翹臀是可以練出來的，這樣練並堅持，幫你改善扁平臀練出飽滿翹臀

如果你想要通過塑形讓自己的身材更加有曲線感，臀部就一定要去練，因為對於我們亞洲女性來講基本沒有翹臀的優勢，但是這並不等於翹臀就會離我們很遠，因為我們完全可以通過不懈地努力來改善臀部扁平的問題，並練出飽滿的翹臀。

所以，與其說抱怨自己沒有先天優勢不付出行動去訓練，但是為了讓臀部訓練得到更好的效果而盡快地練出翹臀，我們需要注意以下幾點：

第一：減脂

無論是哪一個部位的塑形，減脂總是前提，因為過高的體脂率會把我們的塑形結果給隱藏起來，而讓我們認為自己的辛苦沒有起到作用而喪失信心。

所以，在自己的體脂率過高時，要以飲食的控制與規律的有氧運動來減脂。當然，如果時間等條件允許，最好是把塑形訓練加入到減脂計劃當中，因為這樣不但可以提高有氧運動效率，還會最起碼地保證肌肉的不流失。

第二：熱身激活

雖然臀部訓練可以幫助我們達到提臀的目的，但有很多朋友總是拒絕臀部訓練，原因也比較簡單，就是會擔心練臀的同時也會練到腿，其實發生這種現象的主要原因在於由於久坐不動的習慣而導致的臀肌無力，這會讓我們在練臀過程中發生腿部代償的現象，其結果就是臀沒有練到卻把腿給練了。

所以，在正式進行臀部訓練之前，我們要事先進行針對性的熱身來激活臀肌，在激活動作的選擇上也不復雜，後抬腿、側抬腿等徒手動作就可以，當然，你也可以把正式的臀部訓練動作以徒手的方式來練一遍，並在訓練過程中去找感覺。

第三：集中注意力，去感受臀部的發力

在練臀過程中，我們並不是簡單地把動作做起來再放下的過程，而是要去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣會讓我們大大地提高訓練的效率。

最後，想說的就是調整好心態，因為無論是減脂還是塑形都是一個比較長久的過程，而心急就很容易讓自己放棄。

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說了這麼多，其實都是在為接下來的臀部訓練做准備，所以下面分享一組臀部訓練動作，並不難，我們在家裡藉助彈力帶、滑板就可以完成，當然在沒有器械的情況下徒手進行也可以。

動作一：高位臀橋（20次）

• 仰臥，背部與頭部貼地，雙腳踩在高處，臀部接觸地面但不要落實
• 臀部發力向上頂起，至上半身與大腿處於同一直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時讓臀部保持懸空

動作二：俯臥滑步交替提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩住滑板
• 保持背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝滑動，然後再交替向後滑回
• 動作過程中保持身體穩定，盡量保持上半身不要晃動

動作三：站姿側抬腿（雙側各20次）

• 將彈力帶固定在身體一側，另一側固定在非支撐腿腳踝處，單腿站立，挺胸收腹，一隻手掛住固定物體以保持身體穩定
• 保持身體穩定，非支撐腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢下放還原

動作四：俯身滑步提膝（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩住滑板
• 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部發力，使雙腿向前滑動
• 至動作頂點稍停後再反方向還原

動作五：高位單腿臀橋（雙側各20次）

• 仰臥，背部與頭部貼地，一隻腳踩在高處，另一隻向上抬起，臀部接觸地面但不要落實
• 臀部發力向上頂起，至上半身與支撐一側大腿處於同一直線
• 頂點稍停後下壓臀部還原，注意還原時讓臀部保持懸空

動作六：跪姿後踢腿（雙側各20次）

• 將彈力帶固定於體前，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 單膝跪地，另一隻腳固定好彈力帶，屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停後慢慢還原

注意在動作過程中以保證動作質量優先，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周2-3次。處在減脂期間的朋友們除了飲食要控制以外，在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動會更有效地提高有氧運動效果。

堅持，堅持，堅持下去！

作者：十月知行

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