要平坦腹部縮小腰圍？除了減脂，應該多練練腹橫肌與腹斜肌

在減肥過程中，我們總是會希望隨著自己體重的下降而進一步的擁有好的身材，尤其是對於自己的腰腹部，總是會希望自己腰圍變得再細一些，腹部變得再平坦一些。因為，我們會在減脂過程中配合一定的腹部訓練，並以此來達到緊致腰腹縮小腰圍的目的。

然後，需要我們知道的是，腹部訓練可以幫助我們達到緊致腰圍的目的，卻不能幫助我們減掉腹部脂肪，因此在體脂率高的情況下，需要我們做的是通過飲食的合理控制與有效的運動來製造出熱量缺口，從而達到全身性減脂的目的，並且在這個過程中需要我們加入適當的力量訓練，其目的是去保留或者是在一定程度上增加腹部肌肉，並預防由於體脂的下降而導致的腰腹部皮膚鬆弛的問題。

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當然，這個過程對於體脂率並不高的朋友們來講就會顯得簡單地多，因為她們沒有減脂的需求，因為不必過多地去關注體脂率，但是在這種情況下還是會有朋友抱怨自己的腰圍不夠細，那麼在這時候就可以考慮去練練腹橫肌，因為加強對於腹橫肌的鍛鍊，讓強大的腹橫肌緊緊地包裹著我們的腹肌從而起到縮小腰圍的作用，另外，腰腹兩側的鬆弛也會影響著腰部的圍度從而讓腰圍顯得過大，所以我們還要在鍛鍊腹橫肌的基礎上加強對於側腹的訓練。

而對於腹橫肌的鍛鍊動作其實我們也並不陌生，因為我們完全可以通過平板支撐這個動作來幫助我們達到目的，而在平板支撐當中，我們又可以採取不同的變式動作來讓鍛鍊范圍擴大，並且讓訓練變得不是那麼無趣。

所以，接下來分享一組包括支撐類的腹肌訓練動作，我們可以通過這組動作有效地鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌，又可以鍛鍊到腹斜肌，兩者相結合來幫助我們達到緊致腰腹並縮小腰圍的目的。

動作一：支撐交替摸肩（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿分開向後伸直
• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，抬起一隻手臂去摸對側肩膀
• 頂點稍停後還原，然後換邊摸肩
• 動作過程中保持身體穩定，不要晃動

動作二：仰臥轉體卷腹（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙臂向上舉起
• 腹部發力向上捲起，同時雙腿向一側轉動，使雙腿於腿側向前伸
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再次向上捲起，雙腿向另一側轉動
• 注意動作全程下背部都要貼緊地面，雙臂在動作過程中不要參與發力

動作三：支撐交替劃船（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後分開伸直
• 保持背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，向上抬起一隻手臂向體側抬起
• 頂點稍停後還原，然後再換邊
• 注意動作過程中除活動手臂以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作四：仰臥卷腹交替摸膝（20次）

• 仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，腹部發力起身，同時轉動一側肩部向對側轉體
• 轉體過程中手臂前伸去碰觸對側膝蓋，頂點稍停後還原，然後再換邊
• 注意動作過程中保持下背部不要離開地面，起身時手臂與頸部不要參與發力

動作五：支撐交替摸腰（20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿分開向後伸直
• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，抬起一隻手臂去摸對側腰部
• 頂點稍停後還原並換邊
• 注意動作全程要保持身體穩定不要晃動

動作六：仰臥左右轉體摸腳（20次）

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，頸部固定
• 雙臂位於伸直兩側，保持下背部貼緊地面，向一側屈體，使該側手去碰觸同側腳
• 頂點稍停後還原，然後再換邊屈體

動作間休息30秒，每次3-4組，動作結束後整理放鬆，如果處於減脂期間還需要配合飲食與規律運動來減脂，而不是指望以這組運動來幫助我們減掉肚子。

作者：十月知行

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