有效瘦手臂不能只減脂，還要通過針對性訓練，來解決鬆弛問題

在減脂塑形過程中，手臂部位總是會成為一個重點部位，因為不管是粗壯的手臂還是鬆弛的手臂不但會讓人顯胖，更會讓人顯老。所以在減脂開始之時，手臂問題就應該引起我們的關注，因為如果減脂過程只去關注體重的下降，就會導致肌肉在一定程度上的流失，而一旦減脂速度過快，必然就會導致皮膚鬆弛問題的出現。

而對於手臂來講，肱三頭肌這個位置，也就是大臂後側是一個容易堆積脂肪的部位，所以隨著體脂率的下降，大臂後側脂肪必然會減少，而如果在這個過程中沒有手臂訓練的話，就會導致手臂部位鬆弛的現象，並且，除去減脂對大臂後側的影響以外，隨著年齡的增長，大臂後側也會因為肌肉的流失而有鬆弛的現象出現。

所以，如果我們想要瘦手臂，單純的減脂是不夠的，因為不能幫助我們解決鬆弛的問題，而要解決手臂鬆弛的現象，需要我們做的就是對於手臂的針對性訓練，並且對於肱三頭肌來講，對刺激還是比較敏感的，所以，只要我們進行規律的訓練，就會讓大臂變得結實緊致，從而收獲有線條感的纖細手臂。

​在手臂訓練動作上來看，我們也不能只是針對於肱三頭肌訓練，還要對於大臂前側的二頭進行訓練，因為要想手臂線條漂亮，就應該讓手臂肌群得到協調發展，雖然有所側重是對的，但不能側重一個而放棄另一個。

所以，下面分享一組手臂針對性訓練，我們不管是在減脂期間還是減脂後期，加入合理的訓練就可以讓我們收獲纖細結實的手臂。

動作一：站姿繩索彎舉（12-20次）

• 背對繩索站立，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體向下伸直，雙手握住繩索把手
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢下放還原

動作二：下斜式三頭伏地挺身（10-12次）

• 俯身，雙腳置於高度，雙腿伸直並攏，背部挺直，腰腹部收緊，雙臂內縮靠下貼近身體
• 保持背部挺直，屈肘向下，至動作頂點稍停
• 然後肱三頭肌發力伸直手臂還原，頂點稍停感受肱三頭肌的收縮
• 然後再次俯身向下

動作三：單臂繩索彎舉（雙側各12-20次）

• 繩索調至低位，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，內側手臂伸直，握住手柄
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 頂點稍停後收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作四：單臂繩索下壓（雙側各12-20次）

• 繩索調至高位，挺胸收腹站立，外側手臂向上彎曲，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，手握住手柄
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作五：坐姿啞鈴錘式彎舉（12-20次）

• 坐姿，下肢固定，雙腳踩實地面，腰背部挺直，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 頂點稍停後收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作六：站姿繩索下壓（12-20次）

• 面對繩索，雙腳前後腳站立，腰背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展

訓練開始之前做好充分的熱身，從而讓目標肌肉為接下來的訓練做好充分的准備，在正式訓練過程中感受目標肌肉的發力與伸展，讓目標肌肉得到有效地刺激，在動作間休息45秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。

需要注意的是，手臂訓練並不能幫助我們減掉手臂部位的脂肪，所以在體脂率高的情況下，還是應該從飲食入手並結合有效的運動來減脂。當然無論是在減脂期還是塑形期，都不是一個短期內可以達到目的的事情，所以，堅持下去才會有成效。

作者：十月知行

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