健身房練臀，多角度刺激臀肌，解決臀部扁平無型，練出飽滿翹臀

對於我們亞洲女性來講，真的是沒有歐美女性的翹臀優勢，當然從我們的審美角度來看，也並不會認為歐美女性的翹臀漂亮，但是，即使是這樣，我們也會希望自己的臀型飽滿緊翹，因為翹臀會讓我們的臀腿界限分明從而顯得雙腿修長，會讓我們的腰圍顯得更細從而讓身體擁有完美的曲線。

因此，我們會希望自己的臀部變得飽滿一點、臀線再高一點。那麼我們需要怎麼做呢？練唄！是的，翹臀是可以練出來的，所以我們不用抱怨自己臀部扁平下垂無型，只要我們能夠堅持訓練，我們就能夠擁有飽滿的翹臀。不但如此，規律的臀部訓練，還會幫助我們提高髖關節靈活性以減輕對膝蓋的壓力，可以幫助我們提高代謝從而有助於減脂，可以幫助我們促進血液循環以緩解下肢冰涼等等好處，也就是說練臀也可以對健康帶來各種積極的益處。

當然，在這里需要補充一點，就是在臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪，而臀部又是容易堆積脂肪的部位，所以當體脂率較高的情況下，我們首先要做的是減脂讓臀部脂肪變少，然後再逐步地進行臀部的針對性訓練。

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那麼，在練臀過程中，為了讓臀部得到的刺激更有效，我們需要在正式訓練開始之前來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉做好准備，以更好地完成接下來的訓練，在激活動作的選擇上，我們可以做兩組徒手臀部訓練（臀橋20次*2組，跪姿側抬腿20次*2組）來幫助自己找感覺並有效地激活臀肌。

在臀部激活訓練完成以後，我們不要立即進行正式訓練，因為在激活動作過程中，臀肌或多或少地會有些疲勞，所以我們還需要休息5分鍾左右的時間，然後再開始以下訓練。

動作一：硬拉（15-20次）

鍛鍊部位：臀腿部

• 雙腳打開與肩同寬站立，將槓鈴放置在小腿前方，讓槓鈴杆貼近小腿
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前屈體，使肩部位於槓鈴杆正上方，雙臂於膝蓋外側，雙手與肩同寬握住槓鈴
• 腳跟蹬地，臀部收緊發力，使槓鈴沿雙臂向上拉起
• 至身體直立，稍停，然後屈髖屈膝，使槓鈴沿著雙腿下放還原

動作二：斜向後箭步蹲（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀腿

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲
• 至雙腿大小腿垂直後起身還原
• 注意動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：繩索直腿硬拉（15-20次）

鍛鍊部位：膕繩肌

• 將繩索調至低位，背對繩索站立，雙手握住手柄將繩索從雙腳間拉住
• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前屈體至上半身幾乎與地面平行，並感受大腿後側膕繩肌的牽拉
• 頂點稍停後，髖部向前推並起身還原

動作四：保加利來深蹲（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀腿

• 背對凳子站立，一隻腳踩地，另一隻腳置於後側凳子上，雙腳跨距較大，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝向下
• 至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
• 如果無法保持身體穩定，可一手握住啞鈴，另一手扶住固定物體來輔助保持身體穩定

動作五：俯身後抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀大肌

• 將繩索調至位，而對繩索站立，一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳固定繩索離地
• 保持背部挺直，屈髖向前屈膝，雙臂向前，雙手抓住固定物體
• 保持身體穩定，將非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀肌
• 然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿繩索側抬腿（雙側各15-20次）

鍛鍊部位：臀中肌

• 將繩索調至低位，側對繩索站立，內側腿支撐身體，外側腿固定繩索把手
• 身體微微前傾，腰背部挺直，內側手握住器械以保持身體穩定
• 保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後控制速度慢慢還原

動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，動作結束後拉伸放鬆。處在減脂期間的在臀部訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動會有效提高減脂效率，當然在飲食方面也要做到合理的控制。

最後要說的是，只要堅持，翹臀是一定可以練出來的，但這也並不代表在短時間內就可以練出來，所以，需要我們做的是調整好心態，規律地堅持下去。

作者：十月知行

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