想要瘦出小蠻腰，只靠不吃飯可不行，更應該多練練下腹與側腹

很多朋友們都會認為只要把體脂率降低，腰腹部就會變平坦變緊致，但是事實真是的這樣嗎？未必，很多朋友都會有這樣的問題，自己體脂率本不高或者是已經減得很低，但是腰腹部卻依然存在著游泳圈。因為這要取決於減脂前的體脂率與所採取的方法。

腰腹部是脂肪容易堆積的部位，所以當體脂率高甚至是不太高的情況下，腰腹兩側贅肉都會很多，而如果在減脂過程中採取飲食控制或者是以飲食控制與有氧相結合的話，腰腹兩側贅肉雖然會慢慢減少，卻不能變得緊致，因為還會出現鬆弛的問題。

那麼，當我們體脂率已經夠低的時候，已經不能通過減脂的方式來幫助我們降低腰圍了，並且再去減脂也不會解決腰腹兩側的鬆弛問題，而這時候需要我們做的就是腹部塑形，去練腹肌，去讓腰腹兩側變得緊致。當然，如果在減脂之初我們會意識到這個問題，我們在減脂開始之時就應該加入腹部的訓練。

​而在腹肌訓練上來講，我們要在鍛鍊整個腹肌的基礎上重點去解決腰腹兩側以及下腹部兩個位置，因為下腹會比較難練，而腰腹兩側存在鬆弛問題。所以下面分享一組側重於下腹與側腹的訓練動作，可以幫助我們平坦下腹部，並緊致腰部兩側。

動作一：仰臥抬腿 卷腹（15-20次）

• 仰臥，雙腿並攏伸直，雙腳離地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
• 保持下背部不動，腹部發力向上捲起上半身，同時雙臂向上舉起
• 頂點稍停，保持上半身捲起狀態不動，下腹部發力向上抬起雙腿
• 使雙手與雙腳盡可能靠近，然後保持雙腿不動，上半身還原
• 動作過程中使上半身與雙腿交替捲起並交替下落
• 注意下落時雙腳不要著地

動作二：俯身對角提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前向內側提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後還原，然後換邊

動作三：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼緊地面，下腹部發力，使雙腿向上提膝捲起，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體
• 使對側手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後還原，然後換邊轉體

動作五：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥，雙臂屈肘撐起上半身，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持上半身穩定，雙腿交替上下擺動
• 注意下擺時腳不要著地

動作六：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方屈肘，上側手臂叉腰，雙腿伸直，雙腳前後撐地
• 慢慢下壓臀部向下，至動作頂點稍停後再向上頂起臀部還原
• 注意臀部上下擺動過程中要與身體始終處於同一平面

動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受腹肌的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，動作結束後拉伸放鬆。如果處在減脂期間，要通過飲食控制 腹肌訓練 有氧運動的方式來進行，可以幫助我們在減脂成功以後直接擁有平坦的腹部與緊致的腰圍。

作者：十月知行

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