實用臀腿塑形計劃，簡單在家練，幫你不用深蹲打造翹臀與美腿

完美的臀腿比例是好身材的標志之一，不管在什麼情況下，翹臀與長腿總是會為身材加分，但是另人遺憾的是，並不是很個人都有著天生的翹臀與長腿；可喜的是，翹臀是可以練出來的，並且通過臀腿部的訓練，我們不但可以抬高臀線來把臀練翹練飽滿，還可以幫助我們從視覺上拉長雙腿曲線，從而使雙腿變得修長。

另外，臀腿訓練不但可以幫助我們改善身體比例而讓身姿變得挺拔有型，還可以幫助我們改善髖關節靈活性而減輕對膝關節的壓力，可以幫助我們促進血液循環而改善下肢冰冷問題，更能夠幫助我們刺激骨骼增長而預防骨質疏鬆問題。也就是說，鍛鍊臀腿給我們帶來的好處不僅是對於外型的影響，更會對健康帶來益處。

所以，我們不要因為擔心練臀腿會把腿練粗而拒絕臀腿訓練，因為這個問題在很大程度上我們的誤解，因為腿粗的根本原因在於腿部的脂肪較多，而不是肌肉發達，所以，要瘦腿就要進行全身性地減脂，並且隨著體脂率的降低並配合臀腿部的訓練，還會讓雙腿變得緊致，而雙腳變緊致了，在腿圍上也會適當減少，從這個意義上來看，練腿也會在一定程度上起到瘦腿的作用。

​另外，鍛鍊臀腿也並不意味著一定要去健身房去負重，也不一定要去深蹲，只要我們能夠堅持對臀腿肌肉形成刺激，我們就可以達到提臀並瘦腿的目的。所以下面分享一組居家可進行的臀腿訓練動作，只要我們能夠規律地堅持下去，我們就可以達到提臀並瘦腿的目標。

動作一：臀橋腿外展（20次）

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂置於身體兩側，雙腿分開屈膝，雙腳踩地
• 臀部發力向上頂起，至上半身與大腿呈一條直線
• 然後在此基礎上，保持上半身固定不動，保持雙腳不動，雙腿向外側打開
• 至動作頂點稍停後雙腿向內還原，然後下壓臀部還原至起始狀態
• 注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：左右側弓步（20次）

• 雙腿寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手垂於身體兩側
• 重心向一側移動並下蹲，至大腿與地面平行，另一條腿伸直
• 然後起身還原，並向另一側做弓步
• 動作過程中保持身體穩定，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：側臥夾腿（雙側各20次）

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘觸地，下側腿伸直，腳離地，上側腿屈膝向前置於地面
• 保持上半身固定不動，向上方抬起伸直腿，至動作頂點稍停後還原
• 注意還原時腳不要著地

動作四：半蹲側擺腿（20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態，上半身微微前傾
• 在此基礎上，保持身體穩定，一條腿保持屈膝狀態向側方擺動
• 至動作頂點稍停後還原，再換邊擺腿

動作五：直臂支撐側擺腿（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，向側方擺出一條腿至腳尖點地後還原，然後再換邊
• 動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作六：半蹲側抬腿（雙側各10次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態
• 在此基礎上，保持身體穩定，向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 一側完成預期次數後換另一側

注意事項

• 訓練開始之前，充分的熱身是必要的，為了是讓身體以及目標肌肉做好准備而進行接下來的訓練，並且針對性的熱身可以激活目標肌肉，而讓我們在動作過程中更好地去感受目標肌肉的發力。
• 動作過程中先要保證動作質量，再去追求動作次數，做不到就不要勉強，能做幾個做幾個。
• 動作間休息45秒左右，休息過程中在輕微的活動中度過，不要靜止不動，如果在訓練過程中感受腿部比較緊張，可以利用休息時間來進行拉伸。
• 每次進行2-3組，每周2-3次，訓練結束後充分拉伸臀腿部肌肉，讓臀腿肌肉得到充分放鬆。
• 在半蹲動作過程中，如果無法保持身體平衡，可以用手扶住固定物體來支撐身體以保持身體穩定。
• 本組訓練所針對的目標是臀腿部的肌肉，所以如果處在減脂期間，還是要通過飲食的控制與規律的有氧運動與HIIT來減脂，當然，可以把這組動作放在有氧運動之後來進行，這樣不但可以鍛鍊到臀腿，還可以提高有氧運動效率。
• 調整心態，並堅持下去，因為無論是減脂還是塑形，都不是在短時間內就可以完成的事情。

作者：十月知行

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