如何高效練手臂？3對超級組，高效突破臂圍，幫你把手臂練粗壯

粗壯結實的手臂是力量的象徵，有很多朋友也會時不時的彎舉手臂來炫耀自己的肱二頭肌。但是，能夠炫耀自己的肱二頭肌也並不能代表什麼，這是因為肱二頭肌所處的這個部位並不容易堆積脂肪，另外，肱二頭肌在日常生活當中會經常被使用，所以也比較發達。也就是說，只要我們的體脂率不是特別高，我們都可以在彎舉手臂時讓肱二頭肌顯露出來。

所以，想要整個手臂線條清晰漂亮，要想突破手臂圍度，我們就不能只去關注肱二頭肌這個位置，而是更應該關注肱三頭肌，肱三頭肌位於大臂後側，占據整個大臂三分之二的體積，所以它是突破臂圍的關鍵。另外，大臂後側也是一個容易堆積脂肪的部位，如果不加強對三頭的鍛鍊，就很容易出現大臂後側鬆弛的現象，所以對於女性朋友來講，要針對手臂塑形的話，鍛鍊三頭也是重點部位。

在訓練上來看，並不會區分男女，只會是因為我們訓練目的的不同而在具體的操作上有所變化，但是有一點，不管是任何一個肌群的鍛鍊都應該在整體協調發展的基礎上，再去重點對待，所以即使是肱二頭肌相對發達，即使是肱三頭肌重要，也不能只去練三頭而忽視對二頭的訓練。

​鑒於此，接下來分享一組手臂訓練動作，如果能力允許，可以把一個彎舉動作和一個臂屈伸動作組合成一個超級組來練，這樣可以讓我們有效提高訓練效率。

動作一：站姿槓鈴彎舉

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於體前
• 保持身體穩定，保持大臂貼近身體，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：繩索下壓

• 面對繩索站立，雙腿微屈，背部挺直，腹部收緊，小臂彎曲向上，雙手各握手柄
• 保持身體穩定，保持大臂貼近身體並保持不動，肱三頭肌發力向下伸直手臂
• 至手臂伸直（手肘微屈），稍停，收縮肱三頭肌
• 然後控制速度慢慢反方向還原

動作三：牧師椅彎舉

• 坐姿（或站姿靠在牧師椅上），胸部靠近斜板，雙手伸直，雙手握住槓鈴，掌心向上
• 保持身體穩定，保持大臂貼近斜托表面，肱二頭肌發力向上彎舉手臂
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，並感受肱二頭肌的伸展

動作四：槓鈴過頂臂屈伸

• 坐姿，雙腳踩實地面，背部靠在墊子上，雙手握住槓鈴向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢下放還原，並在還原時感受肱三頭肌的伸展

動作五：站姿高位繩索彎舉

• 將滑輪調至高位（超過肩膀），站在龍門架正中間，雙臂向兩側打開至與地面平行，手肘微屈，雙手各握把手
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力彎曲小臂，至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌
• 然後控制速度慢慢還原，使肱二頭肌得到伸展

動作六：單臂繩索過頂臂屈伸

• 將繩索調至低位，背對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊
• 一隻手臂向上舉過頭頂，小臂向後彎曲，手握住把手
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原

訓練開始之前熱身來激活手臂肌群，男士以增肌為目的，選擇能力范圍內有挑戰性的重量，每個動作8-12次，每次3-5組，女士以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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