練了那麼多卷腹卻沒效果？注意3點多練4個動作，練出馬甲線並不難

平坦的腹部總是我們在減脂塑形過程中所要追求的，無論男女都不希望自己大腹便便，而平坦結實的腹肌或者是馬甲線不僅是好身材的標志之一，更是自律的一種表現，因為要做到腹肌顯現需要我們做的不但是保持較低的體脂率，還要有一定的腹肌厚度，兩者少一樣都不會呈現出完美的腹肌。

所以，當我們有了練腹計劃，我需要做好三件事：

第一：降低並保持夠低的體脂率

低的體脂率是腹肌顯現的前提，所以在體脂率高的情況下我們的腹肌就會被隱藏起來，所以這時候就要控制飲食多做有氧運動，從而使得熱量攝入小於熱量消耗而實現減脂的目的，隨著體脂率的降低，腹肌就會慢慢地顯現出來。

第二：多做多關節參與的復合動作

復合訓練的好處就是可以大大提高訓練的效果，從而對於肌肉含量的提升以及整體能力的提升起著重要的作用，並且，肌肉含量的提升有助於提高基礎代謝，並以此擴大熱量的消耗從而讓我們燃燒更多的熱量而有利於減脂，另外，復合動作可以幫助我們緊致全身來改善整個身體曲線。

第三：做針對性的腹肌訓練

單純的瘦並不意味著腹肌就會呈現出完美的形態，因為還需要腹肌有一定的厚度，而要增加腹肌厚度就需要對腹肌形成針對性的刺激。

但是，在腹部訓練過程中，為了讓訓練更加有效，在動作的選擇上就要顧及整體，而不是一個卷腹每天做個幾百次，因為這樣對於腹肌的刺激並不全面，所以在動作的選擇上不但要包括針對於腹直肌上側的卷腹類動作，還要有針對於腹直肌下側的抬腿類動作和針對於腹斜肌的轉體類動作。

​也就是說在動作的選擇上能夠對腹肌形成整體刺激就可以，而不必過多，所以下面針對於整個腹肌來分享4個動作，可以幫助我們對腹肌形成全方位的刺激。

動作一：前伸卷腹（20次）

卷腹，經典的腹肌訓練動作，可以有效地鍛鍊腹直肌上側，但需要注意的是在起身過程中做到腹肌發力起身，不要出現手臂以及頸部借力現象。

• 仰臥，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙臂向體前伸直
• 腹部發力向上捲起，雙臂隨著身體向雙腿間伸出，頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中頸部固定，雙臂與頸部只是跟隨身體向前移動

動作二：支撐交替提膝摸腳（20次）

抬腿類動作主要針對於腹直肌下側，以支撐的形式完成動作可以讓我們在鍛鍊下腹的同時也鍛鍊到核心肌群。

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，同時對側手離地去碰觸抬腿一側腳
• 頂點稍停後還原，然後再換邊

動作三：坐姿屈膝收腹（20次）

此動作可以幫助我們鍛鍊整個腹直肌，但同時難度也稍大，需要注意的是動作過程中放慢速度去感受腹部的收縮與伸展。

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於臀部兩側，上半身向後傾斜，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
• 腹部發力，使雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停後還原，但還原時雙腿不要著地

動作四：仰臥單車（20次）

轉體類動作主要針對於腹斜肌，可以幫助我們起到鍛鍊側腹緊致腰圍的作用。

• 仰臥，雙腿並攏伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動對側肩膀轉體
• 使對側手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後還原，然後換邊提膝轉體

動作過程中集中注意力感受腹肌的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。如果能力允許把這四個動作作為一個整組來進行，一個整組結束後再休息，之後再進行。但前提是要保證訓練質量。

作者：十月知行

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