避免側平舉常見問題，正確側平舉，提高肩部訓練效果

在練肩過程中側平舉可以是個經典必備動作，它是一個肩外展動作，能夠鍛鍊整個三角肌，特別是中束，也是讓肩部立體飽滿並讓肩部更寬的重點部位。但是，從動作上來看，側平舉並不是簡單地舉起來再放下的過程。

所以，為了讓這個動作對目標肌肉形成最大化的刺激並減少身體其他部位的代償，我們就要注意了解如何避免一些小問題從而更好地完成側平舉。

側平舉常見問題一：身體不穩定

保持身體穩定是讓動作更加孤立的前提，而如果在動作過程中身體有晃動，則會產生慣性而借力完成動作。

解決方法：在動作過程中我們需要做的是保持身體穩定，一般來講會從兩個角度來考慮，一是使用自己能力范圍內的重量，而不是盲目使用大重量；二是在站姿動作當中，雙膝微屈，核心收緊，在保持身體穩定的前提下完成動作；如果想要挑戰大重量，採取坐姿，俯臥等方式來進行，以避免核心的過多參與。

側平舉常見問題二：身體過於直立

解決方法：讓身體微微前傾，使中束位於最高點，將啞鈴置於腿前而非體側，這樣受力的角度就會發生改變，不但會使身體更加穩定，也會減少對肩關節的壓力，並形成更好的刺激。

側平舉常見問題三：手臂過於伸直

在動作過程中手臂完全伸直不但會感覺動作比較比別扭，還會出現手臂主導發力的情況，會在動作過程中感覺小臂很累。

解決方法：讓手臂微屈，大臂與小臂的角度在160度左右，並且讓肘部略高於手，在動作過程中保持手臂角度不變完成動作，小臂放鬆以肩部主導發力帶動作手臂向上移動，而不是以手臂主導發力帶動。

側平舉常見問題四：斜方肌代償

如果在側平舉過程中，會感覺相對於中束，斜方肌卻更累，這就是發生了斜方肌代償的問題。

解決方法：雖然說在側平舉動作當中一定會帶到斜方肌，但是為了讓中束得到的刺激最大，在動作過程中需要下沉肩胛肌，不要主動聳肩，並且在動作幅度上不要過大，讓肘部抬高到肩部位置即可，如果幅度再大，就會對將刺激目標向斜方肌轉移。

側平舉常見問題五：速度過快，只注意上提過程忽視下放過程

速度快並不意味著好，在側平舉過程中，如果速度過快就會讓動作在上升過程中動作到爆發力與慣性，從而減低對中束的刺激。另外，也會有很多朋友會在動作過程中只去關注將重量的舉起過程，而忽視動作的下放過程，只去關注目標肌肉的收縮而忽視目標肌肉的伸展，所以在很多動作的下放過程中都會被動下放而非主動參與。

解決：放慢速度，以平穩的速度完成動作，讓上提與下放的速度保持一致，不但要去感受目標肌肉的收縮，還要去感受下放過程中的伸展。

所謂細節決定成敗，在了解以上幾點常見問題以後，我們就需要在實際動作過程中有意識地去調整，從而讓訓練效果最大化。

​當然，當我們在使用側平舉鍛鍊中束之時，也並不是只去採取坐姿或者是站姿的方式來完成動作，很多時候，在動作上做一些小小的改變就讓目標肌肉接受到不一樣的刺激，並產生不一樣的動作感受，並且，對於目標肌肉來講，適當的調整與改變也是必須要做的。所以下面分享四個不同的側平舉動作，可以讓中束得到更新鮮的刺激。

動作一：坐姿啞鈴側平舉

• 坐姿，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，挺胸收腹，上身微微前傾
• 雙手各握啞鈴置於身體兩側，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向上抬起至肩部高度
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：俯臥啞鈴側平舉

俯臥式動作可以讓身體更加穩定，從而使動作更加孤立。

動作要領：

• 俯臥在上斜凳上，固定身體，雙手各握啞鈴自然下垂，手肘微屈，掌心相對
• 三角肌發力帶動手臂向身體兩側上舉至與肩同高
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢下放還原

動作三：側臥啞鈴單臂側平舉

通過改變身體傾角的方式，對中束形成更新鮮的刺激，可以促進肌肉更好更快速的生長

動作要領：

• 將斜凳傾角調至30-60度，側臥，下側手臂扶住凳子，使身體保持穩定，雙腳踩實
• 上側手握住啞鈴置於大腿上方，手肘微屈，三角肌中束發力帶動手臂慢慢向上抬起
• 至手臂與雙肩位於同一直線，頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢下放還原

動作四：仰臥繩索側平舉

• 仰臥，背部貼緊凳子表面，雙腳踩實，雙手各握繩索手柄置於腿部上方
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向身體側上方抬起
• 至手臂於肩部高度，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

最後要說的是，中束雖然是決定肩部寬度與飽滿度的重要部位，但是在訓練過程中即使是要有針對性地去練中束，也要在整個三角肌全面發展的基礎上有所側重，而不是一個動作解決一個肌群。

作者：十月知行

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