6個台階運動，幫你燃燒脂肪保留肌肉，效果比跑步1小時還要好

在減肥過程中，我們總是要強調不要影響健康，所以無論是控制飲食還是去運動，或者是兩者相結合都要以不影響身體健康為前提，因為有了前提的控制，才會讓我們的行為不會偏離方向，比如飲食會控制，但不會過度節食；比如會把運動加入到自己的減肥計劃當中，因為運動不但會幫助我們消耗熱量，還會幫助我們強身健體。

而在運動方法的選擇上也有很多種，可以採取勻速的有氧運動，可以去做HIIT，也可以去健身房進行更加專業的訓練。而具體選擇哪一種，主要還是根據自己各方面的條件來進行，哪一種更適合自己，更加容易的堅持就去選擇哪一種。

那麼，從大眾的角度來講，並不是都能夠去健身房，當然這並不意味著去健身房要花多少錢，而是在時間上我們無法去控制，所以選擇在家或者是公園運動則會顯得經濟方便許多，並且，運動無處不在，即使是在家或者是在戶外，也有很多種運動可以供我們選擇，如果真的不想去做勻速的有氧運動，進行高強度間歇運動也不錯，並且在戶外也隨處可見一些台階、長凳等物體，而台階類的物體同樣是我們可以用來健身的良好工具。

​另外，使用台階訓練過程中，我們不但可以有效地燃燒脂肪，還可以鍛鍊肌肉而起到保留肌肉並有效塑形的目的。所以下面分享一組利用台階來健身的動作，在這組動作當中只有6個動作，可以幫助我們鍛鍊到腰臀腿，我們以間歇的方式進行，可以幫助我們在燃脂的同時有效塑形來打造好身材。

動作一：台階提膝（雙側各12-20次）

• 面對台階站立，一條腿屈膝踩在凳子上，另一隻腳踩地，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，屈膝腿蹬地向上站起，同時後側腿跟隨向上並向前提膝
• 頂點稍停後反方向還原

動作二：上斜伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙手比肩略寬支撐在凳子邊緣，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身，至胸部接觸凳子邊緣後伸直手臂還原
• 注意手臂不要完全伸直，整個動作過程中都要保持背部挺直

動作三：台階深蹲跳（12-20次）

• 而對台階站立，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上向前跳起
• 雙腳落在凳子上後順勢下蹲緩沖，然後向下跳回還原

動作四：支撐收腹跳（12-20次）

• 俯身，雙手撐於凳子邊緣，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，背部挺直核心收緊
• 腹部發力，使雙腿保持並攏向前跳起，雙腳落地後再向後跳回還原

動作五：台階提膝跳（雙側各12-20次）

• 面對台階站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 向前邁出一條腿踩在台階上，並向上站起
• 後側腿跟隨向前提膝，同時帶動身體向上跳起
• 支撐腿落地後雙腿依次下落還原

動作六：仰臥後撐（12-20次）

• 背部台階，雙臂向後，雙手撐在台階邊緣，雙腿向前屈膝，雙腳踩地
• 腰背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至感受肱三頭肌充分的牽拉感，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原，使身體沿著台階邊緣上下移動

訓練開始前利用3-5分鍾左右的時間來熱身，在動作過程中在保證動作質量的前提下盡可能地做到預期次數，每次做3-5組，動作間休息30-45秒，動作結束後拉伸放鬆。

減脂期間單純地運動是不夠的，因為我們還需要把熱量的攝入控制在合理的范圍內才可以，所以絕不能認為運動了就可以多吃點。只有以飲食控制為前提，再配合規律的運動來製造出熱量缺口才會幫助我們實現減脂的目的。

作者：十月知行

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