如何練出立體肩膀？了解三角肌，把肩練寬還是練飽滿由你說了算

在健身過程中，對於肩部的訓練會受到很多朋友們的重視，因為哪怕三角肌只是一個小肌群，但是無論是從外觀上還是從作用上來看，三角肌都起著重要的作用。

從外形上，飽滿的三角肌不僅僅是塑造倒三角身材的關鍵部位，還是修飾手臂線條的重點部位，另外，由於三角肌前束與胸肌相連，後束與背部肌群相連，因此飽滿的三角肌也是讓整個上肢協調均勻的重點部位。從作用上，在胸部訓練以及背部訓練的許多動作當中，都需要發達的三角肌作為支點並協同發力，所以，發達有力的三角肌也是有效訓練上肢肌肉的基礎。

那麼，在對於三角肌的針對性訓練過程中，為了讓整個三角肌得到協調的發展，我們對三角肌的結構與特點進行一定的了解是非常有必要的。因為我們需要根據三角肌的結構與自身發展情況來具體地安排訓練動作，從而使得三角肌得到協調的發展。

從三角肌的結構上來看，三角肌由三個部位組成：

• 三角肌前束：起自鎖骨外側三分之一處，與胸肌相連，因此在會在推舉類動作過程與胸部肌肉一起協同發力，並且在日常生活當中，前束也會經常被使用，因此，前束則顯得最為發達。
• 三角肌中束：起自肩峰，會在站姿推舉類動作以及側平舉動作當中被練到，同時，中束的發達與否直接影響著肩的寬度，因此，想要改善窄肩問題並塑造倒三角身材，對中束的訓練則非常關鍵。
• 三角肌後束：起自肩胛骨最高的三分之一處，與背部肌肉相連，因此會在背部訓練動作過程中與背部肌群一起協同發力，但是由於很多朋友忽視對背部肌群的訓練，並且在日常生活當中後束被使用較少，所以在整個三角肌當中，後束則最為薄弱。

在對三角肌的結構與特點有所了解以後，然後需要我們做的就是結合自己的訓練目的與三角肌的各個肌頭的發展情況來具體安排訓練。在運動的選擇上可以根據下面這組訓練動作與自己的訓練目的來具體調整。

動作一：坐姿槓鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束

• 坐姿，下肢固定，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴舉至胸前，此時小臂與地面垂直
• 保持身體穩定，三角肌發力向上推起槓鈴於雙臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停收縮三角肌，然後控制速度慢慢下放還原

動作二：坐姿器械推舉

鍛鍊目標：三角肌前束、中束、斜方肌、肱三頭肌

• 坐姿，下肢固定，背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙臂屈肘握住器械把手
• 三角肌發力向上推起，至雙臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作三：繩索前平舉

鍛鍊目標：三角肌前束

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手與肩同寬握住繩索把手
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢向上抬起手臂至視線高度
• 頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作四：器械側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

• 坐姿，雙腿分開，雙腳踩地，腰背部挺直，核心收緊，大臂貼緊擋板下側
• 保持身體穩定，三角肌發力慢慢向上抬起雙臂，至大臂與地面平行後稍停，收縮三角肌
• 然後控制速度慢慢下放還原

動作五：繩索反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

• 將繩索調至與肩同高，面對繩索站立，挺胸收腹，肩部下沉，雙手交叉握住繩索手柄
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，肩部與肘部發力帶動雙臂以弧形軌跡向外展開
• 至大臂與身體片處於同一平面後稍停，收縮三角肌，然後控制速度反方向還原

動作六：繩索麵拉

鍛鍊目標：三角肌後束

• 雙腳打開與肩同寬站姿，膝關節微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直抓住繩索，雙臂與肩同高
• 保持身體穩定，收縮肩胛肌，將繩索向頸部方向拉，頂點稍停，收縮三角肌
• 然後主動控制慢慢伸直手臂還原

建議：

• 由於肩部肌群的特殊性（靈活性較高，安全係數較低），所以在重量的使用上，除去推舉可以使用大重量，以每次8-12次來進行以外，其他動作建議使用小重量，以每個動作12-20次的方式進行。
• 在上述動作的排序大概是從前束、中束到後束這樣一個順序，但這並不意味著在訓練過程中就要以這樣的方式來進行，當然，推舉會由於要挑戰大重量來放在第一個動作來進行，但是在接下來的孤立動作當中，建議從自己薄弱部位開始，比如三角肌後束。
• 有意識地讓肩部下沉，以避免在動作過程中對斜方肌形成過多地刺激。
• 保證動作質量這一點無論是在什麼訓練動作過程中都在強調，因為這是有效提高訓練效率並降低運動損傷的前提。
• 訓練開始之前，要通過熱身以激活肩部肌群，在訓練結束以後不要立即停止，還要讓目標肌肉得到拉伸放鬆，以有助於肌肉的恢復。

作者：十月知行

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