如果說讓你隨便展示一下你的肌肉從而來彰顯你的力量，那麼不出意外，這塊肌肉就會是你的肱二頭肌，其原因也並不難解釋，一來是因為肱二頭肌這個位置本身就不太容易堆積脂肪，二來是因為肱二頭肌在我們的日常生活當中的使用頻率非常地高，當我們提起重物、撿東西等等需要手臂的活動都會鍛鍊到肱二頭肌，所以它也會相對發達，最後就是因為方便易展示，當我們伸出手臂彎舉起來就可以。

既然這樣一塊經常被使用並且略顯發達的肱二頭肌，為什麼還要單純地去練呢？其原因是因為：訓練肱二頭肌與日常使用它不同，因為這是一種主動進行的訓練方式，而有意識的行為就會我們的關注點放在肱二頭肌本身的發展上面，而不是以做什麼為目的同，所以訓練的目的是上肱二頭肌得到協調並完整的刺激。

那麼，怎麼才能讓肱二頭肌得到均勻協調的發展呢，在動作的選擇上，我們都知道，彎舉是鍛鍊肱二頭肌的經典動作，但是為了讓彎舉對肱二頭肌形成完整的刺激，我們需要先了解肱二頭肌的結構，然後再從握法、握距和是否伸展肱二頭肌長頭的方法來進行分類，並以此對肱二頭肌形成完整的刺激。

肱二頭肌：肱二頭肌包含兩個肌頭（長頭與短頭），兩個頭合起來構成一個肌腱，穿過肘關節與橈骨相連。其中長頭位大臂外側，起自肩胛骨頂端，與三角肌前束胸肌肌纖維 的最高部位一起發力使大臂向上抬起，短頭位於大臂內側，起自肩胛骨較低的位置，所以在手臂抬起時不出力，便其主要作用是與長頭合作完成旋後（也就是當掌心朝向身後，我們旋轉手臂使它向前）的動作。

在鍛鍊肱二頭肌的過程中，不同的握法會對肱二頭肌的鍛鍊形成不同的影響：

• 旋後的握法（當掌心朝向上，或者稱反握）可以最大化的鍛鍊肱二頭肌
• 中立握法（掌心相對，或者稱錘式）可將刺激轉移到肱肌，肱肌位於肱二頭肌與肱三頭肌之間，具有修飾手臂細節的作用。
• 正握（掌心朝下），對於肱肌與肱橈肌刺激更多。

在鍛鍊肱二頭肌的過程中，不同的握距也會隨著握距的不同對不同地肌頭形成不同的刺激：

• 寬握距，也就是雙手間距較大時，對短頭刺激更多
• 窄握距，也就是雙手間距較小時，對長頭刺激更多。

在鍛鍊肱二頭肌的過程中，長頭是否伸展可以對長頭與短頭形成不同的刺激

• 在上斜式動作過程中，肘部後越多，對於長頭形成的刺激就越大
• 而斜托彎舉或者是俯臥上斜式彎舉動作中（肘部前伸的動作），可以限制長頭的伸展，因此注重鍛鍊肱二頭肌短頭

​所以，為了讓肱二頭肌的形狀得到良好的發展，我們需要在了解其結構以及不同的訓練方法對於肱二頭肌形成的不同刺激以後，我們需要做的是根據自己的訓練目的，做不同形式的肱二頭肌訓練並且逐漸增加重量，然後堅持訓練就可以。

鑒於此，接下來分享4個彎舉動作，我們可以通過動作細節的改變來對肱二頭肌形成不同的刺激。

動作一：上斜式啞鈴彎舉

在這個動作過程中，肘關節後拉較多，所以會使得長頭得到很好的伸展，因此會有效鍛鍊長頭。

動作要領：

• 仰臥在上斜凳上，雙腿分開雙腳踩地，下肢固定，背部靠實椅面，核心收緊
• 雙手各握啞鈴垂於體側，保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢下放還原，並感受肱二頭肌的伸展

動作二：站姿繩索彎舉

站姿彎舉雖然沒有像上斜式彎舉那樣讓長頭得到充分地伸展，但相對於俯身上斜彎舉與斜托彎舉相比，也會對長頭形成一定的刺激，同時雙手握距較窄則會對短頭形成有效地刺激。

動作要領：

• 將繩索調至低位，而對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊
• 雙手伸直，大臂貼近身體，雙手握住把手，握住比肩略窄
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，伸展肱二頭肌

動作三：站姿高位繩索彎舉

將手臂向上抬起至大臂與地面水平的位置，這樣做以限制長頭伸展的形式，讓短頭得到更有效的刺激。

動作要領：

• 將繩索調至高位，挺胸收腹站立，一隻手手抓住繩索把手，將手臂抬高至與地面平行
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力彎舉手臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，使肱二頭肌得到充分伸展

動作四：站姿啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉是針對於肱肌的鍛鍊動作，可以幫助我們勾勒二頭與三頭肌的輪廓而讓他們的輪廓分明。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
• 保持身體穩定，保持大臂不動，向上彎舉手臂至動作頂點
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

總結：

要鍛鍊肱二頭肌而使其變得協調完美，我們需要做的動作就是彎舉，而不是的彎舉做法會對肱二頭肌的不同位置形成不同的刺激，所以，我們要讓肱二頭肌得到好的發展，我們需要做的就是使用多種做法對於肱二頭肌形成不同的刺激，而並不是一個動作做到底。

作者：十月知行

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