如何填平臀部兩側的凹陷？鍛鍊臀中肌，幫你把臀部練飽滿

在各部位塑形過程中，我們總是在說翹臀是可以練出來的，但是也是相對難練的，因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，想讓臀部變得飽滿結實我們首先要做的就是減脂，從而讓臀部脂肪變少，然後再進行臀部訓練來達到臀部塑形的目的。

然而，在臀部塑形過程中，我們說得最多的是如何提臀讓臀部變翹，但是我們也不能忽視一點就是如何讓臀部變飽滿。在一些練臀的復合性動作當中，比如深蹲、臀橋等動作都主要是鍛鍊臀大肌的，其目的是為了抬高臀線而起到提臀的作用，但是在這一類的練臀動作當中，臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而無法得到鍛鍊，所以我們還要選擇一些獨立性的動作來重點鍛鍊臀中肌也臀小肌。

當然，鍛鍊臀中肌與臀小肌的目的並不是簡單地讓臀部變得飽滿圓潤，加強兩者的鍛鍊除去對外形的影響以外，還起著穩定髖關節的作用從而降低對於膝蓋的壓力，其原因在於：如果髖關節周圍肌肉薄弱，多餘的力量就需要膝關節與股骨外側的肌肉來承擔，從而對膝蓋產生較大的壓力。所以如果臀中肌與臀小肌發達則可以保持骨盆在水平方向的穩定性，對於我們維持正常的體態有著重要的作用。

​

因此在鍛鍊臀大肌的基礎上加強對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊，不但可以讓整個臀部肌肉協調均勻的發展，更可以幫助我們把臀部練翹，還可以讓我們把解決臀部兩側的凹陷來把臀部練飽滿。

所以，接下來分享一組針對於臀中肌的鍛鍊動作，讓我們在鍛鍊臀大肌的基礎上更有針對性地鍛鍊臀中肌，以解決臀型不飽滿的問題。

動作一：彈力帶臀橋分腿（20次）

• 將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙腿並攏屈膝，雙腳踩地
• 臀部發力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線，然後在此基礎上雙腿向兩側分開
• 至動作頂點稍停後雙腿還原，然後下壓臀部還原，注意不要讓臀部落實於地面

動作二：跪姿側抬膝（雙側各20次）

• 將彈力帶固定在大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側上方抬起非支撐腿
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作三：半蹲左右平移（左右各10次）

• 將彈力帶固定在大腿處，雙腿並攏，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上雙腿依次向側方移動一個體會
• 站穩後，雙腿再反方向移回
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側臥蚌式開

動作四：側臥蚌式開合腿（雙側各20次）

• 將彈力帶固定在雙膝上側，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂屈肘，手觸地以保持身體穩定
• 雙腿屈膝並攏，下側腿著地支撐身體
• 保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，向上方抬起上側膝蓋
• 至頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中，除了活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：深蹲側抬腿（雙側各10次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 臀部和迥後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身時抬起另一側腿
• 注意動作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側臥抬腿（雙側各20次）

• 將彈力帶固定在雙膝上側，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂屈肘，手觸地以保持身體穩定
• 下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，保持身體穩定，向上抬起上側腿，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 注意動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

在正式訓練過程中，第一組訓練可以徒手來進行，以幫助我們有效的激活臀部肌肉，然後再接下來的幾組使用彈力帶來增加動作阻力，以期讓臀部肌肉得到更加有效的刺激。動作間休息30-45秒，每次進行3-5組。

需要注意的是，任何形式的塑形訓練，都不能幫助我們減掉該部位的脂肪，因此體脂率高的情況下首先要做的主要應該是減脂，然後再去塑形。並且，無論是減脂還是塑形都是一個比較長久的事情，所以，我們要調整心態並規律地堅持下去。

作者：十月知行