對於女性來講，臀部訓練是非常受歡迎的，因為我們完全可以通過對於臀部的針對性訓練來改善臀部扁平與不飽滿的現狀，從而有效地抬高臀線而練出飽滿翹臀。

而完美的翹臀是改善身材比例塑造S曲線的關鍵部位，同時規律地練臀又可以幫助我們挺拔身姿，又可以提高髖關節的靈活性而減輕對膝蓋的壓力，還可以促進下肢血液循環而改善下肢冰冷等問題。所以，練臀給我們帶來的好處不僅僅是在外形上的改變，還有對健康與體質上的改變。

但是，為了讓大家在練臀的過程中更加安心並且更加有效率地進行，我們有必要解決一些大家存在的疑慮，並且解決如何提高練臀效率的問題。

第一：練臀之疑慮

雖然說我們總是想讓自己的臀變得飽滿有型，但是很多朋友們卻存在著一些擔心而拒絕臀部訓練，而這個擔心就是害怕在練臀的過程中把腿也練到，從而導致把腿練粗的情況。因為在很多的臀腿訓練動作當中都是會練到腿的。

其實對於腿部的粗細來講，起著決定作用的並不是腿部的肌肉而腿部的脂肪，所以我們要想瘦腿需要做的就是去減脂而不是腿部訓練。相反，在體脂率並不高的情況下進行腿部訓練還會讓雙腿變緊致，而雙腿變緊致也會起到修飾腿型並縮小腿圍的作用。並且想要臀型好看，緊致有線條感的雙腿也起著重要的作用。

所以，在臀部訓練過程中，把腿練到是必然且必須的，要知道對於女性來講，想要長點肌肉是非常困難且有限的。

第二：在什麼情況下進行臀部的針對性訓練

其實這涉及一個體脂率的問題，我們知道，臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉而非臀部脂肪，就是說練臀並不能幫助我們減掉臀部的脂肪。而臀部又是一個容易堆積脂肪的部位，在體脂率較高的情況下，臀部的脂肪也一定不會少，並且由於脂肪的作用，臀部的形態也會呈現出一定的飽滿度。

所以這時候我們需要做的就是通過飲食的控制臀部訓練有氧運動或者HIIT來減脂，而在這個過程中臀部訓練的目的是為了在減脂過程中盡可能地保留臀部的肌肉，但是在臀部脂肪比較多的情況下，臀部自身的缺陷不會被明顯的顯現，所以在練臀的過程中也沒有什麼特殊的針對性，這時在練臀動作上可以選擇一些復合性的臀部訓練動作來進行。

隨著體脂率的逐漸降低臀部脂肪也會相應減少，與此同時，臀部的形態也會逐漸顯現，這個時候我們可以根據自己的實際情況來進行更加有針對性的臀部訓練。比如臀部下垂與臀腿界限不清的情況下就練臀大肌與膕繩肌，比如臀部兩側凹陷明顯則對臀中肌的訓練引起重視。

第三：如何提高練臀效率

一方面：事先激活臀肌，其原因是由於很多朋友們由於缺乏運動習慣或者是久坐不動等原因存在著臀肌無力的現象，這種現象就會導致我們在練臀過程中無法感受臀部肌肉的發力，卻導致腿部肌肉代償，其結果就是臀部沒有練到卻練到了腿，所以在事先激活臀肌很重要，而在激活動作的選擇上，可以選擇徒手的臀橋，後抬腿與側抬腿動作來進行。

另一方面：為了提高練臀效率，適當的負重還是非常有必要的，因為這樣可以通過增加容量的方式來讓我們在有限的訓練時間內更有效地練到臀肌。當然在器械的選擇上使用彈力帶、啞鈴等小器械就可以。當然，在能力不足的情況下還是應該以徒手的形式來進行，一方面是為了熟悉動作，另一方面是通過較多的練習來找臀部發力的感覺。