減脂塑形動作不用太難，簡單動作，同樣幫你從零開始塑造完美體型

在減肥的過程中，很多朋友們都不會單純的通過飲食的控制來幫助自己達到瘦身的目的，卻不願意去運動，其原因除了在時間方面有些緊張以外，就是因為運動太累了。但是要知道的是，單純地控制飲食雖然可以幫助我們瘦下來，但是卻不能讓身材更加緊致，更不能幫助我們塑造體型，並且單純的控制飲食也會讓我們一不小心就控制過度，而控制過度就會導致代謝降低而瘦不下來或者是反彈。

所以我們總是在強調運動，一來運動可以幫助我們把熱量消耗擴大從而更容易形成熱量缺口，二來運動可以幫助我們緊致身體而塑造體型，當然運動還可以讓我們在吃的方面靈活一些，除此之外，運動最大的好處就是幫助我們強身健體。

而在運動方式的選擇上，也並不意味著一定要去做高強度長時間的運動，雖然說長時間的高強度運動可以幫助我們更好的消耗熱量，但是自己完成時有困難就會導致我們堅持不下去。所以選擇適合自己的運動方式與強度會讓自己更加容易地堅持並去養成運動習慣，而當運動習慣養成以後堅持運動就是一件非常自然的事情。

接下來，分享一組簡單的HIIT訓練，在這組動作當中全程沒有跳動，雖然動作不難，但要把每個動作做好也不是一件容易的事情，並且堅持下去不但可以幫助我們有效燃脂，更可以幫助我們緊致身材修飾體型。

動作一：左右移動手觸地深蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂上舉
• 向側方邁出一條腿，然後臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向下使雙手盡可能接觸地面
• 下蹲至大腿與地面平行後起身還原，同時雙臂上舉，然後向側方邁出另一側腿並下蹲

動作二：平板支撐交替抬手

• 俯身，雙臂屈肘置於肩部下方，雙腿向後伸直，雙肘與雙腳支撐身體
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前伸出一隻手臂，頂點稍停後還原，然後再換邊
• 注意動作過程中除了活動手臂以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三：下蹲踮腳

• 雙腿打開與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直後起身，起身站起後腳後跟離地向上抬起
• 頂點稍停後腳跟落地，然後再次屈膝下蹲
• 下蹲時雙臂向後擺，起身時雙臂上舉
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：仰臥單車

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩膀向前轉體
• 使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後還原，然後再換邊抬腿

動作五：深蹲後抬腿

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂向上舉過頭頂
• 下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時一條腿小腿向後抬起然後再落地
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時抬起另一側小腿

動作六：俯身交替提膝抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起至腳尖撐地
• 然後再交替向後伸直還原

動作七：站姿提膝轉體

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂上舉，雙手交叉
• 保持身體穩定向前提膝抬起一條腿，同時上半身向提膝一側轉動，雙臂隨著身體向側方轉動
• 頂點稍停後還原，然後再換邊提膝

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動作八：原地爬行

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂上舉，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝）向前俯身
• 雙手觸地後交替向前移動至身體呈一條直線
• 稍停後，雙手再依次向後收回並起身還原

每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次進行3-4組，每周3-4次。注意減脂期間一定要注意飲食的控制，但控制並不代表節食，要把早餐吃好，晚餐不要吃得太晚，在保證營養均衡的前提下每一餐吃到7.8分飽即可。最後要說的是堅持下去，努力就不會白費。

作者：十月知行

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