如何練好背肌？5個細節6個動作，全面刺激背肌塑造完美倒三角身材

在健身過程中，我們需要做的首先是讓整個身體協調發展再去重點對待，但是在這個過程中，我們卻往往會忽視這一點而只去練自己喜歡的部位，而在上肢訓練過程中，更多的朋友會喜歡練胸，而對於肌群的背部則會給予一定程度上的忽視，而如果是這樣，就會導致胸背發展不協調而導致不良的體態問題，所以很多朋友總是會通過練胸不練背遲早要殘廢這樣的說法來說明練背的重要性。

背部肌群，作為全身第二大肌群，不管是在外形上、體態上還是健康上都對我們起著重要的作用。一來是因為當今我們會習慣性地處於一種雙臂與肩部前伸的狀態，久而久之就會導致胸肌過緊，而背部肌群被拉長，從而出現含胸駝背的不良體態問題，因為加強背部訓練在當下會顯得額外重要，二來是在於背部肌群作為上肢最大的肌群，加強對其的鍛鍊不管是從增肌的角度還是減脂的角度都起著重要的意義。

對於練背來講，也存在著一個重要的問題，就是很難在訓練過程中找到背部發力的感覺。而這個問題也是導致一些朋友不願意練背的原因之一。那麼，在練背過程中我們怎麼做才要更好地找到背部的發力感呢？

1. 不管是哪一個肌群的訓練，在事先熟悉目標肌群的結構及其相關動作都是有效訓練的前提，因為只有在目標明確的基礎上，我們才能在正式的訓練過程中用心地去感受和控制。
2. 在每一次的動作過程中，我們都要做到動念一致，這就是說，我們每完成一次動作的過程中不但要去感受目標肌肉的發力與收縮，還要去感受目標肌肉的伸展，而不是在表現上的完成動作。
3. 大重量是我們有效增肌的手段之一，但卻不代表著使用大重量就好，我們要在自己的可控范圍內選擇大重量，而不是盲目使用，當使用重要超出自己能力范圍之後，我們的注意點就會集中在如何把重物舉起與放下，而忽視了動作本身的感受，這樣就會導致借力現象的發生，嚴重者還會造成運動損傷。
4. 正式訓練開始之前的熱身練習不要被拋棄，因為特定的熱身有助於我們激活目標肌肉，而讓在訓練過程中目標肌肉更好的參與其中，在熱身方式的選擇上，可以使用小重量把正式訓練的動作預演一遍，但注意不要讓自己過度勞累。
5. 尋找練背感覺的有效方法之一就是多多練習，練得多了感受就來了，哪怕是徒手的背部伸展動作都有助於我們找到感覺，所以不要因為找不到發力感而忽視背部訓練。

​當然我們在了解背部肌群結構及相關動作，並在充分的熱身以後，我們就可以進行正式的背部訓練了，在動作上可以參考以下6個動作，規律地訓練，可以幫助我們打造強壯的背肌，並且塑造完美的倒三角身材。

動作一：直臂下拉

直臂下拉可以有效鍛鍊背闊肌下側，同時這個動作相對孤立，可能幫助我們很好地激活背部肌群，所以我們可以把它放在第一位來做。

動作要領：

• 面對繩索，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上身微微前傾
• 雙臂向上伸直，雙手正握把手，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，背闊肌發力帶動手臂向下拉至大腿前側
• 頂點稍停收縮背部肌群，然後控制速度慢慢反方向還原，並在還原時感受背部肌群的伸展

動作二：引體向上

經典的徒手練背動作，如果能力允許可以完整並標準的完成引體向上的話，這個動作可以說是練背必備動作，因為它雖然是徒手訓練動作，其作用是任何器械訓練無法取代的。如果在能力不足的情況下，可以使用引體器械或者是彈力帶輔助完成。

動作要領：

• 雙手寬距握住單槓，掌心向前，核心收緊，軀干微微後傾
• 背闊肌發力帶動身體向上，至下巴高於單槓，頂點稍停，收縮背闊肌
• 然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作三：坐姿劃船

坐姿劃船是一個水平拉的動作，可以幫助我們鍛鍊到背闊肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌後束，並且對於核心肌群也有著一定的刺激，但需要注意的是，在動作過程中身體不要過度後傾，過度後傾就會導致髖關節參與，而導致對於目標肌群刺激不佳。

動作要領：

• 坐姿，雙腳踩實，下肢固定，挺胸收腹，雙臂前伸，雙手握住把手
• 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌群發力將手柄拉至腰腹部
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作四：俯身槓鈴劃船

槓鈴劃船同樣是練背王牌動作，可以幫助我們有效增加背的寬度，但在動作過程中需要注意的是，要保持身體的穩定性。

動作要領：

• 雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾約60度左右，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動手臂將槓鈴向小腹方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作五：高位下拉

當引體向上做不到的時候，很多朋友喜歡用高位下拉來代替，因為高位下拉相對容易，並且相對引體向上來講，對於背部的刺激更為孤立。

動作要領：

• 坐姿，下半身固定，挺胸收腹，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手
• 保持身體穩定，背部肌群發力帶動手臂將手柄拉至胸前，頂點稍停收縮背部肌群
• 然後控制速度慢慢反方向還原，至背部肌群得到完全伸展

動作六：俯身單臂啞鈴劃船

單邊動作的好處就是可以幫助我們改善兩側發展不協調的問題，另外，使用啞鈴可以幫助我們增加動作幅度，從而讓目標肌肉得到更好的收縮與伸展。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，雙腿屈膝，挺胸收腹，身體前傾至上半身幾乎與地面平行
• 一隻手扶住固定物體支撐身體，另一隻手握住啞鈴自然下垂
• 保持身體穩定，大臂加緊，背部肌群發力帶動手臂後上方提起啞鈴至動作頂點
• 稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢下放啞鈴至盡可能低的位置，從而讓背部肌群得到更加充分地伸展

在動作過程中，需要注意動作細節，要在保證動作質量的情況下完成訓練，每個動作8-12次的方式進行，每次3-5組，對於女士塑形來講，使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

規律的背部訓練，可以幫助我們改善不良體態挺拔身姿，更可以幫助我們塑造完美的上半身，但是，要想出效果就需要我們長期的堅持，所以，朋友們應該調整心態並規律地堅持下去。

作者：十月知行

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