加強版臀部訓練，讓練臀更高效，幫你更快地用翹臀替換掉扁平臀

毫無疑問，臀部訓練有助於幫助我們改善臀部扁平下垂不飽滿的問題，這對於臀部無形的朋友們來講是一個好消息，只要我們的體脂率不，只要我們訓練方法得當，只要我們能夠堅持訓練，我們都能練出飽滿的翹臀。

但是為了讓臀部訓練效果更好，我們在練臀之時需要注意兩個問題：

第一：在體脂率較高的情況下先減脂，隨著體脂率的逐漸下降再慢慢地增加臀部訓練，之所以這樣安排是因為臀部是一個容易堆積脂肪的一個部位，在體脂率高的情況下臀部脂肪一定不會少。而單純的臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以先定下減脂為主要目標不會讓我們偏離方向。而隨著體脂率的逐漸下降，我們慢慢地去增加臀部訓練，並在減脂成功以後以臀部訓練為主。

第二：在臀部訓練過程中，很多朋友都會覺得臀部沒有感受，反而是腿部或者是腰部酸痛，其實出現這樣的情況是由於臀肌無力而出現的腿部以及腰部代償所引起的，所以在練臀之前來充分熱身激活臀部肌肉非常重要，那麼在激活動作的選擇上可以採取徒手的練臀動作。

除了以上兩點以外，還需要注意的是，要想練臀效果好，適當的負重是一定要有的，所以隨著自身能力的提高，就應該以負重訓練來取代之前的徒手訓練動作，以便讓臀部肌肉得到更加有效地刺激。

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所以，下面分享一組使用啞鈴與彈力帶的臀部訓練動作，規律訓練可以幫助我們塑造更加完美的臀部肌肉。

動作一：單腿負重臀推

• 背部靠在凳子邊緣，一隻腳踩地（或將支撐腳踮高），另一條腿向後伸直抬起
• 雙手扶住重物置於髖部上方，臀部下沉並懸空
• 臀部發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿呈一條直線
• 稍停收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原

動作二：彈力帶保加利亞深蹲

• 將彈力帶固定在支撐腿與肩部，一隻腳支撐身體，另一隻腳置於後方凳子上
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作全程背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果動作過程中無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體進行

動作三：側支撐彈力帶側抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，下側膝蓋著地支撐身體
• 保持身體穩定，背部挺直，核心你會開車，向上抬起上側膝蓋，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
• 注意動作過程中雙腿始終保持接觸

動作四：俯身後抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，俯臥在凳子上，雙手扶住凳子，雙腿屈膝向下
• 保持上肢穩定，臀部發力向上抬起雙腿並伸直
• 頂點稍停收縮臀大肌，然後慢慢還原

動作五：台階蹬起

• 單腿屈膝站在台階上方，下側腿踩地，雙手扶住固定物體，背部挺直，核心收緊
• 臀腿部發力向上起身至身體直立，然後控制速度慢慢屈膝向下
• 至非支撐腿腳尖點地後再次向上起身
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：強力帶單腿臀部沖擊

• 將彈力帶固定在雙腳處，俯身趴在凳子上，雙手扶住凳子，腹部貼緊凳子表面，雙腿屈膝向下
• 保持身體穩定，保持一條腿不動，另一條腿向後上方伸直抬起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原

在充分的熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，每次進行3-5組，動作間休息30左右，如果不知道如何來激活臀部肌肉，可以把每一組動作以徒手的方式來完成，這樣不但可以有效的激活臀肌還可能幫助我們找到臀部發力的感覺。

需要特別強調的是，翹臀雖然是可以練出來的，但是不要指望臀部訓練可以幫助我們減掉臀部脂肪，因為臀部訓練所針對的是臀部肌肉，所以當體脂率高的情況下一定要抓住重點去減脂，而不是主攻臀部訓練。

最後要說的是，臀部塑形是一個比較長期的過程，所以我們要調整心態去對待，這樣有助於我們更長久地堅持，因為只有堅持才會有效果。

作者：十月知行

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