翹臀是練出來的，從激活到訓練，改善臀部鬆弛扁平，練出飽滿翹臀

臀部與腰腹部一樣，也是一個容易堆積脂肪的部位，因此當體脂率過高之時，臀部就會變得又圓又大。在這時候，如果我們開始減脂行為並且取得一定成效以後，隨著脂肪的減少，臀部的皮膚就會變得鬆弛從而導致臀部下垂的問題。

那麼，為了避免臀部鬆弛下垂的問題出現，需要我們做好三件事：

第一：控制減脂速度，讓皮膚的恢復盡可能地跟上減脂速度。

當體重基數較大且減脂速度過快之時，臀部鬆弛的現象會越明顯。所以在減脂過程中，我們不要急於求成，要根據自己的實際情況安排一個合理的減脂速度，一般情況下一個月減掉自己體重的2%即可。

第二：進行臀部訓練，緊致臀部皮膚，並增加臀部肌肉來增補脂肪的空間。

臀部訓練的目標是臀部的肌肉，通過練臀我們可以有效地抬高臀線，使臀部變得緊翹與飽滿。另外，隨著體脂率的降低，臀部的不足之處也會因為脂肪的減少而顯現出來，所以會讓我們的臀部訓練更加以針對性。

第三：調整心態，不要擔心練臀會把腿部練粗。

因為在很多的復合動作當中，臀腿可謂是不分的，也就是說練臀就一定會練到腿，但是就我們這一點點的訓練量並不足以起到把腿練粗的作用，而只會讓雙腿變得緊致。當然，在這個過程中為了更加有效地刺激臀部肌肉而減少腿部的代償，需要我們在訓練開始之前激活臀部肌肉。

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所以，在下面的練腿計劃當中，在正式的臀部訓練開始之前，我們要先來兩組臀部激活動作：

臀部激活動作一：臀橋（激活臀大肌，15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂位於身體兩側
• 臀部發力向上抬起至大腿與上半身處於同一平面，稍停，收縮臀大肌
• 然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空

臀部激活動作二：跪姿側抬腿（激活臀中肌，雙側各15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動

在臀部熱身完成，並進行短暫的休息以後，我們就可以進行以下訓練了。

動作一：半蹲前後行走

• 面對繩索，雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘於身體兩側，雙手握住繩索手柄
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後在此基礎上，雙腿交替向後移動
• 根據繩索阻力決定移動距離，到達能力范圍後，再控制速度慢慢向前移動
• 動作全程保持重心穩定，保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：負重高位臀橋

• 仰臥，上背部與頭部貼地，臀部微微懸空，雙腳踩在高處，雙手握住啞鈴置於髖部位置
• 臀部發力向上頂起，至大腿與上半身呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要完全落實地面

動作三：俯身後抬腿

• 俯身趴在長凳上，腹部緊貼凳子表面，雙手觸地支撐身體，一條腿伸直腳踩地，另一條腿屈膝夾住啞鈴
• 保持身體穩定，向後上方抬起負重腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢下放還原，動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作四：跪姿挺髖

• 雙腿微微分開跪地，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後
• 保持背部挺直，慢慢向後坐，同時上半身微微前傾至動作頂點稍停，然後起身還原
• 動作過程中始終保持背部挺直

在訓練過程中，以保證動作質量為前提，每個動作15次左右，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，當然，訓練結束後拉伸臀部肌肉，讓臀部肌肉得到充分的放鬆以助其快速恢復。

需要說的是，臀部訓練雖然可以幫助我們把臀練翹練飽滿，卻不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以在減脂過程中，我們要以飲食的控制與規律的有氧運動來減脂，在這期間當然可以加入臀部訓練，但要使之處於輔助地位。

作者：十月知行

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