簡單實用的腹肌訓練，足夠讓你把腹部練平坦，把馬甲線練出來

腹部位於身體的正中央，無論是胖還是瘦，腹部都是最為顯現的部位，而對於女性塑形來講，腹部絕對是一個重點部位，即使在我們不要求有著完美馬甲線的情況下，也應該讓腹部變得平坦緊致。

要做到這一點，單純地減脂並不能幫助我們達到目的，因為減脂只能幫助我們減掉全身的脂肪，當然也包括腹部，但是減脂並不能幫助我們解決腹部鬆弛的問題，所以，不要想著腹肌是瘦出來的，或者減肥成功腹部就會變緊致平坦這樣的事。

那麼，要解決腹部鬆弛的問題，除了減掉腹部多餘脂肪以外，還要進行有針對性的腹肌訓練，要通過練腹的方法來緊致腹部皮膚並在一定程度上增加腹肌的厚度才可以。所以，如果你處在減脂期，並且你的減脂目的伴隨著讓腹部變得平坦緊致，在你的減脂計劃當中，除了飲食的控制與有氧運動，你還要加入一項腹肌訓練。而如果你並不胖則沒有減脂目的，但是腹部依然鬆弛不緊致，你需要做的重點就是腹部塑形，當然這個過程相對於減脂來講則顯得輕松得多。

那麼，在練腹動作上來講，我們說的最多的就是一些徒手的動作，因為如果把徒手訓練動作做到位其實也並不輕松，所以不要認為一些動作比較簡單就沒有用，關鍵在是否在每一次的動作過程中都讓腹肌受到了充分的刺激，在於是否堅持著規律的腹肌訓練。

​所以，下面分享一組腹部針對性的訓練動作，如果你的體脂率夠低並能夠長期地堅持下去，60天左右就可以感受到腹肌的明顯變化。

動作一：平板支撐抬手畫圓

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿向後打開伸直
• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 然後在此基礎上向頭頂方向抬起一隻手臂，並從頭頂向臀部方向畫圓
• 一側完成動作後還原，換另一側

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，下腹部發力向上抬起雙腿並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後控制速度，慢慢下放還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：側支撐抬臀

• 側身，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿並攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線
• 下壓臀部向下屈體，至臀部接觸地面後向上抬起臀部還原
• 注意保持動作軌跡與身體始終處於同一平面

動作四：仰臥卷腹摸膝

• 仰臥，上半身貼地，下巴微收，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於大腿處
• 腹部發力向上捲起，同時雙手隨動作向上移動，使雙手盡可能地靠近膝蓋
• 頂點稍停後慢慢還原，注意動作過程中雙臂只是跟隨身體向上移動，不要參與發力

動作五：仰臥風車

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿並攏，雙腳離地
• 下腹部發力向上抬起雙腿並向一側移動，至動作頂點稍停後再次向上抬起並向另一側移動
• 注意動作過程中保持下背部不要離開地面，向上抬腿時將臀部向上帶離地面

動作六：俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿並攏，雙腳離地，上半身微微後傾，雙手握住重物置於體前
• 保持身體穩定，保持雙腳離地，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

以上每個動作16-20次，在保證動作質量的前提下盡可能地完成預期次數，動作間的休息可以根據自己的實際情況來調整，可以在保證不影響下一個動作質量的前提下跳過休息，也可以適當地延長休息時間，但最好不要超過30秒，每次進行3-4組，每周3-4次，動作結束後拉伸腹部來放鬆。

需要說的是，本組訓練所針對的目標是腹部肌肉，雖然可以幫我們在一定程度上增加腹肌的厚度而起到塑形的目的，但是並不能幫助我們減掉腹部脂肪，所以體脂率比較高的朋友即使是在做這組訓練，也要以飲食的合理控制與規律的有氧運動或者是HIIT來全身性地減脂。

作者：十月知行

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