健身動起來

腰臀塑形訓練,動作簡單徒手練,幫你提臀瘦腰,練出S型

在經歷辛苦地減肥階段以後,體重雖然下降到了理想的范圍內,但是身體不一定會好,這主要取決於我們在減脂階段所採取的方法,如果單純地通過飲食的控制 有氧運動而瘦下來,則不會幫助我們改變體型,比如你可能會從一個大號的梨形身體變成一個小號的梨形身材。因為在減脂過程中我們並沒有塑形訓練的參與,而塑形訓練則是塑造體型的關鍵所在。

所以,接下來我們需要做的是進行針對性的訓練來塑造體型,讓身體變得緊致結實,讓腰部變細,讓臀部變翹等。而在全身各個部位的塑形當中,臀部與腰腹部可謂是重中之重,因為飽滿的翹臀會讓改變整個身材的比例,不但會顯腿長,還會顯腰細,而腹部塑形不但可以幫助我們平坦小腹,更可以幫助我們解決腰腹部的鬆弛問題。

而在腰臀塑形動作的選擇上,我們可以不去健身房也可以不使用任何的器械,徒手在家練就可以,因為這樣可以幫我們省去外出准備的時間,而便利的訓練地點可以讓我們更加有效地堅持下去,要知道無論是減脂還是塑形堅持總是最為關鍵的因素。

因此,接下來分享一組居家腰臀塑形訓練,需要我們做的是標準的完成每一個動作,並且規律地堅持下去。

動作一:深蹲(15-20次)

  • 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,腹部收緊,雙臂於體前下垂
  • 臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身
  • 注意動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:跪姿後抬腿(雙側各15-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,單膝跪地支撐身體,非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後上方抬起非支撐腿,至動作頂點稍停並彈動一次,然後慢慢反方向還原
  • 注意動作過程中除活動腿以外,盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三:坐姿提膝轉體(16-20次)

  • 坐姿,只有臀部支撐身體,上半身向後傾斜,雙腿並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向另一側轉體
  • 頂點稍停後反方向還原,並換邊提膝轉體

動作四:跪姿後抬腿 側抬膝(雙側各16-20次)

  • 跪姿,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,單膝跪地,非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原
  • 然後該側腿保持屈膝狀態向側上方抬起,至動作頂點稍停後還原
  • 然後再次向後上方抬腿

動作五:平板支撐左右轉髖(16-20次)

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,雙腿並攏向後伸直
  • 背部挺直,身體呈一條直線,向一側轉髖部至幾乎接觸地面後,稍停,然後再轉向另一側

動作六:跪姿抬腿畫圈(雙側各15-20次)

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方,手肘微屈,單膝跪地,非支撐腿向後伸直
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,非支撐腿以最大幅度畫圈
  • 動作過程中除活動腿以外,盡可能保持身體其他部位固定不動

動作七:仰臥舉腿(15-20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂位於身體兩側,雙腿伸直(膝蓋微屈)向上抬起至與地面垂直
  • 腹部發力向上舉起雙腿並將臀部帶離地面
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作八:俯臥後抬腿(15-20次)

  • 俯身,頭部枕在雙臂上,腹部貼緊地面,雙腿微屈並攏,大腿貼地,小腿向上抬起
  • 保持身體穩定,保持腹部貼緊地面,臀部發力帶動雙腿向上抬起
  • 頂點稍停後反方向還原

動作九:仰臥剪刀腳(16-20次)

  • 仰臥,雙臂屈肘撐起上半身,雙手置於臀部兩側,雙腿伸直並攏,雙腳離地
  • 保持身體穩定,雙腿交替左右擺動
  • 動作過程中保持上半身穩定,保持均勻節奏

在訓練開始之前充分熱身,動作間休息45秒左右,每次進行2-3組,每周3-4次,訓練結束後拉伸放鬆。

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如果處在減脂期間,還要在飲食合理控制的前提下,配合有氧運動來主攻減脂,本組訓練可以放在有氧運動之前來進行,因為這樣不但可以讓我們在減脂過程中塑造體型,還可以提高有氧運動的燃脂效率。

作者:十月知行

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