想要減肚子練出馬甲線？做不到這5點，每天幾百上千次卷腹都沒用

結實平坦的腹部，迷人的馬甲線可謂是我們在追求好身材時的終極目標，雖然說局部減脂並不存在，很多朋友的減肥之路都是從減肚子甚至是單純的腹肌訓練開始的，哪怕是這樣做並不合理，但也是為我們提供了減肥的動力，在這種動力的驅使下，我們在減肚子之旅也隨之開始，然後隨著我們運動經驗的積累與相關知識的增加，我們會意識到自己的錯誤所在，然後讓減肚子之路回歸正軌。

那麼，想要實現減脂並練出迷人馬甲線的目的，我們需要怎麼做才會跳過彎路而直接步入正軌呢？在這個過程中，我們需要從以下幾點出來來討論這個問題。

第一：想要平坦腹部練出馬甲線，減脂是前提

腹肌人人有，而差別在於有些朋友的腹肌被顯現了出來，而有些朋友的腹肌被隱藏在腹部脂肪之下，所以想要腹肌顯露就一定要把腹部脂肪減掉，而要減掉腹部脂肪需要做的並不是腹肌訓練，而是全身性減脂，因為腹肌訓練的目標是腹部肌肉而非腹部脂肪。隨著全身體脂率的降低，腹部脂肪也會慢慢變少，而腹肌則會慢慢顯現。

所以，如果你的體脂率比較高，就不要急著練腹肌，而是應該通過飲食的控制與規律的運動來減脂。

第二：雖然減脂是腹肌顯露的前提，但並不意味著練腹肌不重要

隨著體脂率的降低腹肌就會在一定程度上有所顯現，但這往往是一種理想化的狀態，因為：一方面如果你減脂的速度過快，就會出現腹部皮膚鬆弛的問題，而即使是體脂率夠低了，你的腹肌也很有可能被鬆弛的皮膚所遮蓋而無法顯現。另一方面，腹肌出現與否除了與體脂率有關，還與腹肌的厚度有關，也就是說即使是體脂率夠低，腹肌厚度不夠，那麼所顯現出來的腹肌最多也只是一個微微的輪廓。

所以，如果你想要腹部變得平坦緊致，想要馬甲線清晰明顯，除了減脂還需要做的就是腹肌訓練。

第三：卷腹雖好，但並不全面

要知道腹肌是一個整體，所以整個腹肌協調發展才會完美，所以在動作的選擇上，要根據腹肌結構對腹直肌上側、下側以及腹斜肌都形成足夠的刺激才可以，而卷腹所針對的目標也只是腹直肌上側而已。

所以，在進行腹肌訓練過程中並不是要選擇一個動作做個幾百遍，而是要動作全面有針對性，也就是要對整個腹肌形成完整的刺激。

第四：腹肌訓練雖然有針對性，但也並不意味著忽視全身性的訓練

無論是增肌還是塑形，我們都應該讓全身各肌群協調發展，而不是只去練自己想練的部位，從訓練的角度來看，一些有多關節參與的復合動作同樣可以練到腹肌。從全身協調的角度來看，只有特別是肌群協調發展，練出來的腹肌才會漂亮。這時我們可以腦補一下，全身瘦弱無比卻擁有6塊腹肌是一個什麼樣的狀態。

所以，想要練出腹肌或者是馬甲線的願望雖好，但也要以全身的協調發展為前提，再去有重點地練腹肌。

第五：腹肌接受刺激就會有所生長，但也並不意味著腹肌需要每天都要練。

要知道肌肉是在休息的過程中生長的，而腹肌也不例外。所以不要為了讓腹肌形態早日出現，而每天都去練。要留出時間來讓腹肌生長。

綜上所述，要想自己擁有漂亮的腹肌或者是馬甲線，需要做的並不是一味地腹肌訓練，而是要從多個角度來進行。

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當然，這也並不意味著腹肌訓練就可以被放棄，無論是在減脂期間還是在腹部塑形期間，腹部訓練都是應該做的，但是對於動作的選擇上並不需要太多，以下四個動作就夠了。

動作一：屈膝兩頭起（20次左右）

鍛鍊部位：腹直肌

• 仰臥，雙腿並攏屈膝抬起，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持下背部不要離開地面，雙腿保持屈膝向胸部方向收並將臀部帶離地面
• 同時上半身向上卷時，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原
• 注意動作全程都要保持下背部著地，起身時雙臂不要參與發力

動作二：仰臥直腿卷腹（20次左右）

鍛鍊部位：腹直肌上側

• 仰臥，上半身貼地，雙臂上舉伸直，雙腿並攏抬起至與地面垂直
• 腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體上移去盡量靠近雙腳
• 頂點稍停後慢慢還原

動作三：仰臥抬腿（20次左右）

鍛鍊部位：腹直肌下側

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，下腹部發力向上抬起雙腿，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時速度放慢，雙腳不要著地

動作四：俄羅斯轉體（20次左右）

鍛鍊部位：腹斜肌

• 坐姿，雙腿並攏抬起，微屈膝，上半身後傾，雙手置於體前，只有臀部接觸地面並保持身體穩定
• 轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側
• 如果雙腳抬起不能保持身體穩定，可以從雙腳踩地開始進行訓練

動作間休息最好不要超過30秒，每次進行3-4組，總體時間在15分鍾左右。如果處在減脂期間，除了要合理安排飲食以外，有氧運動也不要放棄。

動作過程中保證動作質量，除此之外不要過於追求動作速度，相反想要讓腹肌得到更充足的刺激，適當地放慢速度更有助於感受腹肌的發力，並且有效地減少動作慣性。

最後，想要馬甲線出現，除了以上說的這幾點以外，長期規律的堅持是最為關鍵的。

作者：十月知行

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