要細腰翹臀與長腿，只靠餓肚子可不行，一組動作卻可以幫你搞定

幾乎每一位朋友都會希望自己擁有傲人的好身材，但好身材卻不是人人有，除去先天因素以外，好的身體不是瘦出來的，而是練出來的。也正是因為如此，單純的體重不能作為好身材的標志，而是要以健康的體脂率為前提，有著緊致的身材，也就是要凹凸有致、要有線條感。

所以這就會決定著我們的減脂方法的選擇，這就需要我們在減肥過程中去關注體脂率的變化，而在方法的選擇上就不能以單純地飲食或者是飲食與有氧運動來減脂，而是因為加入適當的力量訓練，因為飲食與有氧運動的作用只會幫助我們減輕並控制體重，卻不能幫助我們塑造體型。所以，我們的減脂方法應該是：飲食控制 力量訓練 有氧運動。

對於飲食與有氧來講，我們很好理解，也知道怎麼做，但是對於力量訓練來講，卻顯得有些不知所措，因為在很多朋友的意識當中，力量訓練就意味著去健身房舉鐵。當然舉鐵只是力量訓練的一種，這對於健身愛好者來講是不可或缺的運動方式，但是，除了去舉鐵，我們還可以通過自重的方式來進行。雖然說在效果上，自重訓練並沒有負重那樣高效，但只要堅持就可以幫助我們塑造完美的體型。

​而從訓練目的上來看，腰臀腿可謂是我們塑形的重點，修長的雙腿會讓我們變得挺拔、飽滿的翹臀可以拉長雙腿曲線並且顯腰細，而平坦結實的腹部又是性感迷人的關鍵部位。

所以，下面分享一組針對於腰臀腿的訓練組合，我們可以通過這樣的綜合訓練，來幫助自己達到腰臀腿塑形的目的。

動作一：深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者稍低，然後微微起身後並再次下蹲
• 至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持頸部固定，保持下背部貼地，雙腿向前屈膝抬起，抬起過程中將臀部帶離地面
• 頂點稍停，收縮腹部，然後慢慢反方向還原
• 注意還原時雙腳不要著地

動作三：臀橋（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳並攏踩地，雙膝向兩側分開，雙臂位於身體兩側
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原
• 注意還原時保持臀部微微懸空

動作四：支撐左右擺腿（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側前方抬起一條腿至腳尖點地後再還原
• 一側完成動作後換另一側
• 注意動作過程中，除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作五：仰臥直腿兩頭起（15-20次）

• 仰臥，雙腿伸直並攏，雙腳離地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
• 保持下背部著地，下腹部發力向上抬起雙腿至與地面垂直
• 然後腹部發力向上捲起上半身，雙臂隨著身體移動，使雙手盡可能去碰觸雙腳
• 頂點稍停後，上半身與雙腿反方向還原

動作六：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後還原，注意動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動

動作七：側弓步提膝收腹轉體（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部的挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
• 向側方邁出一大步，重心隨之移動並順勢下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時活動腿向前提膝，同時轉動雙肩向提膝一側轉體
• 頂點稍停後再次做側弓步

動作八：跪姿側擺腿畫圈（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，半膝跪地，另一條腿向後方伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿向側前方擺動畫圈，腳尖與側方點地後再反方向擺回
• 注意動作過程中除活動腿以外盡可能保持身體其他部位固定不動

動作九：仰臥單腿兩頭起（雙側各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，同側手臂向上舉過頭頂
• 腹部發力向上起身，同時伸直一側腿向上抬起，使得手與腳盡可能靠近
• 頂點稍停後反方向還原

訓練開始之前充分熱身，動作過程中保證質量，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次。

如果處在減脂期間，如果可以安排的運動時間足夠，最好在本組訓練結束後再進行30分鍾左右的有氧運動，當然無論是不是有減脂需求，飲食的合理控制總是要有的，因為即使不減脂也要保證身體的健康。

最後，無論是減脂還是塑形，都不是一個可以快速完成的事情，所以需要我們調整心態，規律堅持。

作者：十月知行

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