇上會受到限制，畢竟在家裡進行長時勻速的有氧運動則會顯得不太理想，所以這時候選擇HIIT來做則會顯得方便得多。

另外，HIIT也有著普通有氧運動達不到的好處，比如在較短的時間內消耗更多的熱量；比如有著較強的後燃脂效率讓我們在運動後持續燃脂；比如較少的運動時間可以幫助我們盡可能地保證肌肉的不流失，如果動作安排合理還會在一定程度上起到增加肌肉含量的作用；比如對場地要求不高，有一個小小的空間就可以。

所以，為了讓不願意外出運動的人群通過運動的方式來實現減脂的目的，下面分享一組居家可以做的燃脂運動，規律堅持再與合理的飲食相結合，就可以幫助大家實現有效減脂的目的。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開，挺胸收腹站立，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂做擊掌姿勢
• 雙腳落地後雙腿向內跳回，同時雙臂下放還原

動作二：仰臥兩頭起（12-20次）

• 仰臥，雙腿並攏伸直，雙腳離地，背部貼緊地面，雙手向上舉過頭頂
• 腹部發力，雙腿向前屈膝抬起，同時上半身起身，雙臂隨著動作向前移動，使雙手盡可能地去碰觸雙腳
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：跳躍箭步蹲（12-20次）

• 雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 重心微微前移屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時向上跳起同，雙腿在跳起過程中交換位置
• 雙腿落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意動作全程保持背部挺直，起身還原時雙臂不要完全伸直，讓手肘保持微屈

動作五：高抬腿（30-40秒）

• 雙腳微微分開，挺胸收腹站立，雙臂於體側屈肘，使小臂與地面平行
• 保持背部挺直，雙腿交替向上提膝抬起，每一次抬腿於大腿於髖部高度

動作六：坐姿屈膝收腹（12-20次）

• 坐姿，雙腿並攏抬起，上半身微微後傾，雙臂位於臀部兩側支撐身體
• 腹部發力，使雙腿並攏向前抬起，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作七：左右滑步（來回各10-12次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，上半身微微前傾
• 雙腿交替向一側移動至三個體位，站穩後向前俯身，同時一隻手臂向下移動去碰觸對側腳尖
• 起身後雙腿交替向反方向移動三個體位，站穩後俯身，另一隻手臂向下去碰觸對側腳尖

動作八：俯臥提膝（12-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後換邊抬腿
• 動作過程中保持身體穩定不要左右晃動

動作九：左右側弓步（12-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向側方邁出一大步並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行，另一側腿伸直
• 頂點稍停後起身還原，然後再換邊做弓步
• 動作全程都要保持背部挺直，注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致

注意事項：

• 熱身與訓練結束後的拉伸都應該是運動的一部分，所以不能忽視
• 動作間休息30-45秒，休息時間在輕微活動中度過，每次2-4組，每周3-4次
• 以保證動作質量為前提，在自己的能力范圍內完成預期次數，做不到就能做幾個做幾個
• 如果有動作自己不能標准完成，選擇退階動作或者是類似動作代替，實在不行放棄該動作也可以，不要勉強
• 動作過程中感覺不適就需要延長休息時間或者是停止運動
• 運動本身雖然可以幫助我們擴大熱量的消耗，但要實現有效減脂的目的，就要以飲食的合理控制為前提
• 減脂本身就不是一件快速的事情，所以要調整心態並長期堅持下去

作者：十月知行

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