天冷跑步不方便？更高效的燃脂動作在家練，幫你快速刷脂瘦下來

想要自己擁有好身材，除了先天因素以外，需要我們做的就是堅持不懈的努力，天生好身材的朋友並不多，然後擁有好身材的朋友卻不少，也就是說，我們完全可以通過自身的努力來彌補先天性的不足而塑造好的身材。

當然，在好身材的塑造過程中，總是離不開飲食的控制與運動的堅持，飲食的控制可以讓我們有效地保持體重，而運動尤其是力量訓練卻可以幫助我們塑造身材，所以當自己的目的不僅僅是在體重上的下降之時，我們就更應該關注體脂率的下降，因為減肥與減脂並不是一回事，減肥所要的只是體重上的下降，而在這個過程中所減掉的不僅僅是脂肪還有一部分肌肉，而減脂則是要在減掉脂肪的過程中盡可能地保留肌肉甚至是增加肌肉。

當然，在兩者方法的選擇上也會不同，減肥會更多地從飲食與有氧運動入手，而減脂最有效的運動方式就是力量訓練與有氧運動的結合，或者是HIIT。那麼從經濟的角度來看，HIIT就會有著自己獨特的優勢，因為相比力量與有氧的結合，HIIT不但所需時間較短，還會讓我們在較短的時間內消耗與長時有氧運動相當甚至是更高的熱量，並且，短時的運動會讓我們盡可能地避免肌肉的流失，除此之外，在HIIT的動作組合當中，不但包括全身性的有氧運動，還會有多關節參與的復合動作，我們可以通過這樣的方式來達到燃脂並鍛鍊肌肉的目的。

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所以，只要我們的身體條件允許，選擇HIIT則是最節省時間的減脂運動，並且這種運動方式也不需要多大的空間，在家裡以徒手的方式就可以進行。因此，如果你想要在家裡實現減脂塑形的目的，下面這組動作就可以嘗試一下。

動作一：開合跳（30-40秒）

• 挺胸收腹站立，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原

動作二：動態平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下至雙肘撐地
• 然後再依次伸直手臂還原

動作三：深蹲（15-20次）

• 雙腿分開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋不要內扣

動作四：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面
• 然後伸直手臂還原，注意還原時手臂不要完全伸直

動作五：向前箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 向前邁出一步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再換邊
• 注意始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：支撐轉體伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂起身，起身過程中轉動雙肩向一側轉體
• 轉體的同時手臂向上方打開，至雙臂呈一條直線，稍停後還原至動作起始狀態，並再次做伏地挺身

動作七：寬距深蹲彈動（16-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身至半程後再次下蹲
• 使大腿在小幅度內上下彈動
• 注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

注意一定要在充分的熱身以後再開始訓練，訓練過程中先保證動作質量，再去完成預期次數，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動或者是拉伸當中度過，不要直接躺下不動，每次進行2-3組，總體運動時間在20-30分鍾左右，每周3-4次。只要長期堅持並配合合理的飲食，你不但會有效地減輕體重，還會練出結實緊致的身材。

作者：十月知行

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