翹臀養成計劃，無死角刺激臀肌，幫你丟掉扁平臀，練出飽滿翹臀

練臀總是女性朋友們所偏愛的部位，因為練臀不但可以解決臀部扁平下垂問題，還會讓臀型變得飽滿圓潤，而飽滿的翹臀會讓我們身姿更加挺拔，會讓身材比例更加協調均勻，會讓腰圍顯得更加纖細。

另外臀部肌群作為大肌群之一，規律地鍛鍊好處也不僅僅在於外形的美觀，還可以幫助我們有效的增肌，可以有助於提高基礎代謝從而幫助我們燃燒更多的熱量而有助於減脂，可以改變髖關節的靈活性並穩定骨盆從而改善下肢血液循環，可以提高身體穩定性並減輕對膝蓋的壓力，等等好處。

所以無論男女都應該重視臀部訓練，雖然我們的訓練目的會有所不同，但練臀的好處卻都在。而對於臀部塑形來講，與其他部位塑形一樣，首先要關注我們全身的體脂率，如果體脂率較高則先以減脂為主，輔助臀部塑形訓練，而如果體脂率並不高我們就可以更加專注於臀部的塑形。而在臀部塑形過程中，我們要從臀部肌群整體入手去做，也就是要讓臀部肌肉得到協調發展，所以我們就不能只去做一兩個動作，因為每一個動作都會有自己的側重點，動作太少則不全面。

從臀部肌群來講，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，鍛鍊臀大肌可以有效抬高臀線從而起到提臀作用，鍛鍊臀中肌可以修飾臀型而讓臀部兩側更飽滿，而臀小肌雖然對外形影響不大但可以起到穩定骨盆的作用。所以我們在練臀動作的選擇上要顧及整體。

​因此，下面分享一組臀部針對性訓練，我們可以通過這樣的方式對整個臀部肌群形成全面的刺激，這樣不但可以幫助我們達到提臀的目的，還能達到修飾臀型的目的。

動作一：槓鈴臀推

鍛鍊目標：臀大肌

• 背部支撐在凳子邊緣，雙腿屈膝雙腳踩地，將槓鈴置於髖部上方，臀部下沉但不要觸地
• 臀部發力收緊向上推起，至上半身與大腿處於同一平面，稍停收緊臀部
• 然後下壓臀部還原，注意還原是讓臀部懸空

動作二：高位側弓步

鍛鍊目標：臀中肌、股四頭肌與內收肌

• 一隻腳踩地，另一隻腳踩在高物上，背部挺直，核心收緊，雙手握住重物置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向抬一側腿移動並下蹲至大小腿垂直後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：俯臥後抬腿

鍛鍊目標：臀大肌

• 上半身俯臥在凳子上，一條腿跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停收縮臀大肌
• 然後慢慢還原

動作四：跪姿側踢腿

鍛鍊目標：臀中肌

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身材，單膝跪地，非支撐腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿向側前方擺動
• 至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：跪姿後抬腿畫圓

鍛鍊目標：臀大肌、臀中肌和臀小肌

• 俯身雙臂位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，另一條腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向上方抬起非支撐腿至最高點後向側下方擺動
• 至動作頂點後再次向上抬起，並向另一側下放還原
• 注意動作過程中除活動腿以外盡量控制身體其他部位保持穩定

注意事項：

• 為了讓臀部肌肉得到更有效的刺激，在訓練開始之前選擇兩三個徒手練臀動作來激活臀部肌肉是非常有必要的，如果在臀肌沒有被激活的情況下直接進入訓練狀態會很容易產生腿部代償的現象從而影響對臀部肌群的刺激。
• 在動作過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展，而不是看起來完成動作。
• 每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組。
• 動作結束後拉伸臀部肌肉來放鬆，有效的拉伸還有助於目標肌肉的恢復。
• 還要強調的是，體脂率較高的情況下還是要以通過飲食的控制與規律的有氧運動為主來減脂，因為臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪。
• 翹臀是真的可以練出來的，但想要出效果也不是在短期內就可以達到的，所以我們要調整心態並堅持下去。

作者：十月知行

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