如何在家減脂塑形？徒手訓練，高效燃燒脂肪，讓你保留肌肉瘦全身

減脂期間，我們需要做些什麼呢？飲食的控制是一定要有的，因為這是有效減脂的前提，但是在這個過程中要不要有運動的參與呢？答案是最好有。之所以這麼說是因為運動並不是減脂所必需的，但是要想減脂效果好，要想在減脂過程中盡可能多地減掉脂肪並保留肌肉，就需要有運動的參與。

因為在減脂過程中，單純地依靠飲食只會讓我們瘦下來，在這個過程中被減掉的不僅僅是脂肪還包括肌肉，而肌肉的流失是我們最不願意看見的。所以我們建議有運動的參與，而在運動方式的選擇上最好應該是力量訓練與有氧運動的結合或者是HIIT。

單純的有氧運動想要起到理想的燃脂效果則需要持續長時間的運動，一般在45分鍾左右，而長時的有氧運動同樣會在一定程度上導致肌肉的流失。而力量訓練與有氧運動相結合的方式會讓我們鍛鍊到肌肉並提高有氧運動效率，一般情況下在力量訓練之後進行半小時左右的有氧運動即可。但是這樣的安排對於多數朋友來講也並不現實，因為會受到訓練方式與時間的限制。

相比之下，選擇HIIT則是一種比較方便且受歡迎的運動形式。因為HIIT耗時較短，一般在20-30分鍾之間，在短時間的運動就會避免肌肉的流失，另外，我們可以通過不同的動作組合也會對肌肉形成有效的刺激並在一定程度上讓肌肉有所生長，除此之外，HIIT不但在運動過程中有著強大的熱量消耗，還會在運動之後產生過氧消耗而在運動後的24小時（甚至更多）之內的時間里持續燃脂。這一點對於沒有太多時間來運動的朋友來講是一件好事。

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那麼，在HIIT的動作組合上來看，一般會有幾個全身性的運動來幫助我們提高心率並燃燒熱量，同時也會有一些復合性的動作來讓全身肌肉得到鍛鍊。而動作難度與強度也可以根據自己的能力來進行適合自己的調整，也就是說在HIIT當中也並不一定有波比跳的參與，只要動作的選擇可以我們自己的能力得到挑戰即可。

所以，接下來分享一組居家燃脂運動組合，為了讓動作適合大眾，在這組動作當中並不包括波比跳（當然也可以自行加入），所以相對來講還是比較簡單的。

動作一：勾腿跳（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘
• 雙腿小腿交替向後勾起並起跳
• 起跳過程中雙臂隨腿部動作自然前後擺動

動作二：站姿正踢腿（16-20次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 向正前方抬起一條腿，同時對側手臂前移，使手與腳尖盡可能接觸
• 頂點稍停後還原，然後換邊

動作三：開合跳（45-60秒）

• 挺胸收腹站立，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，核心收緊，雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地後再向內跳回， 同時雙臂下放還原

動作四：深蹲正踢腿（16-20次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 起身的同時一側腿向前方踢出至腿伸直，然後還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時換邊抬腿
• 注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部的挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：交替傾向後側箭步蹲跳（16-20次）

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂，上半身微微前傾
• 向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 然後換邊向後向內側做弓步
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：仰臥抬腿手碰腳（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直
• 保持下背部不動，向上抬起一條腿，同時對側肩部離地，手臂向上伸出
• 使對側手與腳尖盡可能靠近，頂點稍停後慢慢還原並換邊
• 注意動作全程都要保證下背部不要離開地面

動作八：弓步提膝（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 向後側邁出一條腿並順勢下蹲，同時雙臂向上舉過頭頂
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝抬起，雙臂隨之下落
• 頂點稍停後再次向後做弓步
• 注意動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作九：支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，抬起一隻手去碰觸對側肩部
• 頂點稍停後還原，然後再換邊摸肩

在動作過程中，把每一個動作都盡全力完成，動作間休息45秒左右，休息時間在輕微的活動中度過，不要靜止不動，每次進行2-3組，每周3-4次，運動結束後不要立即停止，還要通過放鬆與拉伸讓身體慢慢恢復。

需要注意的是，運動只是減脂的有效輔助手段，但是要想減脂成功在飲食上就一定要去控制，當然，控制不代表節食也一定不要節食，因為過度節食會導致基礎代謝的下降從而讓熱量處於一種新的平衡狀態，這時就會出現即使吃得很少也不見瘦的情況。所以我們通過飲食結構的合理調整，把每一餐吃到7.8飽就可以讓熱量攝入得到基本的控制。

另外，減脂是一個長時間的事情，所以不要想著一個月就能減掉幾十斤，這從健康的角度上來講並不現實，所以我們要調整心態，制定合理的目標（一個月減掉自己體重的2%左右即可），然後規律地堅持下去。

作者：十月知行

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