腰臀塑形訓練，動作簡單徒手練，幫你提臀瘦腰，練出S型

在經歷辛苦地減肥階段以後，體重雖然下降到了理想的范圍內，但是身體不一定會好，這主要取決於我們在減脂階段所採取的方法，如果單純地通過飲食的控制 有氧運動而瘦下來，則不會幫助我們改變體型，比如你可能會從一個大號的梨形身體變成一個小號的梨形身材。因為在減脂過程中我們並沒有塑形訓練的參與，而塑形訓練則是塑造體型的關鍵所在。

所以，接下來我們需要做的是進行針對性的訓練來塑造體型，讓身體變得緊致結實，讓腰部變細，讓臀部變翹等。而在全身各個部位的塑形當中，臀部與腰腹部可謂是重中之重，因為飽滿的翹臀會讓改變整個身材的比例，不但會顯腿長，還會顯腰細，而腹部塑形不但可以幫助我們平坦小腹，更可以幫助我們解決腰腹部的鬆弛問題。

而在腰臀塑形動作的選擇上，我們可以不去健身房也可以不使用任何的器械，徒手在家練就可以，因為這樣可以幫我們省去外出准備的時間，而便利的訓練地點可以讓我們更加有效地堅持下去，要知道無論是減脂還是塑形堅持總是最為關鍵的因素。

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因此，接下來分享一組居家腰臀塑形訓練，需要我們做的是標準的完成每一個動作，並且規律地堅持下去。

動作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂於體前下垂
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿後抬腿（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停並彈動一次，然後慢慢反方向還原
• 注意動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三：坐姿提膝轉體（16-20次）

• 坐姿，只有臀部支撐身體，上半身向後傾斜，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向另一側轉體
• 頂點稍停後反方向還原，並換邊提膝轉體

動作四：跪姿後抬腿 側抬膝（雙側各16-20次）

• 跪姿，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原
• 然後該側腿保持屈膝狀態向側上方抬起，至動作頂點稍停後還原
• 然後再次向後上方抬腿

動作五：平板支撐左右轉髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿並攏向後伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，向一側轉髖部至幾乎接觸地面後，稍停，然後再轉向另一側

動作六：跪姿抬腿畫圈（雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿以最大幅度畫圈
• 動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作七：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿伸直（膝蓋微屈）向上抬起至與地面垂直
• 腹部發力向上舉起雙腿並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原

動作八：俯臥後抬腿（15-20次）

• 俯身，頭部枕在雙臂上，腹部貼緊地面，雙腿微屈並攏，大腿貼地，小腿向上抬起
• 保持身體穩定，保持腹部貼緊地面，臀部發力帶動雙腿向上抬起
• 頂點稍停後反方向還原

動作九：仰臥剪刀腳（16-20次）

• 仰臥，雙臂屈肘撐起上半身，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直並攏，雙腳離地
• 保持身體穩定，雙腿交替左右擺動
• 動作過程中保持上半身穩定，保持均勻節奏

在訓練開始之前充分熱身，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。

如果處在減脂期間，還要在飲食合理控制的前提下，配合有氧運動來主攻減脂，本組訓練可以放在有氧運動之前來進行，因為這樣不但可以讓我們在減脂過程中塑造體型，還可以提高有氧運動的燃脂效率。

作者：十月知行

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