如何在家練出翹臀？一組彈力帶動作，改善臀部扁平垂練出飽滿翹臀

在當下，單純地瘦不再是衡量身材好壞的唯一標准，而是在瘦的基礎上有曲線美，在這里，飽滿的翹臀則是好身材的重要標志，臀線的提高可以拉長雙腿的曲線從而讓雙腿變得修長，飽滿的臀型可以顯得腰部纖細，是塑造S曲線的關鍵部位。

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因此，很多女性朋友們都非常重視臀部訓練，因為只要我們能夠對臀部肌肉形成足夠且全面的刺激，翹臀就可以練出來。所以，我們沒有必要抱怨自己沒有好的先天因素，因為這一點我們無法改變，並且對於亞洲女性來講，天生翹臀的朋友沒有幾個，但是擁有翹臀的朋友卻不少，因為她們多數都是通過自己的努力得來的。

那麼，我們想要練出翹臀，首先要做的是評估自己當前的體脂率，如果比較高，則應該通過飲食控制 臀部訓練 有氧運動的方式來幫助我們減脂塑形，而如果體脂率不高，在飲食合理控制的前提下進行規律的臀部訓練就可以了。

在臀部訓練當中，我們為了讓訓練更高效，適當地負重則非常重要，所以當我們已經可以輕松地完成一些徒手的臀部訓練之後，就要考慮增加動作強度，以負重的形式來訓練，以期讓臀部肌肉得到更加充足的刺激。在負重方法的選擇上，我們可以去健身房，可以使用小器械。

所以，接下來分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，其好處就是彈力帶輕便小巧便於攜帶，可以讓我們隨時進行訓練。

動作一：站姿側向擺腿

• 將彈力帶固定在小腿處，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前微微俯身
• 一條腿支撐身體，另一條腿向側前方擺動出，腳尖點地後還原，然後再向側後方擺出
• 動作過程中保持身體穩定，可以手扶固定物體輔助進行

動作二：彈力帶半蹲行走

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
• 屈髖屈膝下蹲至半蹲狀態，同時上半身前傾
• 保持身體穩定，在此基礎上雙腿交替向前行走，至一定距離後再反方向後退還原

動作三：彈力帶半蹲左右平移

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動
• 至一段距離後再反方向移回
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：坐姿分腿

• 將彈力帶固定在大腿處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
• 雙腿比肩略寬，雙腿踩實地面，保持身體穩定，雙側大腿同時向外側擺動
• 至動作頂點稍停後，慢慢還原

動作五：高位臀橋擺腿

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝抬起，雙腳置於凳子上方
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線，然後保持身體不動，雙腿同時向外側擺動
• 至動作頂點稍停，雙腿擺回，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

動作六：深蹲跳

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腿打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作七：彈力帶臀推

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，上背部靠在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 臀部向下幾乎接觸地面，臀部發力向上頂起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部懸空

動作八：寬距深蹲開合跳

• 將彈力帶固定在小腿處，雙腿分開約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂於胸前屈肘
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身時向上跳起，同時雙腿向內收至雙腳並攏落地
• 雙腳落地後再次向上跳起，同時雙腿向外打開約兩倍肩寬落地，然後再次屈膝下蹲
• 動作過程中背部始終保持挺直狀態，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作九：彈力帶單腿高位臀橋

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位於身體兩側
• 一條腿屈膝，腳踩住凳子，另一條腿向上伸直
• 臀部發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
• 稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面

為了讓訓練效果更佳，在訓練開始之前做兩個徒手練臀動作來激活臀肌，這樣可以讓我們在訓練過程中臀部更好地發力，而避免腿部以腰部代償的問題。在訓練過程中，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次2-3組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

需要說的是臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉，所以並不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以體脂率高的情況下還是應該以減脂為主，輔助臀部訓練來進行。

作者：十月知行

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