沒時間去健身房，如何高效地練出翹臀？徒手在家同樣可以

當我們減脂後期或者是成功以後，塑形就是我們面臨的又一大問題，而在塑形過程中對於臀部我們都會去有重點地關注，因為我們知道，想要改善臀型不飽滿臀部扁平下垂等問題，需要我們做的就是臀部訓練，當然只要我們能夠規律地堅持翹臀就可以練出來，這一點並沒有疑問。

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因為臀部訓練可以幫助我們把臀線抬高，把大腿後側練結實緊致使得臀腿界限分明，從而提升身體的中心而改善整體的身材比例。另外，規律的臀部訓練除了對外型的影響以外，也會給我們帶來內在的好處：

• 臀部肌群作為一個大肌群，對其進行規律的訓練必然會有助於全身肌肉含量的提高，肌肉含量的提高則會有助於代謝的提升，代謝的提升則有助於我們消耗更多的熱量，也就是規律練臀更有助於我們燃燒更多的熱量而有效減脂。
• 臀部訓練可以提高髖關節靈活性從而減輕對膝蓋的壓力，可以穩定骨盆從而促進周圍血液循環而緩解下肢冰冷問題。
• 臀部訓練可以穩定整個下肢，從而解決由於臀肌無力而導致的臀部力量不協調的問題，讓身體更加穩定，讓下肢更加強壯。

因此，無論是男女都應該重視對於臀部的訓練，並且動作不分男女，只是會因為運動目的的不同而在難度、強度等方面有所不同。

當然，在練臀的動作與方法上也會有很多種，對此我們如何做出選擇還要依據我們自身的訓練目的、能力、時間環境等因素總體來考慮，如果想要更高效一些我們可以通過負重的方式來進行，比如去健身房或者是使用啞鈴彈力帶等小器械，如果我們能力不足以負重訓練，徒手訓練更有助於我們找到臀部發力的感覺。

所以下面分享一組徒手練臀動作，在訓練過程中為了讓臀肌得到更有效的刺激，需要在訓練開始之前進行兩組簡單的臀部激活動作，比如後抬腿、側抬腿等，在臀部肌肉准備好以後，我們就可以開始以下的訓練了。

動作一：單腿直腿硬拉（雙側各15-20次）

單腿直腿硬拉會在俯身過程中感受到膕繩肌的明顯牽拉感，同時臀部會收緊，背部也會被拉伸，並且單腿動作對於我們的平衡能力也是一種挑戰。當然如果不能很好地保持身體平衡，我們可以用一隻手扶住固定物體（比如椅子）來輔助進行。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向後抬起，俯身的同時雙臂自然向下
• 俯身至上半身與地面平行後，起身還原

動作二：單腿臀橋（雙側各15-20次）

相對於於雙腿著地的臀橋來講，當單腿著地時，支撐腿會承受兩倍的力量，如此一來，我們不僅更加有效地刺激臀肌與豎脊肌，當然由於單腿的支撐還會提升身體的不穩定性並以此來提高軀乾的協調性與核心穩定性。

動作要領：

• 仰臥，單腿屈膝腳踩地，另一條腿伸直抬起，上背部支撐身體，雙手可以放在頭後方，也可以放在身體兩側
• 臀部收緊並發力向上抬起至上半身與支撐一側大腿呈一條直線，稍停收縮臀肌
• 然後下壓臀部慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作三：弓步後抬腿（雙側各15-20次）

在箭步蹲過程中，當身體前傾並且雙腿跨度較大（下蹲時雙腿大小腿垂直會主要練腿，大於這個跨距時會練臀）時會更有效的鍛鍊到臀部肌肉，並且在起身過程中將後側腿向上抬起時會主要去鍛鍊臀大肌。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向後上方抬起，至動作頂點稍停後還原然後再次做弓步
• 注意背部始終保持挺直狀態，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作四：跪姿後抬腿畫圈（雙側各15-20次）

跪姿後抬腿是鍛鍊臀大肌的一個相對孤立的動作，使用這個動作可以幫助我們熱身來激活臀肌，並且有助於我們去感受臀大肌的發力，在後抬腿的基礎上加上腿部的左右擺動，會讓我們在鍛鍊臀大肌的肌肉上對於臀中肌與內收肌都形成一定的刺激。

動作要領：

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，單膝跪地，另一條腿向後伸直
• 保持背部挺直，保持身體穩定，向後上方抬起一條腿至動作頂點稍停後向外側擺動並下放
• 至腳尖點地後再次向上抬起並向內側下放，使雙腿在自己的最大幅度內畫圈
• 注意在動作過程中除活動腿以外盡可能地保持身體其他部位固定不動

動作五：斜向後撤弓步提膝（雙側各15-20次）

這個動作也是箭步蹲的一個變式，會讓我們從不同的角度對於臀肌形成全面的刺激，而在起身的過程中加入向前提膝的動作會讓臀大肌得到更有效的拉伸，當然這個動作也屬於一個單腿動作，因此也會增加動作的不穩定性來讓我們在動作過程中增強核心力量。

動作要領：

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手於胸前屈肘
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一大步並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝抬起
• 至動作頂點稍停後再次向後內側邁出並下蹲
• 注意全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作過程中首先要保證動作質量，然後再去追求次數，如果做不到所要求的次數就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周2-3次。

需要說的是，臀部訓練雖然會起到修飾臀型的作用，卻不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以在體脂率高的情況下，我們應該做的是減脂，具體方法可以是：飲食控制 臀部訓練 有氧運動或者是HIIT。當然方法並不是固定的，我們也要根據自己實際情況來靈活調整。

作者：十月知行

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