把胸肌練厚練飽滿，5個動作就夠了，只要堅持就能練出飽滿大胸肌-健身動起來

胸肌位於身體的前側可以說是最醒目的位置，擁有壯碩的胸肌可謂是好身材的標志與自律的表現。因為這總是與自己嚴格的飲食控制與規律的訓練分不開的。當然，我們練胸的目的也不僅僅是因為對外形上的影響，任何部位的力量訓練都會對骨骼的保證，代謝的提高，身姿的挺拔起著重要的作用。

那麼單純地從胸肌訓練的角度來看，想要胸肌輪廓清晰上胸部是重點，而想要胸肌細節完美中縫則是關鍵，同時這兩個部位也相對難練，而下胸一般會比較容易得到鍛鍊，所以在訓練過程中要根據自己的實際情況來安排是否對下胸進行針對性的訓練。

在練胸過程中，為了讓胸肌得到高效的刺激，我們就必須去注意一些要點與細節，因為只有動作能夠保證質量才會更加有效。

無論是針對哪一個肌群的訓練，了解其肌肉結構及相關動作總是有效訓練的前提，因為這樣會讓我們的訓練更有針對性，會讓我們在訓練過程中更有意識地去感受目標肌肉的收縮與伸展。
在每一個動作過程中，不要只去關注動作頂點的收縮，還要去關注動作還原時的伸展，也就是在動作全程都要集中注意力去感受，而不是把重物舉起來就完事了。
雖然說使用大重量是有效增肌的手段，但是也不能隨意使用，重量過大就會由於能力不足而導致動作變形，輕者對目標肌肉刺激不強，重者則會導致運動損傷，所以挑戰大重量沒有錯，但要在自己能力允許的范圍內去挑戰。
對中縫的訓練雖然可以幫助我們勾勒細節，讓胸型更加完美，但想要出效果還是需要在整個胸肌比較發達的基礎上才可以，所以在胸肌沒有呈現出一定的規模之前，可以先緩一緩。

好了，以上這了這麼多，是時候分享動作了，但是練胸動作有那麼多，怎麼選擇好呢？其實有效的訓練動作不在多而是在全面，然後再根據現在動作與自己胸肌發展情況相結合來進行具體地訓練。

動作一：平地啞鈴臥推

臥推是鍛鍊胸肌經典動作，平式臥推雖然會主要刺激胸肌中部，但對於整個胸肌都能形成一定的刺激，相比槓鈴來講，使用啞鈴能夠使動作幅度增加，從而對胸肌形成更有效的刺激，同時更能平穩左右胸肌的發展。

動作要領：

動作二：平地繩索飛鳥

飛鳥動作屬於胸部訓練的基本動作，在器械的選擇上我們一般會使用啞鈴或者是繩索，而相比啞鈴來講，使用繩索的操控性比較強，因為在動作過程中我們更容易打到適合的運動軌跡，從而對胸肌形成持續性的刺激。

動作要領：

動作三：上斜槓鈴臥推

上斜式動作主要刺激胸肌上側，雖然說使用槓鈴會在一定程度上限制動作幅度，但是卻可以幫助我們來挑戰更大的重量，並以此來對胸肌形成更為強烈的刺激。

動作要領：

動作四：上斜啞鈴飛鳥

與臥推一樣，通過改變身體的傾角會對胸肌的不同位置形成更有針對性的刺激，而採用上斜式會主要針對於上胸部，而上斜啞鈴飛鳥則可以幫助我們對上胸縫位置形成更好的刺激。

動作要領：

動作五：雙槓臂屈伸

有人說雙槓臂屈伸的對上肢的意義就相當於深蹲對於下肢的意義，可見這個動作的威力有多大。因為雙槓臂屈伸不僅能夠幫助我們鍛鍊胸肌（身體前傾），還可以幫助我們鍛鍊肱三頭肌（身體直立），並且還會在動作過程中募集更多核心肌群的參與。

動作要領：

在正式訓練過程中，每個動作8-12次，每次3-5組，每周1-2次。訓練結束後不要立即停止，還要進行針對性的拉伸來放鬆。

為了在訓練過程中更好地感受目標肌肉的發力，並且更加有效地對目標肌肉形成更為充分的刺激，在正式訓練開始之前激活胸肌是非常必要的，所以在訓練開始之前可以使用小重量來做幾個練胸動作以此來激活胸肌，而讓胸肌做好准備來進行接下來的正式訓練。

作者：十月知行