經典腿部訓練，促進全身肌肉生長，刺激睪酮素分泌，練出強壯下肢

在健身過程中，練腿是不可迴避的話題，因為作為全身最大的肌群，要對腿部形成足夠且完整的刺激就一定不會是一個太舒服的事情，所以我們總是對練腿有很多話去說。比如以健身不練腿怎麼怎麼樣等類似的話題去鼓勵大家練腿，比如去炫耀或者是調侃練腿第二天奇怪的走路姿勢等等。

因為練腿不僅可以促進全身肌肉的生長，可以增加整個身體的穩定性從而提高整體運動表現，可以促進睪酮素的分泌而有利於增肌和減脂，可以刺激骨骼生長而預防骨質疏鬆，可以提高基礎代謝而加速減脂進程，可以磨練意志讓自己變得強大，等等的好處。

除此之外，練腿也並非男士才做的事情，女性朋友們照樣應該練腿，同時規律的腿部訓練也同樣會起到練腿本該起到的效果。另外，適當的腿部訓練並不會讓女士朋友們把腿練粗，只要讓雙腿變得緊致修長，因為女士朋友們想要長點肌肉是很困難的事情，並且，腿粗的主要原因並不在於腿部的肌肉，而是在於腿部的脂肪較多，所以女士朋友們想要瘦腿的話就應該減脂不是拒絕練腿，相反，規律的腿部訓練會讓雙腿變緊致，並且會通過這樣的方式讓腿圍變細。

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所以，無論男女都要練腿，而在練腿動作的選擇上也沒有男女之分，只要根據自己的訓練目的來選擇重量與組數即可。鑒於此，下面分享一組健身房腿部訓練動作，我們可以通過這樣的方式來達到自己的練腿目的。

動作一：頸後深蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲
• 至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：行走箭步蹲

鍛鍊目標：臀腿

• 雙腳並攏站立，背部挺直，挺胸收腹，雙手握住槓鈴置於肩部
• 保持軀干正直，向前邁出一步，腳後跟先著地屈膝下蹲，至雙腿膝關節呈90度後起身，後側腿前移跟上與前側腿並攏
• 站穩後再將後側腿向前邁出並下蹲，如果雙腿交替向前行走
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：仰臥單腿腿舉

鍛鍊目標：股四頭肌，臀大肌

• 靠坐在腿舉器上，後背部貼緊墊子，一條腿屈膝踩實，另一條腿伸直（膝關節微屈），腳踩在腳台上
• 雙手抓住手柄以保持上肢穩定，控制速度慢慢屈膝至大小腿垂直
• 然後用力將踏板蹬起至腿部伸直，但膝關節微屈

動作四：站姿單腿腿彎舉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 單腿站立支撐身體，雙手握住前方把手支撐身體，非支撐腿腳跟置於擋板下方
• 保持身體穩定，保持身體其他部位固定不動，慢慢向上彎曲小腿
• 動作頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢還原

動作五：坐姿夾腿

鍛鍊目標：內收肌

• 坐正，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩側把手，雙腿屈膝向外打開，內側貼住擋板
• 保持身體穩定，慢慢用力合攏雙腿，至兩個擋板幾乎的接觸
• 頂點稍停收縮大腿內側肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原

動作六：坐姿腿彎舉

鍛鍊目標：膕繩肌

• 坐在腿部彎舉器械上，背部挺直，腹部收緊，雙手握住把手
• 保持身體穩定，雙腳置於下側檔板上方，慢慢彎曲小腿至膕繩肌收緊
• 稍停後主動控制速度慢慢還原
• 注意動作過程中臀部不要離開坐墊，以免產生借力現象

對於全身最大的腿部肌肉來講，相比其他部位的訓練來講，在訓練開始之前的熱身更好充分，最好是先進行10分鍾左右的常規熱身，然後再進行幾組小重量的腿部訓練來激活腿部肌群，熱身以後休息3-5分鍾的時間，然後再開始接下來的正式訓練。對於男士以增肌為目的，選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，對於女士以塑形為目的，選擇小重量，每個動作12-20次，每次2-3組。在訓練結束整理放鬆也不能省略。

作者：十月知行

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