不要讓天冷成為藉口，居家運動燃脂效果會更好，你需要這麼做

堅持運動不僅會讓我們強身健體，還能夠幫助我們控制體重，更能讓我們養成一種良好的生活習慣，所以一般來講，能夠堅持運動的朋友身材都不會很差。因為運動是幫助我們消耗熱量的一種健康且有效的手段，而我們知道，在減肥過程中，我們需要做的就是去控制飲食來限制總體熱量的攝入，然後再配合運動來把熱量消耗擴大，從而形成一定的熱量差，然後再通過我們的堅持就可以實現減脂的目的。

所以說，想要減肥或者是正走在減肥路上的朋友們，把運動納入到你的減肥計劃當中吧。但是話說回來，現在的天氣一天比一天冷，真的是不願意外出更別說是去運動。好吧，雖然說天氣原因為了我們的不運動找到了一個比較完美的藉口，但是運動無處不在，只要你想去運動，運動行為就會發生，不能外出運動就在家運動，並且只要方法得當，在家運動不僅省時經濟，還能收獲比外出跑步更好的燃脂效率。

那麼，什麼樣的運動形式在家進行要比外出好呢？當然是HIIT，因為它短時高效，可以讓我們通過較短的運動時間來消耗相當於跑步一小時的熱量，並且還讓我們在運動之後持續燃脂，還有就是通過對動作的合理安排，還會讓我們在燃脂過程中保留甚至是增加肌肉的含量，這一點對於減脂來講是非常重要且必要的。

​所以，下面分享一組居家進行的燃脂訓練，可以幫助我們更高效地燃燒脂肪並且鍛鍊到肌肉，並且讓你拋開天冷不運動的藉口。

動作一：蹲推（15-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時雙臂上舉至手臂伸直，但手肘微屈
• 然後再次屈髖屈膝下蹲，下蹲過程中雙臂屈肘向前至胸前
• 動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意動作過程中背部始終保持挺直，起身時雙肘不要完全伸直

動作三：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部與頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩膀向對側轉體，使對側手肘與膝蓋盡可能靠近
• 頂點稍停後反方向還原並完成另一側動作

動作四：簡化波比（10-15次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，跳回的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作五：台階提膝（雙側各15-20次）

• 面對台階站立，一隻腳踩地，另一隻腳踩在台階上，雙臂於胸前握拳
• 保持背部挺直，核心收緊，上側腿蹬地向上站起，同時後側腿跟隨向上並向前提膝
• 頂點稍停後反方向還原

動作六：行走箭步蹲（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 向前邁出一步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向前方邁出並再一次屈膝下蹲，使雙腿以箭步蹲的方式向前行走
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

充分熱身以後開始訓練，動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，總體時間在30分鍾左右，每周3-4次。

注意事項：

• 從動作難度上來看，如果是基礎較差的朋友選擇這組動作，可以用退階或者是類似動作替換不能完全的動作，比如以跪姿伏地挺身替換伏地挺身，以開合跳或者是高抬腿替換波比，以原地箭步蹲替換徒手箭步蹲，等等。
• 從動作強度上來看，由於基礎不同所以運動感受也會不同，對於基礎較差的朋友來講，可以通過對動作速度、幅度以及休息時間的調整來降低訓練強度，從而讓訓練適合自己。
• 本組運動看似並不難，但強度也並不低，對於心肺功能不好的朋友或者是被醫生建議不能進行高強度的朋友們來講，要格外慎重，因為適合自己的運動方式有很多。
• 有效地減脂一定是伴隨著合理的飲食控制，所以盡管有運動的參與，在飲食上也不能放縱，因為不談熱量的攝入只談熱量的消耗對於減脂來講基本沒有意義。
• 減肥減脂是一項比較長期的工程，所以一定要調整心態，做好進行持久站的准備並有規律地堅持下去。

作者：十月知行

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