深蹲可以說是一個在健身過程中必做的一個動作，無論我們是想要增肌、減脂還是要塑形都無法繞開深蹲這個動作，因為深蹲作為一個經典的復合動作，可以讓我們在深蹲過程中鍛鍊全身200塊肌肉，也就是在深蹲過程中幾乎全身的肌肉都會參與其中，所以在健身過程中如果沒有深蹲的參與就會讓我們感覺總是會少些什麼，另外還有很大一部分人群的健身之路是從深蹲開始的。

從深蹲動作上來看，作為一個多關節參與的復合動作，我們想要標准地完成它也並不會像表面上那麼簡單，我們不但要讓深蹲達到訓練的目的，還要讓我們在動作過程中降低對身體的損傷，而要做到這兩點，其前提就是把深蹲動作做標准。

那麼，為了讓深蹲更好地完成，我們在深蹲開始之前去熟悉動作規范是非常必要的，所以我們從以下幾點入手來事先了解深蹲這個動作。

深蹲標准動作：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於體側
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 在動作過程中注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

通過對深蹲動作要領的了解，我們就需要知道在一次深蹲過程中需要注意些什麼：

第一：臀部向後坐而不是向下

深蹲並不是我們所想的那樣直接地向下蹲就可以了，如果直接下蹲就會導致將膝蓋向前推，從而就會導致重心前移，在這個過程中，我們為了保持身體穩定就會踮起腳尖，而如此一來就會導致膝關節受到壓力的增加而導致膝關節損傷。

所以，在深蹲過程中，我們要養成屈髖意識，就是臀部向後坐，因為將臀部向後推就會幫助我們限制膝蓋前移的幅度，從而讓重心保持在足底。

第二：保持背部挺直，不要弓背

因為深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，力量有效傳遞給大腿，過多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

所以正確深蹲要全程保持腰背部挺直，核心收緊。當然在深蹲過程中腰椎不要過度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。

第三：注意讓膝蓋與腳尖方向一致，不能內扣

膝蓋內扣是在深蹲過程中的常見問題之一，很多朋友會由於腿部肌肉薄弱在起身過程中無法保持身體的穩定而不自覺地內扣，而這樣就會加快膝蓋的磨損甚至會導致膝關節受傷。

所以，當我們在深蹲過程中，首先要去有意識地去調整控制，如果主動控製做不到，可以使用彈力帶來輔助我們調整。

第四：由於髖關節、踝關節的靈活性不夠，核心力量不足而導致的身體不穩定現象

在深蹲的常見問題當中，除去以上兩點，還會有一些撅屁股、踮腳尖、屁股眨眼等問題的出現，其實這些問題都是由於髖關節、踝關節的靈活性不夠，核心力量不足而導致的。

所以要解決這些小問題就需要我們在日常生活當中有意識地去訓練，並且在深蹲開始之前做好充分的熱身。

通過上述內容，我們對深蹲要領及其注意事項有一定了解之後，我們就可以來嘗試這個動作，但是即使是這樣，我們也不能保證能夠一下子就可以完成標準的深蹲，我們還需要一個對動作熟悉的過程。同時我們還需要克服恐懼心理，因為我們很可能會在深蹲過程中控制不住身體，並伴隨一種要摔倒的感覺，當然有一些基礎薄弱的朋友並不是心理上的控制不住，而是真的會摔倒的。

在這種情況下，我們要怎麼做呢？首先，要調整心態，深蹲這個動作雖然常見但也確實不容易完成，另外，無論是誰做什麼事，都是從小白開始的，在標準的深蹲我們無法完成之時，我們完全可以說採取一定的輔助措施來幫助我們完成動作。

​所以，下面分享3個輔助類的深蹲動作，我們可以從這三個動作練起，來幫助我們克服恐懼心理、去找感覺並逐步提升自己的能力而最終完成標準的深蹲。

動作一：靠牆深蹲

背靠牆臂可以讓我們在動作過程中不用考慮如何讓臀部向後坐，只要注意腰背部挺直，注意膝蓋及腳尖方向即可完成動作。

動作要領：

• 背朝牆面，雙腳與肩同寬站立，調整好與牆面的距離（蹲到最低點時大小腿垂直，大腿與地面平行，背部貼牆），背部挺直，核心收緊
• 雙臂垂於體側，或前平舉，雙腳站穩，肩部貼牆，下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中始終保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：拉力深蹲

雙手向前拉住固定我們只可以幫助我們去體會如何屈髖向後再向下屈膝的一個過程，因為由於雙手的支撐可以不需要把注意力放在如何保持身體穩定上，從而更好地找到臀部向後坐的感覺。

動作要領：

• 面對固定物體站立，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸拉住固定我們，調整好雙手位置，讓下蹲至動作頂點時雙臂與地面處於平行狀態
• 臀部向後坐並屈膝下蹲，至大臂與地面平行或稍低後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：箱式深蹲

在以上兩個動作比較熟悉以後，我們可以採取箱式深蹲的方式來做，因為在下蹲過程中我們不需要藉助外力來輔助進行，但是會讓我們在深蹲的最低點有一個靜止的過程，並且不需要擔心有摔倒的可能。

動作要領：

• 打到一個高度合適的固定物體（你坐上箱子後髖部低於膝部的一個高度），背對箱子站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至臀部接觸箱子，頂點稍停後臀部發力起身還原
• 動作全程保持腰背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

綜上所述，當以上三個動作能夠輕松完成以後，我們就可以嘗試去掉輔助物體自由深蹲了。所以，當我們感覺自己無法獨立完成深蹲這個動作之時，我們首先要做的是尋找方法來幫助我們去完成它，隨著能力的逐漸增強，我們再慢慢地去掉輔助物體來完成標準的深蹲。

作者：十月知行

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