如何使用啞鈴練好背？5個動作就夠了，幫你刺激背肌練出結實後背

在健身過程中，我們總是在說練背的重要性，為的是讓朋友們注重全身各肌群的協調發展，不要只去練自己喜歡的部位，要在顧及整體的前提下去重點對待，而背部肌群作為全身第二大肌群，當然要對其重點對待。另外，規律地背部訓練，可以有效幫助我們緩沖由於長期伏案而導致的含胸駝背問題，從而讓胸背協調發展，讓身姿更加挺拔。

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在一般情況下，說起背部訓練，我們都會想到引體向上或者是下拉等健身房訓練動作，但這對於無法去健身房的朋友們來講則會顯得不太現實，但凡事無絕對，不能去健身房我們可以以其他方法來代替，沒有健身房器械我們可以用小器械來代替。

另外，使用小器械的好處，除了可能讓我們在訓練過程中增加動作幅度以外，還可以幫助我們更加有效地找到背部肌群的發力感。因為我們知道，背部是非常難以感受發力的，也正是因為如此，我們就更應該多多去練習，所謂熟能生巧，練多了感覺就來了。而使用啞鈴等小器械則可以讓我們有效地解決這個問題，因為它方便簡單，我們在家就可以去練。

所以，在下面分享一組啞鈴練背動作，我們可以通過此組動作來幫助我們在家完成背部訓練，當然，在使用啞鈴過程中有些動作是會受到限制的，比如下拉類動作同樣是練背不可少的，所以當我們使用啞鈴不能滿足練背需求之時，我就要考慮去健身房，當然，如果在家我們也可以通過使用彈力帶來幫助我們完成下拉類動作。

動作一：俯身啞鈴劃船

• 雙腳微微分開站立，微屈膝，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面呈45度角左右
• 雙手各握啞鈴垂於體前，保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動手臂向腹部方向移動
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原，並感受背部的伸展

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於腿前
• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行
• 頂點稍停，感受大腿後側的牽拉，然後伸髖起身還原

動作三：俯臥啞鈴劃船

• 俯臥在傾角為45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿貼緊凳子，下肢固定
• 雙手各握啞鈴自然下垂，背部發力帶動手臂向上提起啞鈴，使大臂貼緊身體向上移動
• 頂點稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展

動作四：仰臥啞鈴直臂上提

• 仰臥在平凳上，肩部與頭部支撐身體，雙腿屈膝雙腳踩地，臀部懸空，腹部收緊，
• 雙手握住啞鈴舉起胸前，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，慢慢向後將啞鈴下落至頭後方，頂點稍停，伸展背部肌群
• 然後背部肌群發力將啞鈴提至胸前

動作五：單臂啞鈴劃船

• 站姿平凳側方，一條腿支撐身體，另一條腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身幾乎與地面平行，內側手臂撐在凳子上
• 另一隻手臂握住啞鈴自然下垂，保持身體穩定，大臂夾緊，背部肌群發力帶動手臂後上方提起啞鈴至動作頂點
• 稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢下放啞鈴至盡可能低的位置，從而讓背部肌群得到更加充分地伸展

對於男士來講，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

當然，還是那句話，背部訓練不能幫助我們直接地減掉脂肪，卻可以幫助我們通過提高肌肉含量的方式來提高基礎代謝，所以在減脂期間，如果時間允許，在飲食控制的前提下，我們更加推薦力量訓練 有氧運動的方式來有效減脂。

作者：十月知行

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