說起健身必備動作硬拉絕對是其中之一，當然對於沒有健身基礎的朋友們來講，或許不知道硬拉是一個什麼樣的動作，但在日常生活當中卻總是在做，比如，當你彎腰提起重物時，當你搬動較重物體時，都會在做一個動作，這個動作就是硬拉，當然在日常生活當中的硬拉在於動作幫助自己完成某一項任務而非動作本身，所以我們不會去關注這個動作如何來完成。

而在健身過程中則不同，我們的關注點會轉移動動作本身，即如何完成一次好的硬拉。所以今天我們就聊一聊關於硬拉（傳統硬拉）這個動作，在一次完整的硬拉動作中，所對應的肌群主要為：由臀肌與膕繩肌主導的伸髖動作；由股四頭肌主導的伸膝動作；還有作為穩定肌參與的豎脊肌。當然，在一次硬拉過程中還有核心肌群以及背部其他肌肉的參與。

所以，從參與肌群來看，如果想要完成一次好的硬拉，我們不僅需要增強臀腿力量，還要有著較強大的核心力量以及穩定性。而對於這樣一個動作來講，我們也並不能用一兩句話來描述，所以下面先從硬拉動作要領開始：

在一次標準的硬拉動作當中，要分為三個不同的階段：

第一：准備階段

• 雙腳與肩同寬站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿
• 屈髖俯身向下，使肩部位於槓鈴杆正上方，雙手位於膝蓋外側，與肩同寬正握槓鈴
• 保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下

第二：動作階段

• 腰背部、腿部、臀部收緊，讓身體進入硬拉前的緊張狀態
• 繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發力，使槓鈴貼緊身體向上拉起
• 當槓鈴上提至膝蓋以後，隨著臀部發力，髖關節向前同時夾緊臀部，將槓鈴拉起
• 至身體直立，肩部向後向下，後背部挺直

第三：下放過程

• 保持小腿不動屈髖向下，使槓鈴沿大腿向下移動
• 向下至槓鈴超過膝蓋以後屈膝將槓鈴沿小腿下放還原

當然，如上所述，也並不意味著我們的動作就可以標準的完成，所以還需要注意幾點硬拉過程中的常見錯誤，從而讓我們有意識地在動作過程去控制與改善。

硬拉常見錯誤一：非垂直運動軌跡

在硬拉過程中，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始的一條直線，並且是與地面垂直的直線。當然一點也會隨著個體差異會稍有不同，但是在理想狀態下則是越接近與地面垂直越好。

所以我們在動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。

硬拉常見錯誤二：弓背與背部反弓

在正確的硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起著穩定作用，因此不應該會感覺至背部有壓力。但是如果在動作過程中，背部沒有保持中立位，讓椎間盤就會承受過大壓力從而使受傷機率大大增加。

好吧，為了避免弓背現象的出現，我們需要在動作過程中有意識地提醒自己要挺胸，但是在這個過程中還要注意的是不要過度挺胸，如果挺胸過度就會造成背部反弓現象出現，這種情況與弓背一樣會對椎間盤造成不良影響。

所以，正確做法是，收緊核心，背部挺直，核心收緊的意義在於限制挺胸幅度，從而讓背部處於一種挺直的狀態。

硬拉常見錯誤三：站起時頂腰

在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，但是很多朋友們都會發生過度頂腰的現象，從而向身體呈現一種身體後傾的狀態，這樣的狀態不僅多餘還會對腰椎造成不良影響。

所以，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。

硬拉常見錯誤四：臀部過高或過低

其實這一點要說的是，讓肩胛骨與槓鈴對齊，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。

所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。

​總結：

作為經典動作的硬拉，想標準的完成並不是像從表現上來起來簡單的動作，所以在實踐過程中我們需要了解動作要領與細節問題，並且還要通過不斷地練習來找感覺與問題並去解決問題，然後讓動作本身適合自己，可以讓自己以一個舒服的姿勢完成動作。要知道動作雖然有標准，但也會因個體差異的不同有所不同，所以我們關注動作標準是對的，但過於講究動作標准就不對了，因為你不能因此而忽視自己的身體特徵與動作感受。

作者：十月知行

#吃動瘦身課# #清風計劃#