打造立體肩膀，把三個動作做好，幫你改善窄肩練出寬厚肩膀

三角肌雖然是一個小小的肌群，但是無論從外形是還是從功能上都起著重要的作用，從外形來看，飽滿的三角肌可以改善窄肩問題，從而讓整個上肢變得協調均勻。從功能是來看，強有力的三角肌是提高上肢運動表現有效地鍛鍊上肢其他肌群的重要前提。

那麼想要打造強壯且飽滿的三角肌，我們應該做哪些動作好呢？或許你做得最多的會是推舉類動作，因為這類動作可以讓我們挑戰大重量，從而讓三角肌得到更強烈的刺激。但是，如果我們想讓肩部變得飽滿、外觀更加完美，只是做推舉是不夠的。

另外，對於三角肌前束來講，會在很多的練胸動作當中被練到，所以即使是沒有進行針對性訓練的情況下，前束相比中束與後束也會非常地發達。所以，也會有很多朋友不會進行對於前束的針對性訓練。

從三角肌的特點上來看，中束會直接影響著肩膀的寬度，如果我們是天生的窄肩，我們完全可以通過對中束的鍛鍊來增加肩部的寬厚，而後束則是三個束頭當中最為薄弱的部位，但是卻決定著整個三角肌的飽滿程度，所以在練肩過程中我們也應該對後束重點對待。

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因此，在練肩過程中，除了通過推舉來刺激三角肌的生長以後，我們更需要孤立動作來雕刻三角肌的線條，從而打造立體的肩膀，並且還要根據三角肌的結束及其特點來重點刺激中束以及後束。

所以，接下來分享三個經典的練肩動作，我們可以通過這三個動作再結合自己的訓練目的來協調整個三角肌的發展。

動作一：站姿啞鈴交替前平舉

相對於雙臂啞鈴前平舉，雙臂交替進行可以讓我們沖擊較大重量，從而加強對於三角肌前束的刺激，同時交替進行動作相對獨立，從而有利於薄弱一側的發展。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，肩部下沉，手肘微屈
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動手臂向上舉起至大臂與肩部同寬
• 頂點稍停收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原
• 一側完成動作以後再換另一側

動作二：站姿啞鈴側平舉

側平舉為鍛鍊中束必備動作，通過鍛鍊中束，我們可以有效增加肩膀的寬度而改善窄肩與溜肩問題，但是為了讓訓練更加有效，需要我們做的是，穩定軀干，上半身不要過於直立，並且不要聳肩。

動作要領：

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前，肩部下沉，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
• 至大臂與肩部同高，稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原

動作三：蝴蝶機反向飛鳥

對於三角肌後束來講，是一個容易被忽視的部位，因此相對薄弱，所以我們在練肩過程中要注重對於後束的鍛鍊，但是在後束訓練過程中，比較難以找到其發力感，所以其訓練效果並不好。那麼，為了讓我們在訓練過程中更好地感受後束的發力，選擇器械反向飛鳥是一個不錯的方式，因為我們不必向俯身啞鈴飛鳥那樣去保持身體的穩定、去克服重力的影響等。

動作要領：

• 面對蝴蝶機坐正，下肢固定，背部挺直，雙臂前伸直，雙手握住器械手柄，肩部下沉，手肘微屈
• 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向體側打開，至大臂與背部處於同一平面，稍停，收縮三角肌
• 然後控制速度慢慢還原

注意事項：

• 肩關節作為一個非常靈活的部位，為了降低受傷風險並在訓練過程中更加有效地感受三角肌的發力，在訓練開始之前我們要進行充分地熱身。
• 在這三個練肩動作當中，都不太適合挑戰大重量，因為我們要以每個動作12-20次的方式進行，每次進行3-5組。
• 為了在訓練過程中盡可能地避免斜方肌的代償，我們需要做到讓肩部下沉，更要注意動作細節，並在動作過程中充分感覺目標肌肉的收縮與伸展。
• 訓練結束後，不要立即停止，還要進行充分地拉伸，從而幫助目標肌肉進行積極的恢復。

作者：十月知行

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