簡單粗暴的燃脂訓練，幫你在家燃燒脂肪，甩掉多餘贅肉均勻瘦全身

堅持運動不但可以幫助我們充滿活力、調節心情，更可以幫助我們控制體重改善身材，同時堅持運動對我們保持良好的生活習慣有一種積極的正強化作用，可以讓我們更好地去控制飲食，更好的安排自己的日常生活，其原因也很簡單，就是不想讓自己的運動成果白費。

另外，從運動對於減肥減脂的作用來看，運動是擴大熱量消耗的主要途徑，因為有效減肥的前提就是要保證熱量攝入小於熱量消耗，而在熱量消耗方面一共包括三個主要方面，即：基礎代謝消耗，運動消耗（日常活動與主動運動）和食物生熱效應三個方面，從這三個方面來看，基礎代謝與食物生熱效應所產生的熱量消耗在是基礎穩定的，而只有主動運動才會讓熱量消耗有效地擴大。

所以，當我們想要減肥之時，合理的運動安排是非常有必要來做的，當然，想要運動對於減肥來講有意義，在飲食上我們就要做到合理地控制，這一點是有效減肥的前提。而在運動方式的選擇上來看，無論我們選擇什麼樣運動方式，長期的堅持才是關鍵。

那麼，為了讓我們的運動能夠長期地堅持下去，我們在運動方式與場地的選擇上就要適合自己，因為在這種情況下，我們不需要過於考慮外界因素，去單純的運動就好了。所以選擇在家運動就是一個非常利於堅持的方法。

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鑒於此，下面分享一組適合居家運動的形式，在這組動作當中，只包含6個簡單的動作，我們把這6個動作以間歇的方式組合在一起，讓其盡可能地發揮自己的作用。在運動過程中，需要我們做的是把每一個動作做到自己的極致，然後再通過短暫的休息之後再進行下一個動作。

動作一：開合跳（45-60秒）

• 挺胸收腹站立，雙臂自然下垂
• 雙腳向外跳開，同時雙臂向上舉起於頭頂做擊掌姿勢
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂還原
• 注意保持均勻節奏，雙腳落地時注意緩沖

動作二：深蹲側抬腿（16-20次）

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向側上方邁出一條腿，至動作頂點稍停後還原，然後再次下蹲，並在起身時抬起另一條腿

動作三：深蹲跳（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋（雙側各16-20次）

• 仰臥，肩部與頭部貼地，臀部微微懸空，單腿屈膝腳踩地，非支撐腿向前伸直，腳離地
• 臀部發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作五：登山跑（30-50秒）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替向前提膝
• 動作過程中保持平穩節奏

動作六：平板支撐開合跳（20-30次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，雙腿向外跳開後再向內跳回

動作前充分熱身，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，每周3-4次。在運動過程中如果感覺身體不適則應該適當延長運動時間或者是停止運動。

減肥減脂是一項持久戰，所以我們不要心急，在調整好心態以後，合理地控制飲食，保持規律的運動，並長期的堅持下去，時間就會給我們帶來滿意的答案。

作者：十月知行

#運動課代表##燃脂減肥課#