更高效的燃脂運動，每次運動20分鍾，卻全天都在燃脂，在家可練

在減肥過程中，我們總是會走過或多或少的彎路，然後隨著經驗的不斷積累而步入正軌，慢慢地我們不再只關注飲食，更會關注運動，當兩者相結合之時，我們就不需要過於苛刻地控制飲食，不需要因為多吃一口就會形成心理負擔，我們可以偶爾地去享受美食，去享受流汗的舒爽，讓自己健康快樂的瘦下來，並且不再擔心反彈的問題，而這就是運動給我們帶來的好處。

但是，從減肥減脂的角度來講，選擇什麼樣的運動方式也是一個我們應該考慮的問題，從減脂運動上來講，我們一般會有兩種選擇，一是有氧運動二是HIIT，我們會根據自己的身體條件與喜好選擇適合自己的運動，但是對於身體健康的人群來講，我們會更加推薦HIIT，其原因如下：

第一：有氧運動的不足

有氧運動最大的缺陷在於耗時長，我們需要把運動時間維持在45分鍾左右才會達到一個理想的燃脂效果，並且在心率上要控制至最大心率的60-80%之間（從體感上來講是一個有些喘但是還能說話的一種狀態），其實這對於沒有什麼運動基礎的人群來講是很難忍受的，

另外，有氧運動還有一個缺陷在於我們很容易對它產生適應而降低燃脂效果，當身體對這種運動適應以後，同等時間與強度的運動其燃脂效果就會逐漸下降，而這時如果想要提高燃脂效果，需要我們做的就是增加運動時長與強度。這對於每天都在拚命堅持的朋友們來講是一件很讓人頭疼的一件事。

除此之外，有氧運動雖然有助於我們控制體重，卻不能幫助我們塑造體型，長時間的有氧運動除了燃燒脂肪以外，還會讓肌肉在一定適度上流失，而這一點正好與減脂的初衷相違背，因為減脂的目的之一就是減掉脂肪便留住肌肉。

第二：HIIT的優勢

與有氧運動不同的是，HIIT的優勢之一就是耗時短，一般一次運動時間在20-30分鍾之間，這對於沒有太多運動時間的朋友們來講的確是一件好事，並且，在HIIT的過程中，以集中轟炸的方式來完成，需要我們把每一個動作做到自己的極致，然後進行短暫的休息之後再開始下一個動作，雖然每一個動作的強度較高，但短時內的高強度是處在一個我們可以忍受的范圍之內，並且可以通過接下來的休息時間進行調整。另外，短時間的運動不會造成肌肉的流失，並且通過相應的動作組合，還可以幫助我們鍛鍊肌肉，以實現燃脂不掉肌肉的目的。

另外，從過氧消耗的角度來講，在運動過程中強度越大，所以產生的過氧量就會越大。而HIIT最大的優勢在於它能夠產生過氧消耗，從而讓我們在運動之後的12-48小時之間處於一個持續燃脂的狀態，也就是即使我們在之後不運動，也會有熱量消耗的存在。

除此之外，在HIIT當中多樣化的動作組合，會給身體帶來新鮮的刺激，並且還伴隨著強度的不斷變化，這樣就會避免或者是延遲身體對這種運動形式產生適應而降低效果，因此HIIT是突破減脂瓶頸的手段之一。

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所以，在減脂過程中，我們並不是一定要去做長時間的有氧運動，選擇一種高效的方式把時間真正的利用起來效果會更理想。只要我們身體健康，完全可以去挑戰HIIT，雖然說動作強度會因人而異，但是我們還是可以根據自己的能力來進行細微的調整來使運動適合自己，比如降低速度，增加休息時間等方式。

鑒於此，下面分享一組居家燃脂HIIT，整個動作完成在20-30分鍾之間，在這個過程中，需要我們做的是把每一個動作盡自己的全力完成，注意休息時間要在輕微的活動中度過，不要躺下不動。

動作一：半蹲兩側平移（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態
• 在此基礎上，雙腿依次向側方邁出，使身體向側方移動一個體位，然後雙腿再依次向回邁出還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：弓步抬腿（雙側各16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向後方邁出一條腿，並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身
• 起身的同時後側腿向正前方踢出，然後再次向後做弓步
• 動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：動態平板支撐（20-30次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直並攏
• 背部挺直，核心收緊，雙臂依次屈肘向下，至雙肘支撐身體
• 然後雙臂依次伸直還原

動作四：簡易波比跳（10-15次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後再向前跳回並起身向上跳起
• 雙腿落地後再次俯身下蹲

動作五：俯身提膝後抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿至動作頂點稍停後向後上方伸直抬起
• 頂點稍停後再次向前提膝
• 動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位穩定

動作六：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳比肩略寬支撐身體，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂於身體兩側
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

運動開始之前充分熱身，讓身體為接下來的運動做好准備，每次進行3-4組，每周3-4次。訓練結束後拉伸放鬆。

需要注意的是：

雖然我們會建議健康人群來進行HIIT，但是這樣的運動方式強度過大，對於心肺功能要求比較高，所以為了安全起見，在嘗試該項運動之前最好進行一次全面的體檢，聽聽醫生的建議。另外，對於新手來講，即使去嘗試也不要強求，做到自己能做的程度就好，無論是誰都有一個循序漸進的進步過程。

作者：十月知行

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