女性背部訓練，全面刺激背肌，勾勒背部線條練出完美薄背

對於女性朋友們來講，我們在減脂的過程中，塑造肌肉線條來讓身體變得緊致是很重要的，因為緊致的身軀會讓我們看起來更瘦更挺拔，因為我們不應該總是去關注體重的下降，而是應該關注體脂率的下降，因為對於相同體重而不同體脂率的朋友們來講在外形上會存在著巨大的差異。

而在塑形過程中，對於背部應該是我們所要關注的一個重點部位，一來是因為較為發達的背部肌肉會讓我們的身姿更加挺拔，二來是因為我們會因為久坐與伏案工作而引起胸背肌群發展不協調而或多或少的存在著一些含胸駝背的體態問題。

當然，在背部塑形的過程中我們應該知道的是，背部的訓練並不能幫助我們減少背部的脂肪，所以，在體脂率高情況下需要做的主要是減脂，隨著減脂的初見成效，慢慢地加入背部訓練去勾勒背部的線條，從而讓背部肌肉變緊致，以實現讓背部變薄的目的。

所以，下面分享一組比較適合女性的背部訓練動作，我們可以通過這樣的方式來幫助我們達到緊致背部肌肉的目的，當然，還是那句話，在體脂率高的情況下，即使是進行背部訓練，也要讓其處於一個輔助的位置，要以飲食的控制與規律的有氧運動以及HIIT來減脂。

動作一：高位下拉

雖然說引體向上是鍛鍊背部肌群的經典且不可替代的動作，但是對於多數朋友們來講，真的很難完成，所以我們通常會用高位下拉來代替引體向上，雖然效果不及引體向上，但是它會對背部產生比較獨立的刺激，並且動作要相對簡單地多。

動作要領：

• 面對繩索跪坐在地板上，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握繩索把手
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動手臂向下拉動繩索
• 頂點稍停，收縮背闊肌，然後控制速度反方面還原，並感受背部肌群的伸展

​動作二：坐姿劃船

坐姿劃船以水平拉的方式可以幫助我們有效地鍛鍊背闊肌和斜方肌中下部，我們可以通過這個動作來增加背的厚度。

動作要領：

• 坐正，雙腳微屈雙腳踩實踏板，雙手握住把手，雙臂向前伸直，手肘微屈
• 背部微弓，雙肘貼近身體兩側，慢慢將手柄拉至腰部，頂點稍停
• 然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

動作三：窄距下拉

窄距下拉，可以讓我們在動作過程中，使雙肘盡可能地向後並以此來增加動作范圍，從而對背部肌群形成更有效的收縮與伸展。

動作要領：

• 面對繩索坐穩，下肢固定，挺胸收腹，雙臂向前伸直，握住V柄
• 保持身體穩定，肩部放鬆，背部肌群發力帶動繩索向胸前拉動
• 動作頂點稍停，收縮背闊肌，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群伸展

動作四：坐姿單臂器械劃船

以單臂的方式完成可以幫助我們解決兩側發展不協調的問題。

動作要領：

• 調整坐椅高度坐穩，腰背部挺直，核心收緊，一隻手臂前伸，握住把手
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂向胸部方向拉動，頂點稍停收縮背肌
• 然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作五：下斜啞鈴直臂上提

仰臥啞鈴直臂上提可以幫助我們鍛鍊胸部又可以幫助我們鍛鍊到背部，而相對於平式動作來講，下斜式動作會讓我們降低對胸部肌肉的刺激，從而對背部形成更加有效的刺激。

動作要領：

• 仰臥在下斜角度為45度左右的斜凳上，雙腳踩實，下肢固定，雙手握住啞鈴舉起胸前，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，慢慢向後將啞鈴下落至頭後方，頂點稍停，伸展背部肌群
• 然後背部肌群發力將啞鈴提至胸前

對於女性來講，我們的目的並不是要把背部練得多寬多厚，而是對背部進行塑形，讓背部線條清晰流暢，所以在重量與組數的選擇上使用小重要以每個動作12-20次，每次3-5組的方式進行即可。當然從動作上來講並沒有男女之分，如果是男士們以增肌為目的的話，選擇自己能力范圍內有挑戰性的重量，以每個動作8-12次的方式進行，每次3-5組，每周1-2次。

作者：十月知行

#運動課代表# #增肌塑形課#