誰說徒手不練腿？簡單徒手訓練，同樣強身健體，增強下肢力量

論是任何形式的力量訓練都會對身體帶來一定的好處，因為規律的力量訓練不僅可以增加肌肉含量與力量，還會對因此增加對骨骼的壓力而促進骨骼的生長而預防骨質疏鬆，更會提高基礎代謝而提高燃脂效率，從而更有助於我們減脂瘦身。

​在力量訓練過程中我們不得不提到腿部訓練，因為雙腿作為人體的底盤對人體起著重要的支撐作用，而如果腿部力量衰退則會對健康以及身體的正常活動產生不良影響，尤其是對於老年人來講，雙腿無力則會直接影響正常的生活質量，所以我們應該從年輕時入手注重腿部訓練，才會讓我們在年老時還會擁有強健的雙腿。

說到練腿，對於健身愛好者來講都是大重量的腿部訓練，因為他們的目的是不僅僅是增加雙腿的力量，更多是對於腿部圍度上的要求，所以其過程中也讓廣大練腿者相當地痛苦，即使是這樣他們也會對練腿樂此不彼，因為練腿的好處太多啦。

但是對於大眾來講，我們的目的只是讓身體或者是雙腿更為強壯，所以我們只要能夠通過一定的腿部訓練來達到自己的目的即可，而這樣的目的不需要我們進行大重量的腿部訓練，以徒手的方式完成同樣會幫助我們起到強身健體的目的，當然這需要我們長期並規律的堅持才可以。

所以，下面分享一組徒手的練腿動作，即使是對於沒有運動基礎的朋友們來講也沒有太大的壓力，並且規律地堅持，還會幫助我們起到增加下肢力量並修飾雙腿線條的目的。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿台階跳（雙側各10-15次）

• 面對台階，單腳站立，非支撐腿向後抬起，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，屈膝腳跟蹬地向前跳起，並落在台階上
• 身體站穩後再向下跳回還原

動作三：行走箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手叉腰
• 向前邁出一步並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身後後側腿向前方邁出並再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：台階跳（15-20次）

• 面對台階站立，雙腳微微分開，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，起身時向上跳起，使雙腳落在台階上，身體站穩後再反方向跳回
• 注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：保加利亞深蹲（雙側各12-20次）

• 背對台階站立，一隻腳著地，另一隻腳踩在後側台階上，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持腰背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，保持身體穩定不要晃動

訓練開始之前充分熱身，讓身體為接下來的訓練做好准備，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次，訓練結束後拉伸放鬆。

特別要說的是，本組訓練所針對的主要是雙腿部的肌肉，對於減掉雙腿脂肪意義不大，所以在體脂率高的情況下，我們應該通過飲食與規律的有氧運動來減脂，當然腿部訓練可以放在有氧運動之前來進行，因為這樣可以提高有氧運動的效率並起到增強腿部力量的作用。

作者：十月知行

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