隨著我們健身經驗的逐漸積累，我們會接觸越來越多的動作，其中單邊動作就會是其中的一種，同時單邊動作會彌補雙邊動作的某些局限性，從而對目標肌肉形成更加有效地刺激。比如在一些上肢類的單邊動作當中，我們可以讓動作更加孤立，並且可以增加動作幅度從而對目標肌肉形成更好的刺激；在下肢訓練過程中，我們可以使用更小的重量而對目標肌肉形成更強烈的刺激。另外，選擇單邊動作可以幫助我們解決兩側發展不協調的問題。在一些單邊動作當中，還會增加身體的不穩定性從而有效地鍛鍊核心穩定性。

那麼，接下來就分享一個經典的單邊動作，就是單腿直腿硬拉，它是直腿硬拉的升級版，當我們完成這個動作之時臀部會被收緊，腿部及背部會被拉伸，如果負重雙臂也會得到鍛鍊，同時單邊動作會增加身體的不穩定性，所以在動作過程中也會提升我們的核心穩定性。所以單腿直腿硬拉可以幫助我們有效鍛鍊臀部肌群、大腿後側的膕繩肌、背部肌群、手臂以及核心穩定性。

這個動作給我們的感覺似乎是比較簡單的，但是實際操作起來則不然，如果沒有一定的基礎，我們的動作一定會是在搖搖晃晃中度過，當然這並不是我們想要的結果，所以為了更好地完成這個動作，我們就從基礎做起來一步步地去完成。但是在這之前，我們先來了解一下這個動作是什麼樣的。

​單腿直腿硬拉動作要領：

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向後抬起，俯身的同時雙臂自然向下
• 俯身至上半身與地面平行後，起身還原

在了解其動作要領之後可以先自己感受一下這個動作，然後再去找感覺並一步一步提升自己能力去完成這個動作。

第一步：找到固定物體輔助自己完成動作，並通過這種方式幫自己熟悉動作並去找感覺

當手扶住固定物體來完成動作之時，這個動作就會變得非常輕松，當然我們的目的不是讓動作輕松地去完成，而是要通過這樣的方式去熟悉動作，並去尋找動作感覺，當熟練以後，就要逐漸脫離輔助我們體來完成。

• 一手扶住固定的物體，比如椅子背，樓梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身幾乎與地面平行，另一隻手臂隨動作向下移動，頂點稍停後再起身。

第二步：脫離輔助物體，嘗試徒手完成

當我們熟悉動作以後，輔助物體就會慢慢地從一個輔助工具變得一種心理安慰，也就是在動作過程中輔助物體不再起到輔助作用，但是我們的手依然會抓住它，其目的是以防萬一。所以這時候我們就要去嘗試徒手完成動作。

第三步：單邊負重完成動作

當我們可以完全控制動作之時，我們就要通過負重的方式來增加對目標肌肉的刺激，這時候可以從單邊負重來完成，在動作過程中以一側手握住啞鈴另一側手臂置於體側的方式完成動作。這樣做的好處是當身體出現不穩定的情況之時，徒手一側手臂會幫助我們來調整以保證安全。

第四步：雙手負重

當單手負重可以很好地完成以後，我們就可以雙手負重了，因為雙手負重難度會更大一些，在負重方式的選擇上，我們可以使用啞鈴或者是壺鈴。

補充說明：

雖然在動作過程中會要求身體前傾至上半身與地面平行，也就是身體呈現一個T型，但是在實際動作過程中會由於每個人的柔韌性、核心穩定性等方面有所不同，只要能夠掌握動作要領達到能力范圍內的一個理想狀態就可以，另外對於活動腿來講，也並不會要求一定要伸直去與上半身呈現出一條直線，把腿彎曲並降低其抬起的高度也是降低動作難度的一種方式之一。

所以，動作雖然有規范但也並非絕對，我們根據自己的實際情況來適度調整使之適合自己還是非常有必要的。

作者：十月知行

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